A vegán étrend – Teljes útmutató kezdőknek

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A vegán étrend nagyon népszerűvé vált napjainkban.

Egyre többen döntenek úgy, hogy etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból vegán életmódot szeretnének folytatni.

Ha helyesen végzik, az ilyen étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a vékonyabb derékvonalat és a jobb vércukorszint szabályozást.

Ennek ellenére a kizárólag növényi élelmiszereken alapuló étrend bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.

Ez a cikk egy részletes kezdő útmutató a vegán étrendhez. Célja, hogy lefedjen mindent, amit tudnod kell, így a megfelelő módon követheted a vegán életmódot.

Mi a vegán étrend?

A veganizmust úgy határozzák meg, mint egy életmódot, amely megpróbálja kizárni az állatok kizsákmányolásának és az ellenük elkövetett kegyetlenségének minden formáját, akár élelem, ruházat vagy bármi más célból.

A fenti okok miatt a vegán étrend nem tartalmaz állati eredetű terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejtermékeket.

Az emberek különféle okokból választanak vegán étrendet.

Ezek általában az etikától a környezetvédelmi szempontokig terjednek, de az egészség javításának vágyából is fakadhatnak.

ÖSSZEGZÉS:

A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket. Sokan etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból választják ezt az étrendet.

Különféle vegán étrendek

Különféle vegán étrendek léteznek. A leggyakoribbak a következők:

Teljes értékű vegán étrend: Olyan étrend, amely teljes egészében növényi eredetű élelmiszerek széles skáláján alapul, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Nyers étel (raw) vegán étrend: nyers gyümölcsökön, zöldségeken, dióféléken, magvakon vagy növényi élelmiszereken alapuló vegán étrend. Az ételeket max. 48 °C hőmérsékleten főzik.

80/10/10: A 80/10/10 étrend egy nyers ételekből álló vegán étrend, amely korlátozza a zsírban gazdag növényeket, például a diót és az avokádót, és főként nyers gyümölcsökre és lágy zöldségekre támaszkodik. Más néven zsírszegény, nyers ételekből álló vegán étrendnek vagy gyümölcsös étrendnek is nevezik.

A keményítő diéta: Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú vegán étrend, hasonló a 80/10/10-hez, de a főtt keményítőkre összpontosít, mint a burgonya, a rizs és a kukorica, a gyümölcs helyett.

Raw till 4: alacsony zsírtartalmú vegán étrend, amelyet a 80/10/10 és a keményítő diéta inspirált. A nyers ételeket 16 óráig fogyasztják, vacsorára pedig főtt növényi alapú ételt lehet választani.

A boldogító étrend: A virágzó étrend egy nyers ételeket ajánló vegán étrend. A követők növényi alapú, teljes értékű ételeket esznek, amelyek nyersek vagy minimálisan vannak hőkezelve.

Junk-food vegán étrend: Olyan diéta, mely mellőzi a teljes értékű növényi alapanyagokat, ehelyett álhúst, sajtokat, krumplit, vegán desszerteket és más többszörösen feldolgozott vegán ételeket fogyasztanak a követői.

Bár a vegán étrendnek több változata létezik, a legtöbb tudományos kutatás ritkán tesz különbséget az étrendek között.

Ezért a cikkben közölt információk a vegán étrend egészére vonatkoznak.

ÖSSZEGZÉS:

A vegán étrend követésének számos módja van, de a tudományos kutatások ritkán tesznek különbséget a típusok között.

A vegán étrend segíthet a fogyásban

A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a más diétát alkalmazóknak.

Ez megmagyarázhatja, hogy miért fordulnak egyre többen vegán étrendhez a túlsúly csökkentése érdekében.

A vegánok által a súlyhoz kapcsolódó előnyök egy részét az étrenden kívül más tényezők is magyarázhatják. Ezek közé tartozhatnak az egészségesebb életmódválasztás, például a fizikai aktivitás és más, az egészséggel kapcsolatos magatartás.

Azonban számos randomizált, kontrollált tanulmány, amelyek ezeket a külső tényezőket ellenőrzik, arról számolnak be, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyásban, mint azok, amelyekhez hasonlítják őket.

Érdekes módon a fogyás előnye akkor is fennáll, ha teljes értékű étrendet használnak kontroll diétaként.

