Vegán terhesség: Biztonságosnak tekinthető?

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Kételyeid támadtak a vegán életmódoddal kapcsolatban? Ahogy a veganizmus egyre népszerűbbé válik, egyre több nő választja ezt az étkezési formát – a terhesség alatt is.

A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket, és jellemzően a teljes értékű élelmiszerekre, például zöldségekre és hüvelyesekre helyezi a hangsúlyt. Ez az étkezési szokás különféle egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát.

Mégis, egyesek attól tartanak, hogy a vegán étrend tápanyaghiányt okozhat, ami különösen veszélyes lehet a terhes nőkre vagy babáikra.

Ez a cikk a vegán étrend terhesség alatti biztonságosságának meghatározására irányuló jelenlegi kutatásokat tárja fel, és tippeket ad a helyes végrehajtáshoz.

A vegán étrend a terhesség alatt biztonságos lehet

Történelmileg a vegán étrendeket kritizálták a tápanyaghiány miatt, és nem megfelelőek az érzékenyebb életszakaszokban, például a terhesség alatt.

Ennek az az oka, hogy természetes módon kevés tápanyagot tartalmaznak a következőkből: a B12-vitamin, az omega-3 zsírok, a vas, a jód, a kalcium és a cink – amelyek mindegyike különösen fontos a terhesség alatt.

Ezeknek a tápanyagoknak az alacsony bevitele tápanyaghiányt, terhességi szövődményeket, valamint az anya és a csecsemő rossz egészségi állapotát okozhatja.

Például a terhesség alatti elégtelen B12-vitamin szint növelheti a vetélés, az alacsony születési súly, a koraszülés vagy a születési rendellenességek kockázatát.

Ennek ellenére a vegán étrend, amely megfelelő mennyiségben biztosítja ezeket a tápanyagokat, ugyanolyan egészséges, mint a hagyományos étrend, amely húst, tojást és tejtermékeket is tartalmaz.

Például a kutatások azt írják, hogy a vegán étrendet követő nőknél általában nem nagyobb a terhességi szövődmények kockázata, mint a mindenevő társaiknál.

A vegán nőknél alacsonyabb a szülés utáni depresszió, a császármetszéssel történő szülés, valamint az anyai vagy csecsemőhalandóság kockázata.

Ennek eredményeként a világ számos táplálkozási társasága, köztük az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémiája, hivatalos nyilatkozatokat adott ki, amelyek támogatják a vegán étrend biztonságosságát az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet is.

Mindazonáltal a szakértők egyetértenek abban, hogy a jól megtervezett vegán étrend a tápanyagok bevitelének gondos ellenőrzését, a változatos és tápanyagban gazdag élelmiszerekre való összpontosítást, valamint a dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők használatát igényli.

A kiegyensúlyozott vegán étrend biztonságosnak tekinthető az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet is. Ezek azonban gondos tervezést igényelnek.

A vegán terhesség lehetséges előnyei

A megfelelően megtervezett vegán étrend egészségügyi előnyökkel járhat mind Ön, mind babája számára.

Például a növényi alapú étrend általában rostban gazdag, de alacsony cukor- és zsírtartalmú. Ezek a tulajdonságok védelmet nyújthatnak a terhességi cukorbetegséggel – vagy a terhesség alatti magas vércukorszinttel –, valamint a terhesség alatti súlyfelesleggel szemben.

Sőt, a vegán étrend magas zöldség- és rosttartalma megóvhat a preeclampsiától – a szövődmény, amelyet a terhesség alatti vérnyomás-emelkedés okoz.

A vegán étrend még a DNS-károsodás megelőzésében is segíthet, csökkentheti a baba bizonyos fejlődési rendellenességeinek kockázatát.

Fontos megjegyezni, hogy ezek az előnyök csak a jól megtervezett vegán étrendekre vonatkoznak, amelyek elegendő mennyiséget tartalmaznak minden fontos tápanyagból.

Ezért azoknak a nőknek, akik a terhesség alatt vegán étrendet szeretnének követni, fontolóra kell venniük, hogy tanácsot kérjenek egy, a növényi alapú étrendre szakosodott dietetikustól. Ezzel biztosíthatja, hogy minden tápanyagot megkapjon, amelyre Önnek és babájának szüksége van.

