A vegetáriánus étrend: Útmutató kezdőknek és egy mintamenü

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A vegetáriánus étrend az utóbbi években széles körben elterjedt.

Egyes tanulmányok becslései szerint a vegetáriánusok a világ népességének akár 18 százalékát is kitehetik.

A hús étrendből való elhagyásával etikai és környezeti előnyei mellett a jól megtervezett vegetáriánus étrend csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, támogathatja a fogyást és javíthatja az étrend minőségét.

Ez a cikk kezdő útmutatót nyújt a vegetáriánus étrendhez, végezetül megmutatjuk, mit egyél, ha vegetáriánus szeretnél lenni.

ÖSSZEFOGLALÓ

A vegetáriánus étrend kizárja a húst, a baromfit és a halat. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend nagyon egészséges, és számos egészségügyi előnnyel jár – beleértve a fogyást és számos krónikus betegség, például a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Milyen a vegetáriánus étrend?

A vegetáriánus étrend a hús, hal és baromfi fogyasztásától való tartózkodást jelenti.

Az emberek gyakran vallási vagy személyes okokból, etikai meggyőződés, például állatjogi okokból vegetáriánus étrendet folytatnak.

Mások környezetvédelmi okokból döntenek úgy, hogy vegetáriánusok lesznek, mivel az állattenyésztés növeli az üvegházhatású gázok kibocsátását, hozzájárul az éghajlatváltozáshoz, és nagy mennyiségű vizet, energiát és természeti erőforrásokat igényel.

A vegetarianizmusnak több formája létezik, amelyek mindegyike a korlátozásokban különbözik.

A leggyakoribb típusok a következők:

Lakto-ovo-vegetáriánus étrend: megszünteti a húst, a halat és a baromfit, de megengedi a tojást és a tejtermékeket.

Lakto-vegetáriánus étrend: megszünteti a húst, halat, baromfit és tojást, de megengedi a tejtermékeket.

Ovo-vegetáriánus étrend: megszünteti a húst, halat, baromfit és tejtermékeket, de megengedi a tojást.

Peszkateriánus étrend: megszünteti a húst és a baromfit, de megengedi a halat, néha tojást és tejtermékeket. Ebben a cikkünkben írunk róla részletesen.

Vegán étrend: megszünteti a húst, halat, baromfit, tojást és tejtermékeket, valamint más állati eredetű termékeket, például a mézet.

Rugalmas étrend: többnyire vegetáriánus étrend, amely alkalmanként húst, halat vagy baromfit is tartalmaz.

ÖSSZEFOGLALÓ

A vegetáriánus étrendet követõ emberek többsége nem eszik húst, halat vagy baromfit. A további változatok közé tartozik a tojás, a tejtermékek és más állati termékek felvétele vagy kizárása.

A vegetáriánus étrend egészségügyi előnyei

A vegetáriánus étrend számos egészségügyi előnnyel jár.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok étrendje általában jobb minőségű, mint a húsevőké, és magasabb a fontos tápanyagok, például a rost , a C-vitamin, az E-vitamin és a magnézium bevitele.

A vegetáriánus étrend számos más egészségügyi javulást is nyújthat.

Fokozhatja a súlycsökkenést

A vegetáriánus étrendre való áttérés hatékony stratégia lehet, ha fogyni szeretnél.

12 tanulmány elemzése alapján megállapították, hogy a vegetáriánusok átlagosan 4,5 kg-mal többet fogytak 18 hét alatt, mint a nem vegetáriánusok.

Hasonlóképpen, egy hat hónapon keresztül végzett vizsgálat 74, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember részvételével kimutatta, hogy a vegetáriánus étrend közel kétszer hatékonyabban csökkentette a testsúlyt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.

Ezenkívül egy közel 61.000 felnőtten végzett tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusok testtömegindexe (BMI) alacsonyabb, mint a mindenevőké.

Csökkentheti a rák kockázatát

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a vegetáriánus étrend összefüggésbe hozható a rák alacsonyabb kockázatával – beleértve a mell-, a vastagbél-, a végbél- és a gyomorrákot.

A jelenlegi kutatások azonban csak megfigyelési vizsgálatokra korlátozódnak, amelyek nem tudják bizonyítani az ok-okozati összefüggéseket.

Ezért további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a vegetarianizmus hogyan befolyásolhatja a rák kockázatát.

Stabilizálhatja a vércukorszintet

Számos tanulmány szerint a vegetáriánus étrend segíthet az egészséges vércukorszint fenntartásában.