Ide tartoznak az Amerikai Dietetikai Szövetség (ADA), az American Heart Association (AHA) és a National Cholesterol Education Program (NCEP) által ajánlott étrendek.

Sőt, a kutatók általánosságban arról számolnak be, hogy a vegán étrend résztvevői többet fogynak, mint azok, akik kalóriaszegény diétát követnek, még akkor is, ha időnként több kalóriát visznek be az ajánlottnál.

Természetes, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk a vegán étrenden, hiszen a magasabb élelmi rostbevitel növeli a teltségérzetet.

ÖSSZEGZÉS:

A vegán étrend nagyon hatékonynak tűnik abban, hogy segítsen az embereknek természetesen csökkenteni az elfogyasztott kalória mennyiségét, ami súlycsökkenést eredményez.

Vegán étrend, vércukorszint és 2-es típusú cukorbetegség

A vegán étrend elfogadása segíthet a vércukorszint kordában tartásában és a 2-es típusú cukorbetegség elkerülésében.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánok élvezik az előnyét az alacsonyabb vércukorszint, a magasabb inzulinérzékenység és akár 78 százalékkal alacsonyabb 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának, a nem vegánokkal szemben.

Az előny egy része a magasabb rostbevitellel magyarázható, ami tompíthatja az inzulin választ.

ÖSSZEGZÉS:

A vegán étrend különösen hatékonyan javítja a vércukorszint szabályozását. Csökkenthetik a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.

Vegán étrend és a szív egészsége

A vegán étrend segíthet megőrizni szíved egészségét.

Egyes tanulmányok szerint a vegánok esetében akár 75 százalékkal alacsonyabb a kockázat a magas vérnyomás kialakulására, és 42 százalékkal alacsonyabb a szívbetegségben való halál kockázata.

A véletlenszerű, ellenőrzött vizsgálatok – a kutatások arany standardja – kiegészítik a bizonyítékokat.

Többen arról számoltak be, hogy a vegán étrendek sokkal hatékonyabban csökkentik a vércukorszintet, az LDL-t és a teljes koleszterint, mint más egyéb diéták.

Ezek a hatások különösen előnyösek lehetnek, mivel a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése akár 46 százalékkal is mérsékelheti a szívbetegségek kialakulásánák valószínűségét.

ÖSSZEGZÉS:

A vegán étrend javíthatja a szív egészségét. Azonban több minőségi tanulmányra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.

A vegán étrend egyéb egészségügyi előnyei

A vegán étrend számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a következőket:

Rák kockázata: A vegánok esetében 15 százalékkal alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata.

Ízületi gyulladás: A vegán étrend különösen hatékonyan csökkenti az ízületi gyulladás tüneteit, például a fájdalmat, az ízületi duzzanatot és a reggeli merevséget.

Vesefunkció: A cukorbetegek, akik a húst növényi fehérjével helyettesítik, csökkenthetik a rossz vesefunkció kockázatát.

Alzheimer-kór: Megfigyelési vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegán étrend egyes aspektusai segíthetnek csökkenteni az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Ennek ellenére ne feledd, hogy az ezeket az előnyöket alátámasztó tanulmányok többsége megfigyeléses. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy a vegán étrend okozta-e közvetlenül az előnyöket.

Véletlenszerű kontrollált vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.

ÖSSZEGZÉS:

A vegán étrend számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Az ok -okozati összefüggések megállapításához azonban további kutatásokra van szükség.

Kerülendő ételek

A vegánok kerülik az állati eredetű élelmiszereket, valamint az állatoktól származó összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását. Ezek a következőek:

  • Hús és baromfi: Marha, bárány, sertés, borjú, ló, belsőségek, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.
  • Hal és tenger gyümölcsei: Mindenféle hal, szardella, garnélarák, tintahal, fésűkagyló, kalamari, kagyló, rák, homár stb.
  • Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.
  • Tojás: csirkéből, fürjből, struccból, halból stb.
  • Méhészeti termékek: méz, virágpor, méhpempő stb.
  • Állati eredetű összetevők: tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje-albumin, zselatin, bíbortetű vagy kármin, isinglass, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halból származó omega-3 zsírsavak.

ÖSSZEGZÉS:

A vegánok kerülik az állati hús, állati melléktermékek vagy állati eredetű összetevőt tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.