A megfelelően megtervezett vegán étrend megóvhatja az anyákat és a csecsemőket a terhességgel kapcsolatos számos szövődménytől, beleértve a terhességi cukorbetegséget és a fejlődési problémákat. Forduljon dietetikushoz, ha ezt a diétát kívánja követni a terhesség alatt.

Gyakori gondok a vegán terhesség alatt

Míg a kiegyensúlyozott vegán étrend teljesen elfogadható terhesség esetén, a rosszul megtervezett étrend kockázatokat rejt magában.

Tekintettel arra, hogy a vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket, kevés tápanyagot tartalmaz. Az alábbi tápanyagok megfelelő kompenzálásának elmulasztása károsíthatja mind az Ön, mind a baba egészségét.

  • B12-vitamin: A vegán étrendből természetesen hiányzik ez a vitamin. A hiány növelheti a vetélés, a terhességi cukorbetegség, a koraszülés és a fejlődési rendellenességek kockázatát.
  • D-vitamin: Sok nőnek alacsony a D-vitamin szintje a terhesség alatt, függetlenül az étrendtől. Az elégtelen szint növelheti a preeclampsia, az alacsony születési súly és a vetélés kockázatát
  • Vas: A szervezet nem szívja fel a nem-hem vasat a növényi élelmiszerekből, mint ahogy az állati termékekben található hem vasat sem. Ez növelheti a vashiány és a kapcsolódó szövődmények, például a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát.
  • Jód: A jódozott só, hínár vagy jód-kiegészítőktől mentes vegán étrend túl keveset biztosíthat ebből a tápanyagból. Az elégtelen jódbevitel a csecsemő gyengébb növekedéséhez, valamint a pajzsmirigy és a mentális működés károsodásához vezethet.
  • Kalcium: A terhesség alatti elégtelen kalciumbevitel növelheti az anya preeclampsia, törések és csontbetegségek kockázatát.
  • Omega-3 zsírok: A vegán étrendet folytató emberek vérében általában alacsony az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) szintje – két omega-3, amely fontos a baba szeme, agya és idegrendszere számára.
  • Fehérje: Az elégtelen fehérjebevitel lassíthatja a baba növekedését és fejlődését. A fehérje bőséges lehet vegán étrendben, de nehezebben emészthető, ami körülbelül 10 százalékkal növeli a napi fehérjeszükségletet. A növényi fehérjékről ebben a cikkünkben írtunk bővebben.
  • Cink: A legtöbb nő túl kevés cinket vesz magához a terhesség alatt, ami alacsony születési súlyt, elhúzódó szülést és koraszülést eredményezhet. A növényi alapú cink nehezebben szívódik fel, így a vegán nők napi szükséglete 50 százalékkal nő.
  • Kolin: Ez a tápanyag elengedhetetlen a baba idegrendszerének fejlődéséhez. A legtöbb nő túl keveset kap a terhesség alatt – és a növényi élelmiszerek csak kis mennyiséget tartalmaznak.
 

Mindezekből a tápanyagokból elegendő mennyiségű bevitel is lehetséges lehet a vegán diéta alatt, de gondos tervezést igényel. Előfordulhat, hogy több étrend-kiegészítőt kell szednie.

Ha vegán étrendet szeretne fenntartani a terhesség alatt, fontolja meg egy dietetikus tanácsát, aki felülvizsgálja étrendjét és tápanyagszintjét, mivel ezek segíthetnek azonosítani és kompenzálni a szuboptimális bevitelt.

A vegán étrend természetesen alacsony bizonyos tápanyagokban, ezért gondosan tervezze meg az étkezést, vegyen étrend-kiegészítőket, és konzultáljon dietetikussal, ha azt tervezi, hogy ezt a diétát tartja terhesség alatt.

Mit együnk a vegán várandósság alatt?

A jól megtervezett vegán étrendben a tápanyagban gazdag ételeket dúsított élelmiszerekkel és kiegészítőkkel kell kombinálnia.