Egy tanulmány szerint, melyben 2.118 ember vett részt, a nem vegetáriánusról a vegetáriánus étrendre való áttérés átlagosan öt év alatt 53 százalékkal csökkentette a cukorbetegség kockázatát.

Elősegíti a szív egészségét

A vegetáriánus étrend számos szív- és érrendszeri betegség kockázati tényezőjét csökkenti, hogy a szíved egészséges és erős maradjon.

Egy tanulmány 76 ember részvételével a vegetáriánus étrendhez kötötte a trigliceridek, a teljes koleszterin és a „rossz” LDL-koleszterin alacsonyabb szintjét – mindezek a szívbetegségek kockázati tényezői, ha megemelkednek.

Hasonlóképpen, egy másik nemrégiben 118 személlyel végzett tanulmány megállapította, hogy az alacsony kalóriatartalmú vegetáriánus étrend hatékonyabban csökkenti a „rossz” LDL-koleszterint, mint a mediterrán étrend.

Más kutatások azt mutatják, hogy a vegetarianizmus összefüggésbe hozható az alacsonyabb vérnyomással. A magas vérnyomás a szívbetegségek másik kulcsfontosságú kockázati tényezője.

ÖSSZEFOGLALÓ

A vegetáriánusok több esszenciális tápanyagot visznek be a szerveztükbe, illetve a vegetarianizmust súlycsökkenéssel, a rák kockázatának csökkenésével, a vércukorszint javulásával és a szív jobb egészségével is összefüggésbe hozták.

A vegetáriánus étrend lehetséges hátrányai

A jól összeállított vegetáriánus étrend egészséges és tápláló lehet.

Ez azonban növelheti bizonyos tápanyagok hiányának kockázatát is.

A hús, a baromfi és a hal nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz, valamint olyan mikroelemeket, mint a cink, a szelén, a vas és a B12-vitamin.

Más állati termékek, például a tejtermékek és a tojás is sok kalciumot, D- és B-vitamint tartalmaznak.

Amikor a húst vagy más állati termékeket elhagyjuk az étrendből, fontos, hogy ezeket az alapvető tápanyagokat más forrásból szerezzük be.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusoknál nagyobb a kockázata a fehérje-, kalcium-, vas-, jód- és B12-vitaminhiánynak.

Ezen kulcsfontosságú mikroelemeknek a hiánya olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság, gyengeség, vérszegénység, csontritkulás és pajzsmirigy-problémák.

Különféle gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, fehérjeforrások és dúsított élelmiszerek az étrendbe foglalása egyszerű módja annak, hogy biztosítsuk a megfelelő tápanyagszintet.

A multivitaminok és az étrendkiegészítők egy másik lehetőség a fogyasztás gyors növelésére és az esetleges hiányosságok kompenzálására.

ÖSSZEFOGLALÓ

A hús és állati eredetű termékek elhagyása növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát. A jól kiegyensúlyozott étrend – esetleg kiegészítők mellett – segíthet megelőzni a tápanyaghiányt.

A vegetáriánus étrend alatt fogyasztható ételek

A vegetáriánus étrendnek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék változatos keverékét kell tartalmaznia.

Az étrendben a hús által biztosított fehérje helyettesítéséhez különféle fehérjében gazdag növényi ételeket, például diót, magvakat, hüvelyeseket, tempeh-t, tofut és szejtánt kell tartalmaznia.

Ha lacto-ovo-vegetáriánus étrendet követsz, a tojás és a tejtermékek is növelhetik a fehérjebevitelt.

A tápanyagokban gazdag, teljes értékű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosít, amelyek pótolják a táplálkozási hiányosságokat.

Néhány egészséges étel a vegetáriánus étrenden:

  • Gyümölcsök: alma, banán, bogyók, narancs, dinnye, körte, őszibarack
  • Zöldségek: Leveles zöldségek, spárga, brokkoli, paradicsom, sárgarépa
  • Gabona: Quinoa, árpa, hajdina, rizs, zab
  • Hüvelyesek: lencse, bab, borsó, csicseriborsó
  • Diófélék: mandula, dió, kesudió, gesztenye
  • Magvak: Lenmag, chia és kendermag
  • Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj, avokádó
  • Fehérjék: Tempeh, tofu, seitan, natto, táplálkozási élesztő, spirulina, tojás, tejtermékek

ÖSSZEFOGLALÓ

Az egészséges vegetáriánus étrend különféle tápláló ételeket tartalmaz, például gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, egészséges zsírokat és növényi fehérjéket.

