A peszkatáriánus az, aki halat és a tenger gyümölcseit adja a vegetáriánus étrendhez.
Sok oka van annak, hogy az emberek lemondanak a húsról, de halat ennek ellenére is esznek.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.
Ez a cikk részletesebben ismerteti a vaddiéta előnyeit és hátrányait, beleértve azt is, hogy pontosan mit fogyaszt és mit nem egy peszkatáriánus ember.
Mi az a peszkatáriánus diéta?
A legegyszerűbben a peszkatáriánus az, aki nem eszik húst, de eszik halat.
A peszkatáriánus kifejezést az 1990-es évek elején találták ki, és az olasz hal szó, a „pesce” és a „vegetáriánus” szó kombinációjaként. Néha „peszketárián”-nak írják, de ez ugyanazt jelenti.
A tudományos irodalomban ezt az étrendet gyakran „pesco-vegetáriánusként” írják le, és a vegetarianizmus spektrumába sorolják.
E meghatározás szerint a peszkatáriánus az, aki vegetáriánus étrendet választ, de halat és egyéb tengeri ételeket is eszik.
Ez egy nagyrészt növényi alapú étrend teljes kiőrlésű gabonákból, diófélékből, hüvelyesekből, egészséges zsírokból áll, és a tenger gyümölcsei is kulcsszerepet játszanak fő fehérjeforrásként.
Természetesen, ahogy a vegetáriánus étrend is igen változatos lehet, úgy a peszkatáriánus is. Lehetséges olyan húsmentes étrendet is folytatni, amely tele van feldolgozott keményítővel, gyorsételekkel és halrudakkal, de lehetőség van a diéta egészségesebb formájára is, amely teljes értékű élelmiszereken alapul.
A peszkatáriánus az, aki túlnyomórészt vegetáriánus étrendet követ, de halat és tenger gyümölcseit is fogyasztja.
Miért választják az emberek peszkatáriánus diétát?
Számos oka lehet annak, hogy az emberek a peszkatáriánus étrendet választják. Íme néhány:
Egészségügyi előnyök
A növényi alapú étrendnek számos bizonyított előnye van, többek között csökkenti az elhízás és a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a peszkatáriánus nők évente 1,1 kg-mal híztak kevesebbet, mint a mindenevő társaik.
Azok híztak a legkevesebbet, akik étrendjüket inkább a növényi alapú felé módosították, ami azt mutatja, hogy a húsfogyasztás csökkentése jó lehet az egyén számára, függetlenül a jelenlegi étkezési szokásaitól.
Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a peszkatáriánusoknál alacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata. 4,8% a valószínűsége, míg a mindenevőknél 7,6%.
Ezen túlmenően egy nagy tanulmány olyan embereket vizsgált, akik ritkán ettek húst vagy peszkatáriánusok voltak. A rendszeres húsevőkhöz képest 22 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség miatti halálozás kockázata.
Környezetvédelmi aggályok
Az állattenyésztés magas környezetvédelmi költségekkel jár.
Az Egyesült Nemzetek Szervezete szerint az állattenyésztés az emberi eredetű szén-dioxid-kibocsátás 15 százalékát teszi ki.
Ezzel szemben a hal és a tenger gyümölcsei halászata kisebb ökológiai lábnyommal rendelkezik, mint bármely állati hús vagy sajt előállítása.
Egy 2014-es tanulmány szerint a halevők étrendje 46 százalékkal kevesebb üvegházhatást okozó gáz kibocsátását okozta, mint azoké, akik naponta legalább egy adag húst fogyasztottak.
Etikai okok
Az etika lehet a fő oka annak, hogy az emberek a vegetáriánus életmód mellett döntenek.
Néhány etikai ok, amiért az emberek úgy döntenek, hogy nem esznek húst:
- Ellenzik a mészárlást: Nem akarnak állatokat ölni az élelemért.
- Embertelen ipari gyakorlat: Nem hajlandók támogatni azokat a gazdaságokat, amelyek embertelen körülmények között tartják az állatállományt.
- Rossz munkakörülmények: Nem hajlandók támogatni azokat az üzemi gazdaságokat, amelyek rossz körülmények között dolgoztatják az alkalmazottaikat.
- Humanitárius okok: Az állatok takarmányozására szánt gabonatermelést a föld és az erőforrások igazságtalan felhasználásának tartják, amikor olyan nagy az éhezés a világon.
A szárazföldi állatok étrendi elhagyása megoldja ezeket az etikai aggályokat. Ennek ellenére az akvakultúra és a túlhalászás szintén problémás lehet.
A Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programja kiváló forrás az etikus módon fogott vagy tenyésztett halak kiválasztásához.
Több oka is van annak, hogy az emberek a peszkatáriánus étrendet választják, beleértve az egészséggel, az etikával és a környezettel kapcsolatos aggodalmakat.
Mit esznek a peszkatáriánusok?
A tipikus peszkatáriánus étrend elsősorban vegetáriánus, tenger gyümölcsei hozzáadásával.
A peszkatáriánus diéta alapanyagai:
- Teljes kiőrlésű gabonák és gabonából készült termékek
- Hüvelyesek és termékeik: bab, lencse, tofu és humusz
- Dió és dióvaj, földimogyoró és magvak
- Magok, beleértve a kendert, a chiát és a lenmagot
- Tejtermékek: joghurt, tej és sajt
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Halak és kagylók
- Tojás
- Marhahús
- Csirke
- Sertéshús
- Bárány
- Pulyka
- Vadak
Az egészséges peszkatáriánus étrend nagyrészt minimálisan feldolgozott növényi élelmiszerekből, valamint tenger gyümölcseiből, esetleg tejtermékekből és tojásból áll.