Tápanyagban gazdag növényi élelmiszerek

Ha a terhesség alatt vegán étrendet követ, feltétlenül fogyasszon elegendő mennyiséget a következő élelmiszerekből:

  • Tofu, szejtán és tempeh: A szójatermékek fehérjében gazdagok, és sok receptben helyettesíthetik a húst. Az álhúsok egy másik lehetőség, de nem szabad túl sokat fogyasztani, mert zsírban és sóban gazdagok.
  • Hüvelyesek: A bab, a borsó és a lencse jó rost- és növényi fehérjeforrás. A csírázás, az erjesztés és az alapos főzés megkönnyítheti a szervezet számára a tápanyagok felszívódását.
  • Diófélék és magvak: A legtöbb jó vas- és cinkforrás. Egyen naponta egy-két szem diót, hogy kielégítse szelénszükségletét, illetve, kendert, chia- vagy lenmagot, hogy alfa-linolénsavat (ALA) kapjon, amely egy esszenciális omega-3.
  • Kalciummal dúsított joghurtok és növényi tejek: Ezek az ételek megkönnyítik az elegendő kalcium bevitelét. Amikor csak lehetséges, válasszon cukrozatlan változatokat.
  • Étkezési élesztő: Ezt a fehérjében gazdag feltétet gyakran B12-vitaminnal dúsítják, sajtos ízt ad az ételekhez.
  • Teljes kiőrlésű gabonák, gabonafélék és álgabonák: Amellett, hogy rostban és B-vitaminban gazdagok, ezek az élelmiszerek vasat és cinket is tartalmaznak. Bizonyos gabonák, mint például a teff, az amaránt, a tönköly és a quinoa, különösen gazdagok fehérjében.
  • Fermentált vagy csíráztatott növényi élelmiszerek: Az olyan termékek, mint az Ezékiel kenyér, a miso, a tempeh, a natto, a savanyúság, a kimchi, a savanyú káposzta és a kombucha probiotikumot és K2-vitamint biztosítanak. A szervezet könnyen fel tudja venni ezeket a tápanyagokat.
  • Gyümölcsök és zöldségek: A lila, piros és narancssárga gyümölcsök és zöldségek, valamint a leveles zöldségek általában tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben a leggazdagabbak.
 

Tippek étrended tápanyagtartalmának növeléséhez

Néhány további apró lépés segíthet abban, hogy a vegán étrend szilárd és tápanyagdús legyen.

A dúsított élelmiszerek fogyasztása egyszerű módja az étrend tápanyagtartalmának növelésének. Például ügyeljen a kalciummal dúsított növényi tejekre és joghurtokra.

Ezen túlmenően, ha minden nap elfogyaszt 1 darab diót, az segíthet kielégíteni szelénszükségletét. Napi ALA-szükségletének kielégítése érdekében adjon hozzá 2 evőkanál (20 gramm) chia- vagy lenmagot, 1/4 csésze (40 gramm) kendermagot vagy 1/3 csésze (35 gramm) diót.

Ezenkívül az öntöttvas serpenyőkkel történő főzés fokozhatja bizonyos tápanyagok, például a vas és a cink felszívódását.

A fenti vegán ételek segíthetnek a terhesség alatti tápanyagszükségletének kielégítésében. A dúsított, csíráztatott és fermentált ételek fogyasztása, valamint az öntöttvas edények használata tovább növelheti étrendjének tápanyagtartalmát.

Mit kell elkerülni?

Ha vegán étrendet követ terhesség alatt, akkor a húson, halon, tojáson és tejtermékeken kívül érdemes elkerülni néhány ételt.

  • Alkohol: Bár az alkalmankénti enyhe ivás biztonságos lehet a terhesség alatt, még további kutatásokra van szükség. A biztonság kedvéért meg kell fontolnia, hogy tartózkodjon minden alkoholtól a terhesség alatt.
  • Koffein: A szakértők azt javasolják, hogy a terhesség alatt napi 200-300 mg-ra korlátozza a koffeinbevitelt, ami 1-2 csésze (240-480 ml) kávénak felel meg.
  • Túlságosan feldolgozott élelmiszerek: Az álhúsok, vegán sajtok, növényi péksütemények és desszertek gyakran tartalmaznak cukrot vagy egyéb adalékanyagokat, és hiányoznak belőlük a tápanyagok. Ezért a lehető legkevesebbet egye belőlük.
  • Nyers csírák, mosatlan termékek és pasztőrözöttlen gyümölcslé: Ezen élelmiszereknél nagy a bakteriális szennyeződés valószínűsége, ami növelheti az ételmérgezés kockázatát és károsíthatja a babát.
 