Ehető ételek

Az egészségtudatos vegánok növényi eredetű alapanyagokkal helyettesítik az állati termékeket, például:

  • Tofu, tempeh és szejtán: Ezek sokoldalú, fehérjében gazdag alternatívát kínálnak a hús, hal, baromfi és tojás helyett.
  • Hüvelyesek: Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó számos tápanyag és hasznos növényi vegyület kiváló forrásai. A csírázás, az erjedés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyagok felszívódását.
  • Dió és dióvaj: Különösen a fehérítetlen és pirítatlan fajták, amelyek jó vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitaminforrások.
  • Magvak: Különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és jótékony omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
  • Kalciummal dúsított növényi tejek és joghurtok: Ezek segítik a vegánokat az ajánlott kalciumbevitel elérésében. Válaszd a B12 és D-vitaminokkal dúsított fajtákat, amikor csak lehetséges.
  • Alga: A spirulina és a chlorella a teljes fehérje jó forrásai. Más fajták nagyszerű jódforrások.
  • Táplálkozási élesztő: Ez egy egyszerű módszer a vegán ételek fehérjetartalmának növelésére és érdekes sajtos íz hozzáadására. Válassz B12-vitaminnal dúsított fajtákat, amikor csak lehetséges.
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék: Ezek az összetett szénhidrátok, rost, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag nagyszerű forrásai. A tönköly, a teff, az amaránt és a quinoa különösen magas fehérjetartalmú lehetőségek.
  • Csírázott és erjesztett növényi élelmiszerek: Ezékiel kenyér, tempeh, miso, nattó, savanyú káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2-vitamint. A csírázás és az erjedés javíthatja az ásványi anyagok felszívódását is.
  • Gyümölcsök és zöldségek: Mindkettő nagyszerű étel a tápanyagbevitel növelésére. A leveles zöldségek, például a bordáskel, a spenót, a kelkáposzta, a vízitorma és a mustárzöld különösen magas vas- és kalciumtartalmúak.

ÖSSZEGZÉS:

Ezek a minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerek kiválóan kiegészítenek minden vegán hűtőszekrényt vagy kamrát.

Kockázatok és minimalizálásuk

Mindenki számára fontos – nem csak a vegánoknak – ha egy jól megtervezett étrendet részesítenek előnyben, amely korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, akkor helyettesítse azokat valamilyen más, tápanyagban gazdag ételekkel.

Ennek ellenére a rosszul megtervezett vegán étrendet követők különösen ki vannak téve bizonyos tápanyaghiányoknak.

Elkészült tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok esetében nagyobb kockázattal alakul ki B12-vitamin, a D-vitamin, a hosszú láncú omega-3, a jód, a vas, a kalcium és a cink hiánya.

Az, hogy ezekből a tápanyagokból nem jut elegendő, minden egyén esetében aggályos, de különös kockázatot jelenthet a fokozott szükségletekkel rendelkezők, például a terhes vagy szoptató nők, illetve gyermekek számára.

A genetikai felépítés és a bélbaktériumok összetétele is befolyásolhatja a tested azon képességét, hogy a vegán étrendből megszerezd a szükséges tápanyagokat.

A hiány minimalizálásának egyik módja, ha korlátozod a feldolgozott vegán ételek mennyiségét, és inkább tápanyagban gazdag növényi élelmiszereket választasz.

A kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsított élelmiszereknek is a mindennapi étrend részeinek kell lenniük.

Ezenkívül azoknak a vegánoknak, akik szeretnék fokozni a vas és a cink felszívódását, az erjesztett ételeket és a csírákat sem szabad mellőzniük.

Továbbá, a vasöntött edények és serpenyők használata a főzéshez, a tea vagy kávé mellőzése az étkezések során, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása tovább fokozhatja a vas felszívódását.

Ezenkívül a tengeri moszat vagy jódozott só hozzáadása az étrendhez segítheti a vegánokat az ajánlott napi jódbevitel elérésében.

Végül, az omega-3 tartalmú élelmiszerek, különösen az alfa-linolénsavban (ALA) gazdag élelmiszerek segíthetnek a szervezetnek a hosszabb láncú omega-3-ok, például eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) előállításában.

Az ALA-ban gazdag ételek közé tartozik a chia, a kender, a lenmag, a dió és a szójabab. Vita folyik azonban arról, hogy ez az átalakítás elég hatékony-e a napi szükségletek kielégítéséhez.

