Táplálkozási útmutató a növényi fehérjékhez: hogyan kell elkészíteni, fogyasztani és szeretni

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A három makrotápanyag – zsír, szénhidrát és fehérje – közül kétségtelen, hogy a fehérje korunk leghíresebbje.

Ez a kritikus tápanyag nyomós okok miatt divatos. Nem csak az izomerősítés után regenerálja a szöveteket, hanem kiegyensúlyozza a testben áramló folyadékokat, erősíti az immunrendszert, valamint hormonokat és enzimeket hoz létre.

Mivel a fehérje az utóbbi években egyre pozitívabb hírnévre tett szert, így ennek a makrotápanyagnak elkészültek az alternatív formái is.

Manapság egyre többen fordulnak el a hagyományos állati eredetű fehérjéktől a növényekből származó fehérjék javára.

A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács amerikai felmérése szerint az emberek 28 százaléka számolt be arról, hogy 2019 és 2020 között több fehérjét fogyaszt növényi forrásból.

Nyilvánvalóan növekszik a vegetáriánus fehérjék iránti érdeklődés és kereslet. Kíváncsi vagy a különböző lehetőségekre? Íme egy minden részletre kiterjedő útmutató a növényi fehérjékhez.

A növényi fehérjék előnyei

Ha az állati fehérjéket szeretnéd visszaszorítani, akkor valószínűleg a jobb egészség elérése az egyik célod. Szinte soha sem rossz öltet még több növénnyel gazdagítanod az étrended!

Néhány kutatás felvetette, hogy a növényi étrend szerepet játszhat a rákmegelőzésben. Más tanulmányok kimutatták, hogy a növényi táplálkozás hasznos stratégia lehet a fogyás és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

Ráadásul a növényi eredetű élelmiszerek jellemzően sok rostot tartalmaznak, ami elősegíti a jó bélbaktériumok szaporodását, a simább emésztést, és – oldható rost esetén – a szív jobb egészségét.

Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a növényi alapú csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát a középkorú felnőtteknél.

A növényi fehérjék a személyes jólétükön túl a környezetre is hatással vannak. Ami a földhasználatot, az édesvíz -fogyasztást és az üvegházhatású gázok kibocsátását illeti, a növényi élelmiszerek határozottan felülmúlják az állati termékeket – írja a World Resources Institute.

Ezenkívül, ha olyan fehérjék mellett döntesz, amelyek a talajban nőttek – és nem takarmányon -, akkor a lelkiismereted is megnyugodhat az állatkínzás miatt.

A növényi eredetű fehérjék hátrányai

Sok előnyük ellenére a növényekből származó fehérjéknek vannak hátrányai – némelyiknek több, mint másnak.

Bár a legtöbb növényi alapú opció bőséges mennyiségű fehérjét biztosít, sok esetben egyszerűen nem tudnak versenyezni az állati eredetű termékek magas szintjével, mint például a marhahús vagy a csirke fehérje tartalmával.

Hasonlóképpen, ne várjuk el, hogy a növényi fehérjék ugyanakkora mértékben fogják a mikrotápanyag szintet biztosítani, mint az állati fehérjék. Sok közülök például kevesebb B-vitamint, vasat és D3-vitamint tartalmaznak.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a kereskedelmi forgalomban előállított növényi fehérjéket gyakran eléggé feldolgozzák. A feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend összefüggésben áll a súlygyarapodással és a megnövekedett rák kockázatával.

Mivel a Föld bolygón számtalan fajta növény található, rengeteg olyan növény van, amely fehérjét biztosít. A sokféle lehetőség megkülönböztetéséhez tekintsd meg a különböző kategóriákat:

Fehérje típusok

Szója-alapú: tempeh, tofu, edamame, Impossible Burger, szójatej

Bab- vagy hüvelyes alapú: lencse, bab és rizs, csicseriborsó, feketebab, babburger, tojáspótlók

Borsófehérje-alapú: Borsófehérje, borsótej

Gabonaalapú : szejtán, Ezékiel kenyér, teljes kiőrlésű liszt, tönköly

Dió- és mag alapú: mandula, kesudió, brazil dió, pisztácia, chia mag, lenmag, quinoa

