A három makrotápanyag – zsír, szénhidrát és fehérje – közül kétségtelen, hogy a fehérje korunk leghíresebbje.
Ez a kritikus tápanyag nyomós okok miatt divatos. Nem csak az izomerősítés után regenerálja a szöveteket, hanem kiegyensúlyozza a testben áramló folyadékokat, erősíti az immunrendszert, valamint hormonokat és enzimeket hoz létre.
Mivel a fehérje az utóbbi években egyre pozitívabb hírnévre tett szert, így ennek a makrotápanyagnak elkészültek az alternatív formái is.
Manapság egyre többen fordulnak el a hagyományos állati eredetű fehérjéktől a növényekből származó fehérjék javára.
A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács amerikai felmérése szerint az emberek 28 százaléka számolt be arról, hogy 2019 és 2020 között több fehérjét fogyaszt növényi forrásból.
Nyilvánvalóan növekszik a vegetáriánus fehérjék iránti érdeklődés és kereslet. Kíváncsi vagy a különböző lehetőségekre? Íme egy minden részletre kiterjedő útmutató a növényi fehérjékhez.
A növényi fehérjék előnyei
Ha az állati fehérjéket szeretnéd visszaszorítani, akkor valószínűleg a jobb egészség elérése az egyik célod. Szinte soha sem rossz öltet még több növénnyel gazdagítanod az étrended!
Néhány kutatás felvetette, hogy a növényi étrend szerepet játszhat a rákmegelőzésben. Más tanulmányok kimutatták, hogy a növényi táplálkozás hasznos stratégia lehet a fogyás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.
Ráadásul a növényi eredetű élelmiszerek jellemzően sok rostot tartalmaznak, ami elősegíti a jó bélbaktériumok szaporodását, a simább emésztést, és – oldható rost esetén – a szív jobb egészségét.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a növényi alapú csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát a középkorú felnőtteknél.
A növényi fehérjék a személyes jólétükön túl a környezetre is hatással vannak. Ami a földhasználatot, az édesvíz -fogyasztást és az üvegházhatású gázok kibocsátását illeti, a növényi élelmiszerek határozottan felülmúlják az állati termékeket – írja a World Resources Institute.
Ezenkívül, ha olyan fehérjék mellett döntesz, amelyek a talajban nőttek – és nem takarmányon -, akkor a lelkiismereted is megnyugodhat az állatkínzás miatt.
A növényi eredetű fehérjék hátrányai
Sok előnyük ellenére a növényekből származó fehérjéknek vannak hátrányai – némelyiknek több, mint másnak.
Bár a legtöbb növényi alapú opció bőséges mennyiségű fehérjét biztosít, sok esetben egyszerűen nem tudnak versenyezni az állati eredetű termékek magas szintjével, mint például a marhahús vagy a csirke fehérje tartalmával.
Hasonlóképpen, ne várjuk el, hogy a növényi fehérjék ugyanakkora mértékben fogják a mikrotápanyag szintet biztosítani, mint az állati fehérjék. Sok közülök például kevesebb B-vitamint, vasat és D3-vitamint tartalmaznak.
Fontos megjegyezni azt is, hogy a kereskedelmi forgalomban előállított növényi fehérjéket gyakran eléggé feldolgozzák. A feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend összefüggésben áll a súlygyarapodással és a megnövekedett rák kockázatával.