Ezenkívül a legjobb elkerülni a vegán étrend szükségtelenül korlátozó változatait, például a gyümölcsös vagy nyers vegán étrendeket. Ezek az étkezési szokások súlyosan ronthatják a tápanyagbevitelt.

Ha terhes, fontolja meg a vegán étrend szükségtelenül korlátozó változatainak kerülését, tartózkodjon az alkoholtól és bizonyos nyers ételektől, valamint korlátozza a koffein és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Megfontolandó kiegészítők

Egyes tápanyagokat nehéz vagy akár lehetetlen is beszerezni önmagában a teljes növényi élelmiszerekből.

Ezért sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a következő kiegészítőket használja a vegán étrendhez a terhesség alatt:

  • B12-vitamin: Bár lehetséges, hogy elegendő B12-vitamint kapjon dúsított élelmiszerekből, a kiegészítő a legmegbízhatóbb módja a megfelelő bevitel biztosításának.
  • D-vitamin: Ez a vitamin különösen hasznos lehet azoknak a nőknek, akik bőrét kevésbé éri napfény. A vegán lehetőségek közé tartozik a D2-vitamin vagy a zuzmóból származó D3-vitamin.
  • Omega-3 zsírok: Az algaolaj gazdag EPA-ban és DHA-ban, így jó vegán alternatíva a halfogyasztás vagy a halolaj bevitele mellett.
  • Jód: A jódban szegény talaj megnehezítheti ennek a tápanyagnak a növényi élelmiszerekkel történő megfelelő bevitelét. Mivel a jódozott só és néhány hínár túlzott jód- vagy nátriumbevitelhez vezethet, valószínűleg a kiegészítő a legjobb megoldás.
  • Kolin: Egyes növényi élelmiszerek kis mennyiségű kolint tartalmaznak, de a kiegészítés a legjobb megoldás a terhesség alatti szükségletek fedezésére.
  • Folsav: A vegán étrend általában gazdag ebben a tápanyagban. Mégis, mivel a folát döntő szerepet játszik a születési rendellenességek megelőzésében, minden terhes vagy teherbe esni szándékozó nőt arra ösztönöznek, hogy folsavat szedjen.
 

Érdemes lehet vas-, cink- és kalcium-kiegészítőket is megfontolni.

Bár a prenatális vitaminok hasznosak, sok közülük hiányt szenved a megfelelő mennyiségű kolin, omega-3 és B12-vitaminból.

Ennek ellenére némelyik tápanyag túlzott bevitele gátolja más tápanyagok felszívódását. Ezért a legjobb, ha beszél egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt hozzáadna étrendjéhez.

Ha terhesség alatt vegán étrendet követ, fontolóra kell vennie kolin, algaolaj, jód, valamint B12- és D-vitaminok szedését, egyéb kiegészítők mellett.

Étkezési minta 1 hétre

Ez a vegán étkezési minta egy teljes hétre szól. A fentiekben felsorolt tápanyagokat tartalmazzák a terhesség elősegítésére.

HÉTFŐ

  • Reggeli: szójatejjel készült chia puding, tetszés szerint választott gyümölccsel, diófélékkel és magvakkal
  • Ebéd: quinoa, pirított paprika, fekete bab, kockára vágott avokádó és napraforgómag zöldágyon, citromos-bazsalikomos vinaigrettevel
  • Vacsora: teljes kiőrlésű penne tészta tofu- vagy szejtán alapú paradicsomszósszal rukkola ágyon
 

KEDD

  • Reggeli: spenótos-mangós-zab turmix
  • Ebéd: teljes kiőrlésű pita chips salsával, feketebab mártogatós, guacamole és sült kelkáposzta chips
  • Vacsora: tempeh rizstésztával, bok Choy, bébi kukorica, paprika, és vegán teriyaki szósz
 