Ezért az algaolaj étrendkiegészítő napi 200–300 mg EPA és DHA bevitele biztonságosabb módja lehet az alacsony szint megelőzésének.

ÖSSZEGZÉS:

A vegánok fokozottan veszélyeztetve vannak bizonyos tápanyaghiányoktól. Egy jól megtervezett vegán étrend, amely tápanyagban gazdag teljes és dúsított ételeket tartalmaz, segíthet a megfelelő tápanyagszint biztosításában.

Táplálékkiegészítők, amelyeket figyelembe kell venni

A vegán étrend során nehezen tudjuk teljesíteni a fent említett tápanyagszükségletet. Ennek egyik oka az, hogy nem minden alapanyagot részesítünk előnyben pl. az íze miatt, illetve nem tudjuk magunkhoz venni azt a mennyiségű ételt, ami tartalmazna annyi vitamint és ásványi anyagot, amire a szervezetünknek szüksége lenne.

Különösen igaz ez magasabb tápanyag igényű személyeknél, pl. várandós nőknél vagy egyéb betegségben szenvedőknél.

Ebben az esetben a következő kiegészítők különösen előnyösek lehetnek:

  • B12-vitamin: A B12-vitamin cianokobalamin formában a leginkább tanulmányozott, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik.
  • D-vitamin: Válassza a D2 vagy vegán D3 formákat.
  • EPA és DHA: algaolajból származó változok.
  • Vas: Csak dokumentált hiány esetén szabad kiegészíteni. Ha túl sok vasat fogyasztasz táplálékkiegészítőkből, az egészségügyi komplikációkat okozhat, és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását.
  • Jód: Fedezd étrendkiegészítőből vagy fogyassz 1/2 teáskanál jódozott sót naponta.
  • Kalcium: A kalcium a legjobban akkor szívódik fel, ha 500 mg vagy annál kevesebb dózist veszünk be egyszerre. A vas vagy cink -kiegészítők egyidejű bevétele csökkentheti azok felszívódását.
  • Cink: cink-glükonát vagy cink-citrát formában. Nem szedhető egyidejűleg kalcium kiegészítőkkel.

ÖSSZEGZÉS:

Azoknak a vegánoknak, akik nem képesek kielégíteni az ajánlott tápanyagbevitelt élelmiszerekkel vagy dúsított termékekkel, meg kell fontolniuk a kiegészítők szedését.

Vegán minta menü egy hétre

Az első lépésekhez itt van egy egyszerű terv, amely egy hetes vegán ételeket tartalmaz:

Hétfő

  • Reggeli: Vegán reggeli szendvics tofuval, salátával, paradicsommal, kurkuma és növényi tej chai latte.
  • Ebéd: Cukkini és quinoa saláta mogyoró öntettel.
  • Vacsora: Vöröslencse és spenót dahl vadrizzsel.

 

Kedd

  • Reggeli: Zabkása gyümölccsel, dúsított növényi tejből, chia magból és diófélékből.
  • Ebéd: Szejtán savanyú káposzta szendvics .
  • Vacsora: Lencse bolognai tésztával és mellé salátával.

 

Szerda

  • Reggeli: Mangó és spenót turmix dúsított növényi tejjel és banán-lenmag-dió muffinnal.
  • Ebéd: Sült tofu szendvics paradicsomsaláta mellé.
  • Vacsora: Vegán chili amarant ágyon.

 

Csütörtök

  • Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, banánnal és dúsított növényi joghurttal.
  • Ebéd: Tofu tésztaleves, zöldségekkel.
  • Vacsora: Jacket potato édesburgonyából, saláta, kukorica, bab, kesudió és guacamole.

 

Péntek

  • Reggeli: Vegán csicseriborsó és hagyma omlett, valamint dúsított növényi tejből készült cappuccino.
  • Ebéd: Vegán taco mangó-ananász salsa-val.
  • Vacsora: Tempeh rántotta, bordáskel és brokkoli.

 

Szombat

  • Reggeli: Spenót és rántott tofu és egy pohár dúsított növényi tej.
  • Ebéd: Fűszeres vöröslencse, paradicsom és kelkáposzta leves teljes kiőrlésű pirítóssal és hummusszal.
  • Vacsora: Veggie sushi tekercs, miso leves, edamame és wakame saláta.

