A paleo diéta arra lett tervezve, hogy hasonlítson arra, amit az emberi vadászó-gyűjtögető ősök ettek évezredekkel ezelőtt.
Bár lehetetlen pontosan tudni, hogy az emberi ősök mit ettek a világ különböző részein, a kutatók úgy vélik, hogy étrendjük mai kifejezéssel élve teljes értékű ételekből állt.
A vadászó-gyűjtögetők teljes értékű étrendet követve és fizikailag aktív életet folytatva feltehetően sokkal alacsonyabb arányban szenvedtek életmódbeli betegségekben, például elhízásban, cukorbetegségben és szívbetegségben.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy ez az étrend jelentős súlycsökkenéshez (kalóriaszámlálás nélkül) és az egészség jelentős javulásához vezethet.
Ez a cikk a paleo étrend bemutatása, amely egy egyszerű étkezési tervet és egyéb lényeges információkat is tartalmaz.
Paleo diétás étrend
Nincs mindenki számára „helyes” étkezési mód, a paleolit emberek sokféle étrenden éltek, attól függően, hogy mi volt elérhető abban az időben, és hol éltek a világon.
Néhányan alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereket fogyasztottak, sok állati eredetű étellel, míg mások szénhidrátokat ettek, sok növénnyel tarkítva.
Tekintsük ezt általános iránymutatásnak, nem pedig kőbe írt szabályoknak. Mindezt személyre szabhatod személyes igényeidnek és preferenciádnak megfelelően.
Itt vannak az alapok:
Fogyassz: hús, hal, tojás, zöldség, gyümölcs, dió, magvak, gyógynövények, fűszerek, egészséges zsírok és olajok.
Kerüld el: Feldolgozott élelmiszerek, cukrok, üdítőitalok, gabona, a legtöbb tejtermék, hüvelyesek, mesterséges édesítőszerek, növényi olajok, margarin és transzzsírok.
A paleolit emberek étrendje a rendelkezésre állástól és a földrajzi elhelyezkedéstől függően változott. A paleo étrend alapkoncepciója a teljes értékű ételek fogyasztása és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése.
Ételek, amelyeket kerülni kell a paleo diéta során
Kerüld el ezeket az ételeket és összetevőket:
- Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup: Üdítők, gyümölcslevek, kristálycukor, cukorkák, sütemények, fagylalt, stb.
- Gabona: Kenyér, tészta, búza, tönköly, rozs, árpa, stb.
- Hüvelyesek: bab, lencse és még sok más.
- Tejtermékek: Kerüld el a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmúakat (a paleo egyes változatai tartalmaznak teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például vajat és sajtot).
- Néhány növényi olaj: szójaolaj, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj, pórsáfrányolaj és mások.
- Transzzsírok: megtalálható a margarinban és a különböző feldolgozott élelmiszerekben. Általában „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajoknak nevezik.
- Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, szukralóz, ciklamátok, szacharin, aceszulfám-kálium. Használj inkább természetes édesítőszereket (xilit, eritrit, stevia).
- Erősen feldolgozott élelmiszerek: Minden, amit „diétás” vagy „alacsony zsírtartalmú” felirattal látnak el, vagy amely számos adalékanyagot tartalmaz. A mesterséges, ún. kényelmi termékeket vagy készen kapott főételeket is mellőzd.
Kerüld az összes feldolgozott élelmiszert és összetevőt, beleértve a cukrot, kenyeret, bizonyos növényi olajokat, transzzsírokat és mesterséges édesítőszereket.
A paleo diéta során fogyasztható ételek
Étrended teljes értékű, feldolgozatlan paleo ételekre alapozd:
- Hús: marhahús, bárány, csirke, pulyka, sertéshús és mások.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagyló, stb. Ha lehet, olyat válassz, amely vadon élő volt.
- Tojás: Válassz szabadban tartott baromfitól származó tojást.
- Zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, avokádó, eper, áfonya és még sok más.
- Gumók: burgonya, édesburgonya, lekvár, karalábé stb.
- Dió és magvak: Mandula, makadámia, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag, stb.
- Egészséges zsírok és olajok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj és mások.
- Só és fűszerek: tengeri só, fokhagyma, kurkuma, rozmaring stb.
Ha megengedheted magadnak, próbálj fűvel táplált, legelőkön nevelt állatoktól származó alapanyagokat és bio termékeket beszerezni. Ha nem, akkor ügyelj arra, hogy mindig a legkevésbé feldolgozott opciót válaszd.
Fogyassz teljes, feldolgozatlan ételeket, például húst, tenger gyümölcseit, tojást, zöldséget, gyümölcsöt, burgonyát, diót, egészséges zsírokat és fűszereket. Ha lehetséges, válassz bio termékeket.
Módosított paleo étrendek
Az elmúlt néhány évben a paleo közösség meglehetősen sokat fejlődött.
A paleo étrendnek több különböző változata létezik. Sokuk megenged néhány modern ételt, amelyek a tudomány szerint egészségesek.
Ezek közé tartozik a minőségi vaj és még néhány gluténmentes gabona is, például a rizs.
Sokan most úgy gondolnak a paleóra, mint egy sablonra, amelyre az étrendet alapozni kell, nem feltétlenül szigorú szabályokra, amelyeket be kell tartani.
Engedmények a paleo diéta során
Az alábbi ételek és italok kis mennyiségben megengedhetőek:
- Bor: A minőségi vörösbor gazdag antioxidánsokban és jótékony tápanyagokban.
- Étcsokoládé: Válassz olyat, amelynek kakaótartalma legalább 70%. A minőségi étcsokoládé nagyon tápláló és rendkívül egészséges.
Mit igyál, ha szomjas vagy?
Ami a hidratálást illeti, a víz legyen az ital.
A következő italok nem éppen paleok, de a legtöbb ember mégis fogyasztja őket:
- Tea: A tea nagyon egészséges, tele van antioxidánsokkal és különféle hasznos vegyületekkel. A legjobb választás a zöld tea.
- Kávé: A kávé valójában nagyon magas antioxidánsokban is. Tanulmányok azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnye van. A maximális élményt a tökéletesen tiszta eredetű ültetvényes kávé kínálja.
Minta paleo menü egy hétre
Ez a minta menü kiegyensúlyozott mennyiségben tartalmaz paleo-barát ételeket.
Mindenképpen módosítsd ezt a menüt a saját preferenciáid alapján.
HÉTFŐ
- Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség. Egy darab gyümölcs.
- Ebéd: Csirkesaláta olívaolajjal. Maroknyi dió.
- Vacsora: Vajban sült hamburger (zsemle nélkül), zöldségekkel és némi salsaval.
KEDD
- Reggeli: szalonna és tojás, egy darab gyümölccsel.
- Ebéd: Maradék hamburgerek az előző estéről.
- Vacsora: vajban sült lazac, zöldségekkel.
SZERDA
- Reggeli: Hús zöldségekkel (előző este maradékai).
- Ebéd: Szendvics salátalevélben, hússal és friss zöldségekkel.
- Vacsora: Húsgolyók zöldségekkel. Néhány bogyós gyümölcs.
CSÜTÖRTÖK
- Reggeli: tojás és egy darab gyümölcs.
- Ebéd: Az előző estéről maradt étel, egy marék dió.
- Vacsora: Sült sertéshús zöldségekkel.
PÉNTEK
- Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség.
- Ebéd: Csirkesaláta olívaolajjal, maroknyi dió.
- Vacsora: Steak zöldségekkel és édesburgonyával.
SZOMBAT
- Reggeli: szalonna és tojás egy darab gyümölccsel.
- Ebéd: Maradék steak és zöldségek az előző estéről.
- Vacsora: Sült lazac zöldségekkel és avokádóval.
VASÁRNAP
- Reggeli: Hús zöldségekkel.
- Ebéd: Szendvics salátalevélben, hússal és friss zöldségekkel.
- Vacsora: Grillezett csirkeszárny zöldségekkel és salsaval.
A paleo étrenden általában nincs szükség a kalóriák vagy makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát vagy zsír) nyomon követésére, legalábbis az elején nem.
Ha azonban sokat kell fogynod, célszerű valamelyest csökkenteni a szénhidrátokat, és korlátozni a magas zsírtartalmú ételek, például a diófélék bevitelét.
Egyszerű paleo snackek
Nincs szükség napi háromnál több étkezésre, de ha éhes leszel a főétkezések közkött, íme néhány egyszerű és könnyen hordozható paleo snack:
- Bébirépa
- Keményre főtt tojás
- Egy darab gyümölcs
- Egy marék dió
- Az előző esti vacsora maradéka
- Almaszeletek némi mandulavajjal
- Egy tál bogyós gyümölcs kókuszkrémmel
Egyszerű paleo bevásárló lista
Hihetetlenül sokféle étel fogyasztható a paleo diéta alatt.
Ez az egyszerű bevásárló lista ötletet adhat a kezdéshez:
- Hús: marhahús, bárány, sertés stb.
- Baromfi: csirke, pulyka stb.
- Hal: lazac, pisztráng, makréla stb.
- Tojás
- Friss zöldségek: zöldek, saláta, paradicsom, paprika, sárgarépa, hagyma stb.
- Fagyasztott zöldségek: brokkoli, spenót, különféle zöldségkeverékek stb.
- Gyümölcsök: alma, banán, körte, narancs, avokádó
- Bogyók: eper, áfonya stb.
- Diófélék: mandula, dió, makadámia, mogyoró
- Mandulavaj
- Kókuszolaj
- Olívaolaj
- Olajbogyó
- Édesburgonya
- Fűszerek: tengeri só, bors, kurkuma, fokhagyma, petrezselyem stb.
Fontos, hogy tisztítsd meg a kamrád az összes egészségtelen kísértéstől, például a cukros üdítőktől, sütmények, kekszek, kenyerek és gabonaféléktől.
A paleo diéta megkezdéséhez tisztítsd meg a konyhád az egészségtelen kísértésektől. Ezután használd a fenti bevásárló listát, hogy a hűtőd és a kamrád tele legyen ízletes, paleo-barát ételekkel.
Hogyan étkezzünk étteremben paleo étrend alatt
A legtöbb éttermi ételt meglehetősen könnyű paleo baráttá tenni.
Íme néhány egyszerű útmutató:
- Rendelj hús vagy hal alapú főételt.
- Kérj extra zöldségeket kenyér vagy rizs helyett.
- Kérd meg őket, hogy főzzék az ételt olívaolajban vagy kókuszolajban.
A paleo diéta követése alatt történő étkezésnek nem kell nehéznek lennie. Egyszerűen válaszd ki a menüből a hús- vagy halételeket, és cseréld ki néhány extra zöldséggel.
Összegzés - A paleo diéta
A paleo étrendet a vadászó-gyűjtögetők által követett diéták alapján modellezték. Nincs egyetlen helyes módja a paleo étrend követésének, az alapötlet az, hogy kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, és inkább az egészséges, teljes értékű ételekre összpontosítsunk.
A paleo barát ételek közé tartozik a hús, hal, tojás, magvak, diófélék, gyümölcs és zöldség, valamint az egészséges zsírok és olajok. Kerüld el a feldolgozott élelmiszereket, gabonaféléket és cukrot.
A paleo diéta megkezdéséhez tekintsd meg a fenti minta menüt és bevásárló listát. Töltsd fel konyhád és kamrád ezekkel az egészséges, paleo barát ételekkel.
FORRÁSOK
Felhasznált irodalom:
5 Studies on the Paleo Diet — Does It Work?
Kép: Vanessa Ray fotója a Pexels oldaláról
BEZÁRÁS