Mivel a Föld bolygón számtalan fajta növény található, rengeteg olyan növény van, amely fehérjét biztosít. A sokféle lehetőség megkülönböztetéséhez tekintsd meg a különböző kategóriákat:
Fehérje típusok
Szója-alapú: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, szójatej
Bab- vagy hüvelyes alapú: lencse, bab és rizs, csicseriborsó, feketebab, babburger, tojáspótlók
Borsófehérje-alapú: Borsófehérje, borsótej
Gabonaalapú : szejtán, Ezékiel kenyér, teljes kiőrlésű liszt, tönköly
Dió- és mag alapú: mandula, kesudió, brazil dió, pisztácia, chia mag, lenmag, quinoa
Zöldség alapú: burgonya, édesburgonya, spenót, brokkoli, spárga
Egyéb: mikoprotein, spirulina
Növényi eredetű fehérjék tápértéke
| Növényi eredetű fehérje | Adag | Fehérje |
|---|---|---|
| Szejtán | 30 gramm | 21 g |
| Tempeh | 100 gramm | 15 g |
| Tofu | 100 gramm | 8 g |
| Edamame | 1/2 csésze | 7 g |
| Növényi tojás | 3 evőkanál | 5 g |
| Borsó fehérje | 1 evőkanál | 24 g |
| Lencse | 1 csésze | 18 g |
| Bab és rizs | 1 csésze | 12 g |
| Chia mag | 2 evőkanál | 5 g |
| Mikoprotein | 135 gramm | 15 g |
| Quinoa | 1 csésze | 8 g |
| Spirulina | 1 evőkanál | 4 g |
| Csicseriborsó | 1 csésze | 15 g |
| Ezékiel kenyér | 1 szelet | 5 g |
| Krumpli | 1 közepes | 4,5 g |
| Mandula | 1/4 csésze | 6 g |
| Zöldborsó | 1/2 csésze | 4 g |
Növényi fehérje alternatívák
1. Szejtán
Tápérték: Ez a búzaalapú fehérje viszonylag alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, adagonként valamivel több mint 100 kalóriát és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Nagy mennyiségű antioxidánst, szelént tartalmaz, mely a szabad gyökök által okozott sejtkárosodás ellen küzd.
Íz: Bár a szejtán búzasikérből készül, nem kenyér ízű. Íze és állaga néha a sima csirke vagy gomba rágósságához hasonlítható.
Használata a főzésben: a szejtán húsos textúrája olyan, amibe igazán bele lehet süllyeszteni a fogakat. Meggyőző helyettesítője a csirkecsíkoknak, hamburgereknek vagy sasliknak.
2. Tempeh
Tápérték: A Tempeh a tofu szilárdabb, sűrűbb unokatestvére. Több fehérjét, rostot, vasat és káliumot tartalmaz.
Íz: A Tempeh szójából készül, de előfordulhat, hogy diós vagy gombás ízű. A tofuhoz hasonlóan könnyen illeszkedik más ízekhez.
Használat a főzésben: Vastag textúrájával a tempeh jól tartja a formáját különféle készítményekben. Jól működik párolva, mint csirkeszerű töltelék szendvicsekhez. Használhatod egytál ételek fő összetevőjeként is.
3. Tofu és edamame
Tápérték: A szójaételek a legmagasabb fehérjetartalmú vegán opciók közé tartoznak. 100 gramm tofu 8 gramm, míg az edamame 7 gramm fehérjét tartalmaz fél csészénként.
Íz: A tofu képes felvenni a főzés során használt ízeket.
Az Edamame viszont gazdag, vajas ízű, már közvetlenül frissen fogyasztva is.
Használat a főzésben: A ropogós, kemény tofu kellemes alapot biztosít a krumpli, a taco és a szendvicsek számára. Annak érdekében, hogy tökéletesen ropogós legyen, főzés előtt a lehető legtöbb folyadékot préseld ki a tofuból.
A tofuval a ricotta sajtot is helyettesítheted.
Egy kényelmes hétköznapi körethez vagy fehérjében gazdag délutáni snackhez tálaljuk a párolt edamame-ot sóval.
4. Tojás nélküli tojás
Tápérték: A mesterséges tojás, amelyet általában mungóbabból vagy szójából készítenek, életképes alternatívája a tyúktojásnak. Kalória- és fehérjetartalma nagyon hasonló.
Vigyázz azonban a nátriumtartalomra. A növényi tojások általában kétszeresét tartalmazzák a normál tojásoknak.
Íz: Az élelmiszertudomány varázslatával a növényi tojás szinte tökéletesen utánozza az igazi ízét és textúráját.
Használat a főzésben: A folyékony mungóbab alapú tojás, például bárhol használható. Próbáld ki őket quichesben, szufléban, rántottában vagy pékárukban.
5. Borsófehérje
Tápérték: Egy gombóc borsófehérjében 24 gramm fehérjét, 120 kalóriát és napi vaskészlet 35 százalékát találod.
Íz: Borsó íze van? Nem feltétlenül. Az alternatív protein porok rajongói szerint kellemes illata van. Ráadásul nem krétás vagy homokos az állaga, jól illeszkedik a receptekbe.
Használata a főzésben: A borsófehérjét számos bolti termékben használják, mint például a borsótej és a hús növényi alternatívái. Önálló alapanyagként por formájában értékesítik.
6. Lencse
Tápérték: Magasabb rostbevitelre van szükséged? A lencse jó barátod lesz ebben: A főtt lencse csészénként 14 gramm rostot és 18 gramm növényi fehérjét tartalmaz.
Íz: A lencse többféle változatban kapható, beleértve a zöld, barna, sárga, piros és fekete színűeket.
Mindegyiknek lehet egy kicsit más íze, de számíts arra, hogy földes ízű és lágy, krémes állagú lesz főzéskor.
Használata a főzésben: A lencse kulináris rocksztár! Viszonylag semleges ízük és bársonyos simaságuk jól illik a levesekhez, currykhez és a salátákhoz.
7. Bab és rizs
Tápérték: A babot és a rizst már régóta teljes vegetáriánus fehérjeként emlegetik. Ez azt jelenti, hogy minden olyan aminosavat megtalálsz benne, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani.
Egy másik bónusz: Függetlenül attól, hogy milyen babot használsz, ez a bab és rizs klasszikus kombinációja rendkívül magas rosttartalmú, különösen ha barna rizzsel tálalod.
Íz: Minden babos-rizses étel íze a használt babfajtától függ. Az egyszerűbb, könnyen variálható ételekhez próbáld ki a fekete vagy a cannellini babot.
Használat a főzésben: Bár a babot és a rizst önmagában is fogyaszthatod, ízletes tölteléket készíthetsz belőle a töltött paprikákhoz, enchiladákhoz vagy wrapokhoz.
8. Chia mag
Tápérték: A chia mag rendkívül tápláló. Omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban és rostokban gazdag.
Íz: Ezek az apró magvak nem az erős ízükről ismertek. Valójában az ételekhez hozzáadva előfordulhat, hogy egyáltalán nem is érzed majd az ízüket.
Alkalmazás a főzésben: A chia mag jól passzol a fehérje turmixokhoz vagy a pudingokhoz, de sós ételekkel is kombinálható. Használat előtt áztasd be a magokat.
9. Mikoprotein
Tápérték: Az egyetlen, Európában és Észak-Amerikában forgalmazott mikoprotein a Quorn márkanév alatt látott napvilágot. Szokatlan, mivel erjesztett gombából készül. Egy adag belőle nagy mennyiségű fehérjét kínál, összesen 15 grammot.
Íz: A Quorn fűszereinek célja a csirkefogyasztáshoz hasonló érzékszervi élmény létrehozása.
Használata a főzésben: Bár növényekből készül, a Quorn-t étkezés előtt meg kell főzni. “Csirke” nuggets, “darált hús” és “húsgolyó” is elérhető a termékválasztékban.
10. Quinoa
Tápérték: Úgy gondolod, hogy a quinoa csak egy ronda, kevésbé népszerű köret? Gondold át!
Ez a bolyhos kis „gabona” (amely technikailag mag) magas kalcium-, kálium-, komplex szénhidrát- és – természetesen – fehérje -tartalommal büszkélkedhet.
Íz: A legtöbb ember szerint a quinoa íze “diós”, állaga a kuszkuszéhoz hasonló
Használat a főzésben: A quinoa gyorsan elkészül a tűzhelyen. Kezdőként is használhatod a mexikói ételektől kezdve a sült pogácsákon át a rakott ételekig mindenben.
A maradékot szórd a salátákra, vagy adj hozzá tejet és fahéjat, és készíts belőle reggeli zabkását.
11. Spirulina
Tápérték: Figyelemre méltó mennyiségű fehérjét, de nem sok kalóriát tartalmaz a spirulina.