Kerülendő ételek

A vegetarianizmusnak sok változata létezik, mindegyik különböző korlátozásokkal él.

A lakto-ovo vegetarianizmus, a vegetáriánus étrend leggyakoribb típusa, magában foglalja az összes hús, baromfi és hal mellőzését.

Más típusú vegetáriánusok is kerülhetik a tojást és a tejtermékeket.

A vegán étrend a vegetarianizmus legszigorúbb formája, mivel kizárja a húst, a baromfit, a halat, a tojást, a tejtermékeket és minden más állati eredetű terméket is.

Igényeidtől és preferenciáidtól függően előfordulhat, hogy vegetáriánus étrenden kerülnöd kell az alábbi ételeket:

  • Hús: marhahús, borjúhús és sertéshús
  • Baromfi: Csirke és pulyka
  • Hal és kagyló: Ez a korlátozás nem vonatkozik a peszkateriánusokra.
  • Hús alapú összetevők: zselatin, sertészsír, kármin, isinglass
  • Tojás: Ez a korlátozás a vegánokra és a lakto-vegetáriánusokra vonatkozik.
  • Tejtermékek: Ez a tejre, joghurtra és sajtra vonatkozó korlátozás a vegánokra és az ovo-vegetáriánusokra vonatkozik.
  • Egyéb állati termékek: A vegánok elkerülik a mézet és a méhviaszt.

ÖSSZEFOGLALÓ

A vegetáriánusok többsége kerüli a húst, a baromfit és a halat. A vegetarianizmus bizonyos változatai korlátozhatják a tojást, a tejtermékeket és más állati eredetű termékeket is.

Étkezési terv minta egy hétre

Az első lépésekhez íme egy egyhetes minta étrend a lakto-ovo-vegetáriánus étrendhez.

HÉTFŐ

  • Reggeli: Zabpehely gyümölcsökkel és lenmaggal
  • Ebéd: Grillezett zöldség és hummusz édesburgonyával
  • Vacsora: Tofu szendvics

 


KEDD

  • Reggeli: rántotta paradicsommal, fokhagymával és gombával
  • Ebéd: Cukkini csónakok zöldségekkel és fetával töltve paradicsomlevessel
  • Vacsora: csicseriborsó curry basmati rizzsel

 


SZERDA

  • Reggeli: görög joghurt chia maggal és bogyós gyümölcsökkel
  • Ebéd: Farro saláta paradicsommal, uborkával és fetával, fűszeres lencselevessel
  • Vacsora: Padlizsán parmezánnal és salátával

 

 

CSÜTÖRTÖK

  • Reggeli: Tofu rántotta pirított paprikával, hagymával és spenóttal
  • Ebéd: Burrito tál barna rizzsel, babbal, avokádóval, salsa és zöldségekkel
  • Vacsora: Növényi paella salátával

 


PÉNTEK

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és táplálkozási élesztővel
  • Ebéd: pácolt tofu pitába töltve, görög salátával
  • Vacsora: Quinoa-feketebab húsgombóc cukkini tésztával

 


SZOMBAT

  • Reggeli: kelkáposzta, bogyós gyümölcsök, banán, dióvaj és mandulatej
  • Ebéd: Vöröslencse-zöldségburger avokádó salátával
  • Vacsora: Pita grillezett kerti zöldségekkel és pestoval

 


VASÁRNAP

  • Reggeli: kelkáposzta és édesburgonya hash
  • Ebéd: tempeh-vel töltött kaliforniai paprika, cukkinival
  • Vacsora: Fekete bab taco, karfiolos rizzsel

ÖSSZEFOGLALÓ

A fentiekben összeszedtük, hogyan nézhet ki egy lacto-ovo-vegetáriánus étrend egy teljes hétre vetítve. Ez a minta a vegetarianizmus más stílusaihoz is könnyen igazítható.

Zárószó

A legtöbb vegetáriánus kerüli a húst, a baromfit és a halat, bár egyesek a tojást, a tejtermékeket és más állati termékeket is korlátoznak az étrendjükben.

A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend tápláló ételekkel, például termékekkel, gabonafélékkel, egészséges zsírokkal és növényi fehérjével számos előnnyel járhat, de növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát, ha rosszul tervezik.

Ügyelj arra, hogy minden kulcsfontosságú tápanyagból elegendőt veszel magadhoz, és egészítsd ki étrended különféle egészséges, teljes értékű ételekkel. Így élvezheted a vegetarianizmus előnyeit, miközben minimalizálod a mellékhatásokat.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.