A hal vegetáriánus étrendbe való illesztésének előnyei
Számos egészségügyi előnnyel jár a hal vegetáriánus étrendbe való felvétele.
Sokan aggódnak amiatt, hogy az állati termékek teljes kizárása vagy az állati hús kerülése bizonyos kulcstápanyagok alacsony beviteléhez vezethet.
Különösen a B12-vitamint, a cinket, a kalciumot és a fehérjét lehet valamivel nehezebb bevinni vegán étrendből.
A tenger gyümölcsei, köztük a halak, rákfélék és a puhatestűek vegetáriánus étrendbe történő hozzáadása jótékony tápanyagokat és változatosságot biztosíthat.
Szerezzen több omega-3 zsírsavat
A hal a legjobb módja az omega-3 zsírsavak beszerzésének.
Egyes növényi élelmiszerek, köztük a dió és a lenmag, alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, amely egyfajta omega-3 zsír. Ez a fajta ALA azonban nem alakul könnyen eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) a szervezetben.
A DHA és az EPA további egészségügyi előnyökkel jár, nemcsak a szívet, hanem az agyműködést és a hangulatot is segíti.
Ezzel szemben az olajos halak, például a lazac és a szardínia EPA-t és DHA-t tartalmaznak.
Növelje fehérjebevitelét
Az embereknek naponta mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként, hogy egészségesek maradjanak. Ez körülbelül 54 gramm egy átlagos 68 kg-os ember számára.
Sokan azonban szívesebben fogyasztanak ennél több fehérjét.
A magas fehérjetartalmú étrendet nehéz elérni pusztán növényi fehérjékkel, különösen akkor, ha nem akar extra szénhidrátot vagy zsírt bevinni a fehérjével.
A hal és más tenger gyümölcsei kiváló sovány fehérjeforrást kínálnak.
A tenger gyümölcsei tele vannak más tápanyagokkal
Az omega-3 zsírsavak és a fehérjék mellett a tenger gyümölcsei számos más tápanyagban is gazdagok.
Például az osztriga rendkívül magas B12-vitaminban, cinkben és szelénben. Csak egy darab osztriga biztosítja a B12-vitamin RDI 133 százalékát, a cink és a szelén RDI 55 százalékát.
A kagylók rendkívül gazdagok B12-vitaminban és szelénben, valamint mangánban és a többi B-vitaminban is.
A fehér halfajták, mint a tőkehal és a lepényhal, nem szállítanak sok omega-3 zsírt, de rendkívül sovány fehérjeforrást jelentenek.
Például mindössze 85 gramm tőkehal 19 gramm fehérjét és kevesebb mint egy gramm zsírt biztosít. A tőkehal emellett kiváló szelénforrás, valamint jó foszfor-, niacin- és B6- és B12-vitaminforrás.
Extra opciói is lesznek
Vegetáriánusnak lenni néha korlátozó lehet.
Az éttermekben való étkezés gyakran nem túl egészséges választás elé állítja Önt, általában a rántott gomba vagy sajt az egyetlen „vega” lehetőség.
Abban az esetben viszont, ha peszkatáriánussá válik, máris több lehetősége nyílik az éttermi ételfogyasztásra is.
A hal minden étterem étlapján megtalálható. Ha sütve, grillezve vagy pirítva, és nem rántva érhető el, máris jobb kedvvel indulhat neki az éttermi összejövetelnek.
Ha a tenger gyümölcseit a vegetáriánus étrendhez adjuk, több választási lehetőséget kínál, és jó módja annak, hogy fehérjéket, omega-3 zsírsavat és egyéb tápanyagokat szerezzen be.
A peszkatáriánus diéta hátrányai
Ennek az étrendnek nincs sok egészségügyi hátránya.
Ennek ellenére néhány ember érzékenyebb lehet a nagy mennyiségű halfogyasztásra.
A halak, különösen a nagyobb fajok, higanyt és egyéb méreganyagokat tartalmazhatnak.
Emiatt az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) azt javasolja, hogy a kisgyermekek és a fogamzóképes korú nők, különösen a terhes és szoptató nők kerüljék a laposhalakat, a kardhalat, a cápát és a királymakrélát.
A fentebb említett személyek a hosszú- és a sárgaúszójú tonhal fogyasztását heti egy tenyérnyi vagy annál kevesebb adagra kell korlátozniuk. A világos tonhal kevesebb higanyt tartalmaz, és jó, ha hetente 2-3 adagot eszünk.
Mivel ez az étrend elsősorban vegetáriánus, ki van téve néhány egyéb csapdának, amelyek gyakran kísérik a vegetáriánus étrendet. Könnyű lehet például a szénhidrát túlfogyasztása, különösen, ha sok feldolgozott gabonára támaszkodik.
A peszkatáriánus étrendnek lehetnek bizonyos hátrányai. Könnyű túlfogyasztani a szénhidrátot, és néhány halban magas a higanytartalom.
Összegzés - Peszkatáriánus diéta
A peszkatáriánus étrend nagyon egészséges lehet.
Mi több, lehetővé teszi, hogy elkerülje a húst tartalmazó étrenddel kapcsolatos etikai és környezetvédelmi kérdéseket.
Ezen túlmenően, ez az étkezési mód nagyobb rugalmasságot és némi kiegészítő táplálékot biztosít a hagyományos vegetáriánus étrendhez képest.
Összességében a növényi alapú étrend és néhány tenger gyümölcse egészséges választás lehet az Ön számára.
FORRÁSOK
Felhasznált irodalom:
Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2
Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK
Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns
Long-Chain Omega-3 Oils–An Update on Sustainable Sources
Borítókép: Robert Bogdan fotója a Pexels oldaláról
BEZÁRÁS