SZERDA

  • Reggeli: reggeli burrito rántott tofuval, sült gombával és pestoval teljes kiőrlésű tortillában, valamint szója cappuccino
  • Ebéd: vega sushi tekercs, vegán miso leves, wakame saláta és edamame
  • Vacsora: vöröslencse dahl spenóttal, sárgarépával és brokkolival vadrizzsel tálalva
 

CSÜTÖRTÖK

  • Reggeli: zabkása dióval, magvakkal és gyümölccsel
  • Ebéd: tofu gombás quiche párolt répa zöldjével
  • Vacsora: sült édesburgonya fehér babbal, paradicsomszósszal, kukoricával, avokádóval és pirított zöldfűszerekkel
 

PÉNTEK

  • Reggeli: növényi joghurt házi granolával, friss gyümölccsel, dióvajjal, kókuszreszelékkel és lenmaggal
  • Ebéd: tofu és udon tésztaleves választott zöldségekkel
  • Vacsora: fekete bab és kelkáposzta chili főtt amarántágyon tálalva
 

SZOMBAT

  • Reggeli: palacsinta mogyoróvajjal, növényi joghurttal, gyümölccsel és egy kis juharsziruppal
  • Ebéd: spanyol stílusú tortilla csicseriborsó lisztből, burgonyából, hagymából és fekete babból, zöld és kockára vágott paprika ágyon tálalva
  • Vacsora: vega burger vörös káposzta és sárgarépa salátával
 

VASÁRNAP

  • Reggeli: házi vegán áfonyás-rozmaringos pogácsa dióvajjal, növényi joghurttal, friss gyümölccsel és egy pohár dúsított narancslével
  • Ebéd: fehér bab sütőtök leves tetején tökmag, reszelt vöröskáposzta, puffasztott quinoa, és egy kis kókusztej
  • Vacsora: vegán lasagna szeitánnal, padlizsánnal, cukkinivel, kesudió bazsalikommal, valamint reteksaláta
 

Egészséges vegán snackek

  • sült csicseriborsó
  • növényi joghurt gyümölccsel és házi granolával
  • pattogatott kukorica élesztővel felöntve
  • humusz zöldségekkel
  • friss gyümölcs dióvajjal
  • Diákcsemege
  • házi energiagolyók
  • chia puding
  • házi muffin
  • granola növényi tejjel
  • edamame
  • növényi tejes latté vagy cappuccino egy darab gyümölccsel

Összegzés - Vegán terhesség

A kiegyensúlyozott vegán étrend táplálkozási szempontból megfelelő lehet az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet is.

A vegán étrend védelmet nyújthat az olyan szövődmények ellen, mint a szülés utáni depresszió, a császármetszéssel történő szülés és az anyai vagy csecsemőhalál.

Mégis, a rosszul megtervezett vegán étrend növelheti a tápanyaghiány, valamint a koraszülés, az alacsony születési súly és a baba nem megfelelő fejlődésének kockázatát.

Ezért a vegán étrend betartása terhesség alatt gondos tervezést igényel. Ahhoz, hogy biztosan kielégítse tápanyagszükségletét, konzultáljon egy dietetikussal, aki a növényi alapú étrendre specializálódott.

 

FORRÁSOK

Felhasznált irodalom:

Vegetarian nutrition: past, present, future

Plant-Based Diets: A Physician’s Guide

Cardio-Metabolic Benefits of Plant-Based Diets

Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings1,2

Vitamin B-12 and Perinatal Health1,2,3

British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages

Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review

Dietary fiber, potassium, magnesium and calcium in relation to the risk of preeclampsia

How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

Maternal vitamin D deficiency increases the risk of preeclampsia

Calcium: A Nutrient in Pregnancy

Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes

Association between vitamin K intake from fermented soybeans, natto, and bone mineral density in elderly Japanese men: the Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) study

Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids

Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc

Is caffeine consumption safe during pregnancy?

Bacterial communities associated with the surfaces of fresh fruits and vegetables

Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)

Nutritional value of edible seaweeds

Calcium

 

Borítókép: Yan Krukov fotója a Pexels oldaláról

BEZÁRÁS

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.