Zöldség alapú: burgonya, édesburgonya, spenót, brokkoli, spárga

Egyéb: mikoprotein, spirulina

Növényi eredetű fehérjék tápértéke

Növényi eredetű fehérje Adag Fehérje
Szejtán 30 gramm 21 g
Tempeh 100 gramm 15 g
Tofu 100 gramm 8 g
Edamame 1/2 csésze 7 g
Növényi tojás 3 evőkanál 5 g
Borsó fehérje 1 evőkanál 24 g
Lencse 1 csésze 18 g
Bab és rizs 1 csésze 12 g
Chia mag 2 evőkanál 5 g
Mikoprotein 135 gramm 15 g
Quinoa 1 csésze 8 g
Spirulina 1 evőkanál 4 g
Csicseriborsó 1 csésze 15 g
Ezékiel kenyér 1 szelet 5 g
Krumpli 1 közepes 4,5 g
Mandula 1/4 csésze 6 g
Zöldborsó 1/2 csésze 4 g

Növényi fehérje alternatívák

1. Szejtán

Szejtán, növényi fehérje

Tápérték: Ez a búzaalapú fehérje viszonylag alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, adagonként valamivel több mint 100 kalóriát és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Nagy mennyiségű antioxidánst, szelént tartalmaz, mely a szabad gyökök által okozott sejtkárosodás ellen küzd.

Íz: Bár a szejtán búzasikérből készül, nem kenyér ízű. Íze és állaga néha a sima csirke vagy gomba rágósságához hasonlítható.

Használata a főzésben: a szejtán húsos textúrája olyan, amibe igazán bele lehet süllyeszteni a fogakat. Meggyőző helyettesítője a csirkecsíkoknak, hamburgereknek vagy sasliknak.

2. Tempeh

Tempeh növényi fehérje

Tápérték: A Tempeh a tofu szilárdabb, sűrűbb unokatestvére. Több fehérjét, rostot, vasat és káliumot tartalmaz.

Íz: A Tempeh szójából készül, de előfordulhat, hogy diós vagy gombás ízű. A tofuhoz hasonlóan könnyen illeszkedik más ízekhez.

Használat a főzésben: Vastag textúrájával a tempeh jól tartja a formáját különféle készítményekben. Jól működik párolva, mint csirkeszerű töltelék szendvicsekhez. Használhatod egytál ételek fő összetevőjeként is.

3. Tofu és edamame

Tofu növényi fehérje

Tápérték: A szójaételek a legmagasabb fehérjetartalmú vegán opciók közé tartoznak. 100 gramm tofu 8 gramm, míg az edamame 7 gramm fehérjét tartalmaz fél csészénként.

Íz: A tofu képes felvenni a főzés során használt ízeket.

Az Edamame viszont gazdag, vajas ízű, már közvetlenül frissen fogyasztva is.

Használat a főzésben: A ropogós, kemény tofu kellemes alapot biztosít a krumpli, a taco és a szendvicsek számára. Annak érdekében, hogy tökéletesen ropogós legyen, főzés előtt a lehető legtöbb folyadékot préseld ki a tofuból.

A tofuval a ricotta sajtot is helyettesítheted.

Egy kényelmes hétköznapi körethez vagy fehérjében gazdag délutáni snackhez tálaljuk a párolt edamame-ot sóval.

4. Tojás nélküli tojás

Növényi alapú tojás - növényi alapú fehérje

Tápérték: A mesterséges tojás, amelyet általában mungóbabból vagy szójából készítenek, életképes alternatívája a tyúktojásnak. Kalória- és fehérjetartalma nagyon hasonló.

Vigyázz azonban a nátriumtartalomra. A növényi tojások általában kétszeresét tartalmazzák a normál tojásoknak.

Íz: Az élelmiszertudomány varázslatával a növényi tojás szinte tökéletesen utánozza az igazi ízét és textúráját.

Használat a főzésben: A folyékony mungóbab alapú tojás, például bárhol használható. Próbáld ki őket quichesben, szufléban, rántottában vagy pékárukban.

5. Borsófehérje

Borsófehérje - növényi alapú fehérjék

Tápérték: Egy gombóc borsófehérjében 24 gramm fehérjét, 120 kalóriát és napi vaskészlet 35 százalékát találod.

Íz: Borsó íze van? Nem feltétlenül. Az alternatív protein porok rajongói szerint kellemes illata van. Ráadásul nem krétás vagy homokos az állaga, jól illeszkedik a receptekbe.

Használata a főzésben: A borsófehérjét számos bolti termékben használják, mint például a borsótej és a hús növényi alternatívái. Önálló alapanyagként por formájában értékesítik.

6. Lencse

Lencse - növényi alapú fehérje

Tápérték: Magasabb rostbevitelre van szükséged? A lencse jó barátod lesz ebben: A főtt lencse csészénként 14 gramm rostot és 18 gramm növényi fehérjét tartalmaz.

Íz: A lencse többféle változatban kapható, beleértve a zöld, barna, sárga, piros és fekete színűeket.

Mindegyiknek lehet egy kicsit más íze, de számíts arra, hogy földes ízű és lágy, krémes állagú lesz főzéskor.

Használata a főzésben: A lencse kulináris rocksztár! Viszonylag semleges ízük és bársonyos simaságuk jól illik a levesekhez, currykhez és a salátákhoz.

7. Bab és rizs

Bab és rizs - növényi alapú fehérjék

Tápérték: A babot és a rizst már régóta teljes vegetáriánus fehérjeként emlegetik. Ez azt jelenti, hogy minden olyan aminosavat megtalálsz benne, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani.

Egy másik bónusz: Függetlenül attól, hogy milyen babot használsz, ez a bab és rizs klasszikus kombinációja rendkívül magas rosttartalmú, különösen ha barna rizzsel tálalod.

Íz: Minden babos-rizses étel íze a használt babfajtától függ. Az egyszerűbb, könnyen variálható ételekhez próbáld ki a fekete vagy a cannellini babot.

Használat a főzésben: Bár a babot és a rizst önmagában is fogyaszthatod, ízletes tölteléket készíthetsz belőle a töltött paprikákhoz, enchiladákhoz vagy wrapokhoz.

8. Chia mag

Chia mag - növényi fehérje útmutató

Tápérték: A chia mag rendkívül tápláló. Omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban és rostokban gazdag.

Íz: Ezek az apró magvak nem az erős ízükről ismertek. Valójában az ételekhez hozzáadva előfordulhat, hogy egyáltalán nem is érzed majd az ízüket.

Alkalmazás a főzésben: A chia mag jól passzol a fehérje turmixokhoz vagy a pudingokhoz, de sós ételekkel is kombinálható. Használat előtt áztasd be a magokat.

9. Mikoprotein

Mikoprotein - növényi fehérje útmutató

Tápérték: Az egyetlen, Európában és Észak-Amerikában forgalmazott mikoprotein a Quorn márkanév alatt látott napvilágot. Szokatlan, mivel erjesztett gombából készül. Egy adag belőle nagy mennyiségű fehérjét kínál, összesen 15 grammot.

Íz: A Quorn fűszereinek célja a csirkefogyasztáshoz hasonló érzékszervi élmény létrehozása.

Használata a főzésben: Bár növényekből készül, a Quorn-t étkezés előtt meg kell főzni. “Csirke” nuggets, “darált hús” és “húsgolyó” is elérhető a termékválasztékban.

10. Quinoa

Quinoa - Növényi fehérje útmutató

Tápérték: Úgy gondolod, hogy a quinoa csak egy ronda, kevésbé népszerű köret? Gondold át!

Ez a bolyhos kis „gabona” (amely technikailag mag) magas kalcium-, kálium-, komplex szénhidrát- és – természetesen – fehérje -tartalommal büszkélkedhet.

Íz: A legtöbb ember szerint a quinoa íze “diós”, állaga a kuszkuszéhoz hasonló

Használat a főzésben: A quinoa gyorsan elkészül a tűzhelyen. Kezdőként is használhatod a mexikói ételektől kezdve a sült pogácsákon át a rakott ételekig mindenben.

A maradékot szórd a salátákra, vagy adj hozzá tejet és fahéjat, és készíts belőle reggeli zabkását.

11. Spirulina

Spirulina - növényi fehérje útmutató

Tápérték: Figyelemre méltó mennyiségű fehérjét, de nem sok kalóriát tartalmaz a spirulina.

Egy evőkanál szárított anyag csak 20 kalóriát, 0,5 gramm zsírt, 2 gramm szénhidrátot és 4 gramm fehérjét tartalmaz.