 

Vasárnap

  • Reggeli: Csicseriborsó palacsinta , guacamole, salsa és egy pohár dúsított narancslé.
  • Ebéd: Tofu vegán quiche párolt mustárzölddel.
  • Vacsora: Vegán tavaszi tekercs.

 

Ne felejtsd el a fehérje- és zöldségforrásokat rendszeresen változtatni, mivel mindegyik különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészségéhez.

Mit fogyassz az éttermekben, ha vegán vagy

A vegán étkezés kihívást jelenthet.

A legkevesebb stressz akkor ér, ha kifejezetten vegán éttermeket választasz, ha éppen kikapcsolódni vágysz. Ha erre nincs lehetőség a lakhelyeden, akkor előzetesen próbáld meg online átnézni az éttermi menüt, hogy megtudd, milyen lehetőségek állnak rendelkezésedre.

Ha előre foglalod az asztalt, akkor akár még telefonon is érdeklődhetsz, hogy van-e lehetőség egy-egy speciális alapanyag, étel vagy ital beszerzésére a vendéglátó helyen. Ha sikerrel jársz, akkor talán fogyaszthatsz valami izgalmasabbat is egy tál salátánál.

Ha mégis kétségeid vannak, válasz etnikai éttermeket. Általában olyan ételeket kínálnak, amelyek természetesen vegánbarátak, vagy könnyen módosíthatók. A mexikói, thai, közel-keleti, etióp és indiai éttermek általában remek lehetőségek.

Miután helyet foglaltál az asztalnál, próbáld meg azonosítani a menüben a vegetáriánus lehetőségeket, és kérdezd meg, hogy a tej vagy a tojás eltávolítható-e, hogy az étel vegánbarát legyen.

Egészséges vegán snackek

A gyors harapnivalók remek módjai annak, hogy energikusak maradjunk, és csillapítsuk éhségünket a főétkezések között.

Néhány érdekes, könnyen csomagolható vegán lehetőség:

  • Friss gyümölcs egy kanál dióvajjal
  • Hummusz és zöldségek
  • Pattogatott kukoricával
  • Sült csicseriborsó
  • Dió- és gyümölcsrúd
  • Diákcsemege
  • Chia puding
  • Házi muffin
  • Teljes kiőrlésű pita salsa és guacamole
  • Gabona növényi tejjel
  • Edamame
  • Teljes kiőrlésű keksz és kesudió
  • Növényi tejes latte vagy cappuccino
  • Szárított hínár snack
 

Amikor vegán harapnivalót keresel, próbálj meg rostban és fehérjében gazdag lehetőségeket választani.

Gyakran Ismételt Kérdések

Íme néhány gyakran feltett kérdés a veganizmusról.

1. Csak nyers ételt ehetek vegánként?
Egyáltalán nem. Bár egyes vegánok ezt választják, a nyers veganizmus nem mindenkinek való. Sok vegán főtt ételt eszik, és nincs tudományos alapja annak, hogy a csak nyers ételek fogyasztásának speciális előnyei lennének.

2. A vegán étrendre való áttérés segít a fogyásban?
A vegán étrend, amely hangsúlyozza a tápláló, teljes növényi ételeket és korlátozza a feldolgozott élelmiszereket, segíthet a fogyásban.

Amint azt a fenti súlycsökkentésről szóló részben említettük, a vegán étrend általában segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani anélkül, hogy tudatosan korlátozniuk kellene az étkezést.

3. Mi a legjobb tejpótló?
A tehéntejnek számos növényi alapú tej alternatívája van. A szója- és kenderfajták több fehérjét tartalmaznak, így előnyösebbek azok számára, akik igyekeznek magas szinten tartani a fehérje bevitelüket.

Bármelyik növényi tejet is választod, győződj meg arról, hogy kalciumban, D-vitaminban és, ha lehetséges, B12-vitaminban gazdag.

4. A vegánok hajlamosak sok szóját enni. Ez rossz neked?
A szójabab nagyszerű növényi fehérjeforrás. Sokféle vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és jótékony növényi vegyületet tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.

A szója azonban elnyomhatja a pajzsmirigy működését, arra hajlamos egyéneknél, és gázokat, hasmenést okozhat másoknál.

A legjobb, ha a minimálisan feldolgozott szójaételek mellett döntesz, mint a tofu és az edamame, és korlátozod a szója alapú álhúsok használatát.