Egy evőkanál szárított anyag csak 20 kalóriát, 0,5 gramm zsírt, 2 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Íz: Nem fogok hazudni, a spirulinának erős íze van, sokan nem tartják különösebben finomnak. Ez a növényi fehérje valójában egy algafajta, így nem csoda, hogy olyan, mintha sós vizet kortyolgatnál.
Használata a főzésben: A spirulinát tabletták formájában is beveheted. Ha valamilyen élelmiszerhez szeretnéd hozzáadni, egyszerűen keverd a turmixodhoz, vízbe vagy gyümölcslébe.
12. Csicseriborsó
Tápérték: A csicseriborsó, más néven garbanzo bab tele van tápanyagokkal. Egy csésze 15 gramm fehérjét, 13 gramm rostot és a napi kalciumszükséglet 10 százalékát biztosítja.
Íz: Sok más növényi eredetű fehérjéhez hasonlóan a csicseriborsó is kissé diós vagy földes ízű.
Használat a főzésben: A csicseriborsó egészében könnyen hozzáadható a sós salátákhoz. A pépesített csicseriborsó is lehetőségek tárházát rejti magában.
Próbáld ki előre csomagolt változatban, falafelben, hummusban vagy csicseriborsó süteményekben.
13. Ezékiel kenyere
Tápérték: A lencse, szója, a csírák és teljes kiőrlésű gabonák miatt az Ezékiel kenyér szilárd táplálkozási profilt kínál, amely sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint a legtöbb kenyér.
Íz: Valószínűleg érezni fogod a különbséget az Ezékiel kenyér és a hagyományos kenyér között. Sokféle összetevője jellegzetes ízt kölcsönöz ennek a cipónak.
Használata a főzésben: Fogyaszd úgy, mint a hagyományos kenyeret.
14. Burgonya
Tápérték: Lehet, hogy nem úgy gondolsz a burgonyára, mint egy fehérje bombára, de mégis elmondható róla, hogy 4,5 gramm növényi fehérjét biztosít 1 darab közepes Russet típusú burgonya.
Illetve ez az alábecsült keményítő rengeteg káliumot és rostot is biztosít.
Íz: Kiválóan ízesíthető gyógynövényekkel és fűszerekkel. Úgy gondolom, hogy nem szorul bemutatásra ez az alapélelmiszer. .
Használat a főzésben: Mivel a burgonya nem tartalmaz kiemelkedően sok proteint, ezért érdemes egy másik növényi fehérjével is párosítani.
Próbáld ki a burgonya-csicseriborsó burritót, a burgonyát rántottával vagy a burgonya-tofu hash-t.
15. Dió
Tápérték: Helló, egészséges zsírok! Az olyan diófélék, mint a mandula, a kesudió, a pisztácia és a dió, a szív működésére számára előnyös egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak feltöltve.
30 grammonként átlagosan 4-6 gramm fehérjével növeli ételeid értékét.
Íz: A felhasznált diófélétől függően változik az íz.
Használata a főzésben: Semmi sem lehet olyan gyors és kényelmes, mint egy marék dió hozzáadása a gyors uszonnádhoz.
A dió központi szerepet kaphat a főételeknél és a desszerteknél egyaránt.
16. Magas fehérjetartalmú zöldségek
Tápérték: A magasabb fehérjetartalmú zöldségek közé tartoznak a kelbimbó, a spenót, a borsó, a kukorica, a brokkoli és a spárga.
Bár ezek nem egyeznek meg más növényi alapú ételek fehérjetartalmával, minden apróság segít.
Ráadásul amelyik valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, azok pótolják a rostot és a mikrotápanyagokat, például a káliumot, a kalciumot és a K-vitamint.
Íz: Senki sem utasít vissza egy tál megfelelően elkészített zöldségeket.
Tedd ízletesebbé a zöldségeket, például a spenótot és a brokkolit, hogy olyan főzési módszereket választasz, mint a grillezés és a pirítás.
Használata a főzésben: Bárhogyan felhasználhatod a zöldségeket.
Útravaló
A növényi fehérjék világában mindenkinek akad valami kedvére való. Még ha valamit nem is ismersz a fenti listából, ne félj újat kipróbálni!
Felhasznált irodalom:
Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports
A borítóképet Nathan Cowley készítette.