Íz: Nem fogok hazudni, a spirulinának erős íze van, sokan nem tartják különösebben finomnak. Ez a növényi fehérje valójában egy algafajta, így nem csoda, hogy olyan, mintha sós vizet kortyolgatnál.

Használata a főzésben: A spirulinát tabletták formájában is beveheted. Ha valamilyen élelmiszerhez szeretnéd hozzáadni, egyszerűen keverd a turmixodhoz, vízbe vagy gyümölcslébe.

12. Csicseriborsó

Csicseriborsó - növényi alapú fehérje diéta

Tápérték: A csicseriborsó, más néven garbanzo bab tele van tápanyagokkal. Egy csésze 15 gramm fehérjét, 13 gramm rostot és a napi kalciumszükséglet 10 százalékát biztosítja.

Íz: Sok más növényi eredetű fehérjéhez hasonlóan a csicseriborsó is kissé diós vagy földes ízű.

Használat a főzésben: A csicseriborsó egészében könnyen hozzáadható a sós salátákhoz. A pépesített csicseriborsó is lehetőségek tárházát rejti magában.

Próbáld ki előre csomagolt változatban, falafelben, hummusban vagy csicseriborsó süteményekben.

13. Ezékiel kenyere

Ezékiel kenyere - növényi fehérje útmutató

Tápérték: A lencse, szója, a csírák és teljes kiőrlésű gabonák miatt az Ezékiel kenyér szilárd táplálkozási profilt kínál, amely sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint a legtöbb kenyér.

Íz: Valószínűleg érezni fogod a különbséget az Ezékiel kenyér és a hagyományos kenyér között. Sokféle összetevője jellegzetes ízt kölcsönöz ennek a cipónak.

Használata a főzésben: Fogyaszd úgy, mint a hagyományos kenyeret.

14. Burgonya

Burgonya - növényi fehérje

Tápérték: Lehet, hogy nem úgy gondolsz a burgonyára, mint egy fehérje bombára, de mégis elmondható róla, hogy 4,5 gramm növényi fehérjét biztosít 1 darab közepes Russet típusú burgonya.

Illetve ez az alábecsült keményítő rengeteg káliumot és rostot is biztosít.

Íz: Kiválóan ízesíthető gyógynövényekkel és fűszerekkel. Úgy gondolom, hogy nem szorul bemutatásra ez az alapélelmiszer. .

Használat a főzésben: Mivel a burgonya nem tartalmaz kiemelkedően sok proteint, ezért érdemes egy másik növényi fehérjével is párosítani.

Próbáld ki a burgonya-csicseriborsó burritót, a burgonyát rántottával vagy a burgonya-tofu hash-t.

15. Dió

Diófélék - növényi fehérje

Tápérték: Helló, egészséges zsírok! Az olyan diófélék, mint a mandula, a kesudió, a pisztácia és a dió, a szív működésére számára előnyös egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak feltöltve.

30 grammonként átlagosan 4-6 gramm fehérjével növeli ételeid értékét.

Íz: A felhasznált diófélétől függően változik az íz.

Használata a főzésben: Semmi sem lehet olyan gyors és kényelmes, mint egy marék dió hozzáadása a gyors uszonnádhoz.

A dió központi szerepet kaphat a főételeknél és a desszerteknél egyaránt.

16. Magas fehérjetartalmú zöldségek

Magas fehérjetartalmú zöldségek

Tápérték: A magasabb fehérjetartalmú zöldségek közé tartoznak a kelbimbó, a spenót, a borsó, a kukorica, a brokkoli és a spárga.

Bár ezek nem egyeznek meg más növényi alapú ételek fehérjetartalmával, minden apróság segít.

Ráadásul amelyik valamivel kevesebb fehérjét tartalmaz, azok pótolják a rostot és a mikrotápanyagokat, például a káliumot, a kalciumot és a K-vitamint.

Íz: Senki sem utasít vissza egy tál megfelelően elkészített zöldségeket.

Tedd ízletesebbé a zöldségeket, például a spenótot és a brokkolit, hogy olyan főzési módszereket választasz, mint a grillezés és a pirítás.

Használata a főzésben: Bárhogyan felhasználhatod a zöldségeket.

Útravaló

A növényi fehérjék világában mindenkinek akad valami kedvére való. Még ha valamit nem is ismersz a fenti listából, ne félj újat kipróbálni!

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.