Az erjesztett szójatermékek, például a tempeh és a nattó különösen előnyösek, mivel az erjesztés javítja a tápanyagok felszívódását.

5. Hogyan helyettesíthetem a tojásokat a receptekben?
A chia és a lenmag nagyszerű módja a tojás helyettesítésének a sütés során. Egy tojás pótlásához egyszerűen keverj össze egy evőkanál chia-t vagy őrölt lenmagot három evőkanál forró vízzel, és hagyjd pihenni, amíg gélesedik.

Bizonyos esetekben a pépesített banán nagyszerű alternatíva lehet a tojás helyett.

A rántott tofu jó vegán alternatívája a rántottának. A tofu különféle tojás alapú receptekben is felhasználható, kezdve az omlettől a frittatán át a quiche-ig.

6. Hogyan győződhetek meg arról, hogy elegendő fehérjét viszek be?
A vegánok biztosíthatják, hogy eleget tesznek napi fehérjeigényüknek, ha fehérjében gazdag növényi élelmiszereket iktatnak be napi étkezéseikbe.

Nézd meg ezt a cikket, ha részletesebben meg szeretnéd ismerni a legjobb növényi fehérjeforrásokat.

7. Hogyan győződhetek meg arról, hogy elegendő kalciumot fogyasztok?
A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a bordáskel, a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a kalciummal dúsított tofu.

A dúsított növényi tejek és gyümölcslevek szintén kiváló módjai a vegánok kalcium bevitelének növelésére.

A kalciumra vonatkozó RDA a legtöbb felnőttnél napi 1000 mg, az 50 év feletti felnőtteknél pedig napi 1200 mg-ra emelkedik.

A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy azok a vegánok, akik naponta kevesebb, mint 525 mg kalciumot fogyasztanak, azoknál nagyobb a csonttörések kockázata.

Emiatt a vegánoknak legalább 525 mg kalciumot kell fogyasztaniuk naponta.

8. Szedjek-e B12-vitamin táplálékkiegészítőt?
A B12-vitamin általában állati eredetű élelmiszerekben található. Egyes növényi élelmiszerek tartalmazhatják ennek a vitaminnak egy formáját, de még mindig vita folyik arról, hogy ez a forma aktíválódik-e az emberekben.

A napi ajánlott bevitel napi 2,4 mcg felnőtteknek, 2,6 mcg naponta terhesség alatt és 2,8 mcg naponta szoptatás alatt.

A B12-vitaminnal dúsított termékek és táplálékkiegészítők a két megbízható B12-vitamin forma a vegánok számára.

Útravaló

Az egyének etikai, környezeti vagy egészségügyi okokból választhatják a vegánságot.

Ha helyesen csináljuk, a vegán étrend könnyen követhető, és különféle egészségügyi előnyökkel járhat.

Mint minden diéta esetében, ezek az előnyök csak akkor jelennek meg, ha következetesek, és tápanyagban gazdag növényi élelmiszerek köré építik étrendjüket, nem pedig erősen feldolgozottakra.

A vegánok, különösen azok, akik nem képesek napi táplálkozással kielégíteni napi tápanyagszükségletüket, fontolják meg az étrendkiegészítők fogyasztását.

Felhasznált irodalom:

Attitudes, practices, and beliefs of individuals consuming a raw foods diet

A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes

Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents

The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity

Low glycemic index vegan or low-calorie weight loss diets for women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled feasibility study

Health effects of vegan diets

A low-fat vegan diet and a conventional diabetes diet in the treatment of type 2 diabetes: a randomized, controlled, 74-wk clinical trial

Effect of a Brown Rice Based Vegan Diet and Conventional Diabetic Diet on Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial

Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies

Metabolic mediators of the effects of body-mass index, overweight, and obesity on coronary heart disease and stroke: a pooled analysis of 97 prospective cohorts with 1·8 million participants

Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis

The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study

https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2

https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

Association between vitamin K intake from fermented soybeans, natto, and bone mineral density in elderly Japanese men: the Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) study

Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans

Nutritional improvement of cereals by sprouting

Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements

Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency

Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc

Soy protein and isoflavones: their effects on blood lipids and bone density in postmenopausal women

Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (“living food diet”) is compromised

How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

 

 

A borítóképet Sam Lion készítette.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak