A szakaszos böjt és a fogyás kapcsolata – Hogyan segíthet?

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A szakaszos böjt az utóbbi években vált népszerű súlycsökkentő stratégiává.

Az időszakos böjtölés olyan étkezési szokás, amely rendszeres, rövid távú böjtöléssel jár – vagy minimális vagy semmilyen élelmiszer fogyasztási időszakkal.

A legtöbb ember a szakaszos böjtöt súlycsökkentő beavatkozásként érti. A rövid ideig tartó böjt segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, ami idővel fogyáshoz vezethet.

Az időszakos böjtölés azonban segíthet az olyan egészségi állapotok kockázati tényezőinek mérséklésében is, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, például a koleszterin- és vércukorszint csökkentése.

Ez a cikk mindent feltár, amit a szakaszos böjtről és a fogyásról tudni érdemes.

Szakaszos böjt típusai

Több különböző szakaszos böjti módszer létezik. A legnépszerűbbek közé tartozik:

  • 16/8 módszer
  • 5:2 diéta
  • A Harcos diéta
  • Eat Stop Eat
  • Váltott napi böjt (ADF)
 

Minden módszer hatékony lehet, de az, hogy melyik működik a legjobban, az egyéntől függ.

Hogy segítsünk kiválasztani az életmódodnak megfelelő módszert, íme az egyes előnyök és hátrányok részletezése.

A 16/8 módszer

A 16/8 szakaszos böjtölési terv az egyik legnépszerűbb böjtölési terv abban az esetben, ha a fogyás az elsődleges célod.

A terv az élelmiszerfogyasztást és a kalóriatartalmú italokat napi 8 órás időtartamra korlátozza. A nap fennmaradó 16 órájában tartózkodnod kell az ételtől.

Míg más étrendek szigorú szabályokat és előírásokat határozhatnak meg, a 16/8 módszer az időkorlátozott étkezés (TRF) modelljén alapul és rugalmasabb.

Bármely 8 órás ablakot választhatsz a kalóriák fogyasztásához.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit és a böjtöt déltől este 8-ig folytatják, míg mások kerülik a késői étkezést, és ragaszkodnak a 9 és 17 óra közötti menetrendhez.

A kutatások azt mutatják, hogy az időben korlátozott étkezési minták, mint például a 16/8 módszer, megakadályozhatják a magas vérnyomást és csökkenthetik az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, ami súlycsökkenéshez vezethet.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy súlyzós edzéssel kombinálva a 16/8 módszer segítet csökkenteni a zsírtömeget és fenntartani az izomtömeget a férfi résztvevők esetében.

Egy újabb tanulmány megállapította, hogy a 16/8-as módszer nem rontja az izomnövekedést vagy az erőnövekedést az súlyzós edzést végző nőknél.

Bár a 16/8-as módszer könnyen illeszkedik bármilyen életmódba, egyesek számára kihívást jelenthet, hogy 16 órán keresztül ne egyen.

Ezen túlmenően, ha túl sok rágcsálnivalót vagy gyorsételt eszel a 8 órás időablak alatt, az semlegesítheti a 16/8 szakaszos böjt pozitív hatásait.

Feltétlenül kövess kiegyensúlyozott étrendet, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz, hogy maximalizáld az étrend lehetséges egészségügyi előnyeit.

Az 5:2 módszer

Az 5:2 arányú étrend egyszerű időszakos böjtölési terv.

Heti öt napon a szokásos módon kell étkezni, nem szükséges korlátozni a kalóriákat. Ezután a hét másik két napján a napi szükségletek egynegyedére kell csökkenteni a kalóriabevitelt.

Annak, aki rendszeresen napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez azt jelentené, hogy a kalóriabevitelt napi 500 kalóriára kell csökkenteni hetente két napon.

Egy 2018-as tanulmány szerint az 5:2 diéta ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás és a vércukorszint szabályozására vonatkozóan a 2-es típusú cukorbetegek körében.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 5:2 diéta ugyanolyan hatékony volt, mint a folyamatos kalóriakorlátozás mind a fogyás, mind az anyagcsere betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzése szempontjából.

Az 5:2 arányú étrend rugalmasságot biztosít, mivel Te választhatod ki, melyik napon böjtölsz, nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit és mikor kell enned a teljes kalóriatartalmú napokon.

Ennek ellenére érdemes megemlíteni, hogy a teljes kalóriatartalmú napokon törekedni kell a teljes értékű ételek fogyasztására a böjt pozitív hatásainak maximalizálásának érdekében.

Napi 500 kalóriára korlátozni nem könnyű az étkezéseinket, még akkor sem, ha csak heti két napon történik ez. Ezenkívül, ha túl kevés kalóriát fogyasztasz, rosszul érezheted magad vagy akár el is ájulhatsz.

Az 5:2 diéta hatékony lehet, de nem mindenkinek való. Beszéld meg kezelőorvosoddal, hogy az 5:2 diéta megfelel-e Neked.

Eat Stop Eat

Az Eat Stop Eat egy szokatlan megközelítése a szakaszos böjtnek, amelyet Brad Pilon, az „Eat Stop Eat” című könyv szerzője népszerűsített.

Ez az időszakos böjtölési azt jelenti, hogy heti egy vagy két nem egymást követő napokon 24 órán keresztül tartózkodsz az evéstől, azaz böjtölsz.

A hét többi napján szabadon étkezhetsz, de ajánlott követni egy jól összeállított étrendet, és kerülni a túlfogyasztást.

A legfeljebb 24 órás böjtölés olyan anyagcsere változáshoz vezethet, ami miatt a szervezet a zsírt használja energiaforrásként a glükóz helyett.

Az étel 24 órás kerülése sok akaraterőt igényel, és későbbi mértéktelenséghez és túlfogyasztáshoz vezethet. Rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethet.

Fontos kiemelni, hogy további kutatásokra van szükség az Eat Stop Eat diétával kapcsolatban annak lehetséges egészségügyi előnyei és súlycsökkentő tulajdonságai meghatározásához.

Az Eat Stop Eat kipróbálása előtt beszélj kezelőorvosoddal, hogy kiderüljön, ez hatékony megoldás lehet-e a számodra.

Váltott napi böjt

A váltott napi vagy az ún. alternatív napi böjt egy időszakos böjtterv, könnyen megjegyezhető felépítéssel. Ezen a diétán minden második nap böjtölsz, de a böjt nélküli napokon bármit ehetsz.

Ennek az étrendnek néhány változata egy „módosított” böjtölési stratégiát alkalmaz, amely 500 kalória elfogyasztását javasolja a böjti napokon. Más változatok azonban a böjti napokon teljesen tiltják az evést.

Az váltott napi böjt bizonyítottan előnyös a fogyásban.

Egy randomizált kísérleti tanulmány, amely összehasonlította a fent nevezett váltott napi böjtölést a napi kalóriakorlátozással elhízott felnőtteknél, mindkét módszert egyformán hatékonynak találta a fogyásban.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 35 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, és átlagosan 3,5 kg-ot fogytak, miután betartották a 36 óra böjt és 12 óra korlátlan étkezés váltakozását 4 héten keresztül.

Ha valóban maximalizálni szeretnéd a súlycsökkenést, akkor ütemezz valamilyen edzéstervet is a mindennapjaidba.

A kutatások azt mutatják, hogy az alternatív napi böjt és az állóképességi gyakorlatok kombinálása kétszer annyi súlycsökkenést okozhatnak, mint az egyszerű böjt edzés nélkül.

A kétnapos teljes böjt extrém lehet, különösen, ha még csak most kezded a böjtöt. A nem böjti napokon könnyen túleheted magad, ezt próbáld meg elkerülni.

Akár módosított böjtölési tervvel, akár teljes böjttel kezded a diétát, a legjobb a tápláló étrend fenntartása, amely magas fehérjetartalmú ételeket és alacsony kalóriatartalmú zöldségeket tartalmaz, hogy elősegítse a teltségérzetet.

A Harcos diéta

A Harcos diéta időszakos böjtölési terv, amely az ősi Harcosok étkezési szokásain alapul.

Az Ori Hofmekler által 2001-ben létrehozott Warrior Diet kicsit szélsőségesebb, mint a 16:8 módszer, de kevésbé korlátozó, mint az Eat Stop Eat módszer.

Ez abból áll, hogy napközben 20 órán keresztül nagyon keveset eszünk, majd a kívánt mennyiségű ételt egy 4 órás időablakban este fogyasztjuk el.

A Harcos diéta arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy a 20 órás böjti időszakban fogyasszanak kis mennyiségű tejterméket, kemény tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint nulla kalóriatartalmú folyadékot.

E 20 órás böjt után az emberek lényegében bármit megehetnek, amit akarnak egy 4 órás időintervallumban, de a feldolgozatlan, egészséges és bioélelmiszerek használata ajánlott.

Noha nincs konkrétan a Harcos étrendre vonatkozó kutatás, humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az időben korlátozott evési ciklusok súlycsökkenéshez vezethetnek.

Az időben korlátozott étkezési ciklusoknak számos más egészségügyi előnye is lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időben korlátozott evési ciklusok megelőzhetik a cukorbetegséget, lassíthatják a tumor progresszióját, késleltethetik az öregedést és növelhetik a rágcsálók élettartamát.

További kutatásokra van szükség a Harcos diétával kapcsolatban, hogy teljes mértékben megértsük a súlycsökkentő hatásait.

A Harcos diétát nehéz lehet betartani, mivel a napi kalóriafogyasztást mindössze 4 órára korlátozza. Az éjszakai túlfogyasztás gyakran okoz problémát.

A Harcos diéta rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethet. Ha úgy érzed, szeretnéd teljesíteni ezt a kihívást, beszélj orvosoddal, hogy kiderüljön, megfelel-e neked ez az étrend.

ÖSSZEFOGLALÓ

A szakaszos böjtnek sok fajtája létezik, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és kihívásai. Beszéld meg kezelőorvosoddal, hogy melyik lehetőség a legmegfelelőbb a számodra.

Hogyan befolyásolja a szakaszos böjt a hormonjaid?

Az időszakos böjt segíthet a fogyásban, de befolyásolhatja a hormonokat is.

Ez azért van, mert a testzsír felhalmozása a test módja az energia (kalóriák) tárolására.

Ha nem eszel semmit, a szervezet több módosítást hajt végre, hogy hozzáférhetőbbé tegye tárolt energiáját.

Ilyenek például az idegrendszeri aktivitás megváltozása, valamint számos döntő fontosságú hormon szintjének jelentős változása.

Az alábbi két anyagcsere változás következik be, amikor böjtölsz:

  • Inzulin: Az inzulin szintje megemelkedik evés után, böjtöléskor pedig drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint megkönnyíti a zsírégetést.
  • Noradrenalin: Az idegrendszered noradrenalint küld a zsírsejteknek, így a testzsírt szabad zsírsavakká bontják, amelyeket energiaként el lehet égetni.
 

A kutatások azt mutatják, hogy a 3–12 hetes, alternatív napi böjtkísérletek, valamint a 12–24 hétig tartó egész napos böjtkísérletek csökkentik a testsúlyt és a testzsír százalékot.

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a szakaszos böjt hosszú távú hatásainak vizsgálatához.

Egy másik böjt alatt megváltozott hormon az emberi növekedési hormon (HGH), amelynek szintje akár ötszörösére is emelkedhet.

Korábban azt hitték, hogy a HGH elősegíti a gyorsabb zsírégetést, de az új kutatások azt mutatják, hogy jelezheti az agynak az energiatakarékosságot, ami megnehezítheti a fogyást.

Az agoutival kapcsolatos fehérje (AgRP) neuronok kis populációjának aktiválásával a HGH közvetett módon növelheti az étvágyat és csökkentheti az energia anyagcserét.

ÖSSZEFOGLALÓ

A rövid távú böjt számos testi változáshoz vezet, amelyek elősegítik a zsírégetést. Ennek ellenére az egekbe szökő HGH-szintek közvetve csökkenthetik az energia anyagcserét és harcolhatnak a folyamatos fogyás ellen.

A szakaszos böjt segíthet lefogyni és csökkenteni a kalóriákat

A szakaszos böjtölés úgy működik, hogy segít az alacsonyabb kalóriabevitelben.

A protokollok mindegyike magában foglalja az étkezések kihagyását a böjt időszakában.

Ha nem kompenzálsz azzal, hogy sokkal többet eszel az étkezési időszakokban, kevesebb kalóriát fogyasztasz.

Egy 2014-es felülvizsgálat szerint az időszakos böjtölés 3–24 hét alatt 3–8 százalékkal csökkentette a testsúlyt a résztvevőknél.

A súlycsökkenés mértékének vizsgálatakor az időszakos böjtölés hetente körülbelül 0,25–0,75 kg súlycsökkenést okozhat.

Az embereknél a derék kerülete 4–7 százalékkal csökkent, ami azt jelzi, hogy nagy mértékben sikerült csökkenteni a hasi zsírt.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az időszakos böjt hasznos fogyókúrás eszköz lehet.

De a szakaszos böjt előnyei messze túlmutatnak a fogyáson.

Ezenkívül számos előnnyel jár az anyagcsere egészségére nézve, sőt segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Bár a kalóriaszámlálás általában nem szükséges szakaszos böjtöléskor, a súlycsökkenést többnyire a kalóriabevitel általános csökkenése eredményezi.

Az időszakos böjtölést és a folyamatos kalóriakorlátozást összehasonlító tanulmányok nem mutatnak különbséget a súlycsökkenésben, ha a kalóriákat a csoportok között egyeztetik.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az időszakos böjt kényelmes módja a fogyásnak a kalóriák számítása nélkül. Sok tanulmány azt mutatja, hogy segíthet a fogyásban és a hasi zsír elvesztésében.

A szakaszos böjt segíthet az izomtömeg fenntartásában diéta alatt

A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy a tested hajlamos az izomvesztésre a zsírral együtt.

Érdekes módon néhány tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt hasznos lehet az izomtömeg fenntartásában, miközben elveszítjük a testzsírt.

Egy tudományos áttekintés megállapította, hogy az időszakos kalóriakorlátozás hasonló mértékű súlycsökkenést okozott, mint a folyamatos kalóriakorlátozás – de sokkal kisebb izomtömeg -csökkenéssel.

A kalóriakorlátozási vizsgálatokban a fogyás 25 százaléka izomtömeg volt, míg az időszakos kalóriakorlátozási vizsgálatokban ez csak 10 százalék volt.

Ezeknek a vizsgálatoknak azonban voltak bizonyos korlátai, ezért ezeket a megállapításokat némi szkepticizmussal fogadta a tudós társadalom. A legújabb tanulmányok nem találtak különbséget a száraz testtömegben vagy az izomtömegben szakaszos böjtöléssel, összehasonlítva más típusú étkezési tervekkel.

ÖSSZEFOGLALÓ

Míg egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy az időszakos böjtölés a szokásos kalóriakorlátozással összehasonlítva segíthet a nagyobb izomtömeg megtartásában, az újabb tanulmányok nem támasztották alá ezt az elképzelést.

A szakaszos böjt egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást

Sokak számára az időszakos böjt egyik fő előnye az egyszerűsége.

A kalóriák számolása helyett a legtöbb szakaszos böjtölés egyszerűen megköveteli az idő betartását.

A legjobb étrend a számodra, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz. Ha a szakaszos böjt megkönnyíti az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodást, nyilvánvaló előnyökkel jár a hosszú távú egészség és a testsúly fenntartása szempontjából.

Itt olvashatsz arról, hogyan tudod egyszerűen beilleszteni a napi rutinodba a szakaszos böjtöt.

ÖSSZEFOGLALÓ

A szakaszos böjt egyik fő előnye, hogy egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást. Ez hosszú távon megkönnyítheti az egészséges táplálkozás betartását.

Hogyan lehet sikeres egy szakaszos böjtölési protokoll

Több dolgot is szem előtt kell tartanod, ha szakaszos böjttel szeretnél fogyni:

  • Az élelmiszer minősége: Az ételek, amelyeket eszel, továbbra is fontosak. Próbálj többnyire teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket enni.
  • Kalória: A kalóriák továbbra is számítanak. Próbálj a megszokott módon enni a böjt nélküli időszakokban, ne annyira, hogy kompenzáld a böjtöléskor kimaradt kalóriákat.
  • Következetesség: Csakúgy, mint bármely más fogyókúrás módszer esetében, hosszabb ideig is ragaszkodnod kell hozzá, ha azt szeretnéd, hogy működjön.
  • Türelem: A testednek eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik a szakaszos böjtölési protokollhoz. Próbálj összhangban lenni az étkezési ütemtervvel, így könnyebb lesz.
 

A népszerű, időszakos böjtölési protokollok többsége az edzést is javasolja, leginkább a súlyzós edzést. Ez nagyon fontos, ha többnyire testzsírt szeretnél elégetni, miközben megtartod az izomtömeget.

Kezdetben a kalóriaszámlálás általában nem szükséges szakaszos böjt esetén. Ha azonban leáll a fogyás, a kalóriaszámolás hasznos eszköz lehet.

ÖSSZEFOGLALÓ

Ha időszakosan böjtölsz, akkor is egészségesen kell étkezned, és fenn kell tartanod a kalóriahiányt, ha fogyni szeretnél. A következetesség létfontosságú, illetve a testmozgás is fontos.

Szakaszos böjt - Összegzés

A szakaszos böjt hasznos fogyókúrás eszköz lehet.

Az ehhez kapcsolódó fogyást elsősorban a kalóriabevitel csökkenése okozza, de a hormonokra gyakorolt jótékony hatásainak egy része is szerepet játszhat.

Bár a szakaszos böjt nem mindenkinek való, néhány ember számára nagyon előnyös lehet.

FORRÁSOK

 

Felhasznált irodalom:

Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?

Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss

Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview

Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial

Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial

Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting

Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans

Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss

Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans

Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

Effect of Alternate-Day Fasting onWeight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults

Borítókép:  Andres Ayrton fotója a Pexels oldaláról

 

 

BEZÁRÁS

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak