Teljes értékű ételek, növényi étrend: részletes útmutató kezdők számára

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Nagyon sok értekezés kering arról, hogy melyik a legjobb étrend az egyén számára.

Ennek ellenére az egészségügyi és wellness közösségek egyetértenek abban, hogy a friss, teljes értékű alapanyagokat hangsúlyozó és a feldolgozott élelmiszereket minimalizáló étrendek kiemelkedőek az általános egészség szempontjából.

A teljes értékű, növényi étrend éppen ezt részesíti előnyben.

A minimálisan feldolgozott élelmiszerekre összpontosít, különösen a növényekre, és hatékonyan serkenti a fogyást, valamint javítja az egészséget.

Ez a cikk áttekint mindent, amit a teljes értékű élelmiszerekről, a növényi étrendről tudni kell, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit, a fogyasztandó ételeket és egy minta étrendet.

Mi a teljes értékű, növényi étrend?

Nincs egyértelmű definíció arra vonatkozóan, hogy mi minősül teljes értékű, növényi étrendnek (WFPB diéta). A WFPB diéta nem feltétlenül meghatározott étrend – inkább életmód.

Ennek oka az, hogy a növényi étrend nagymértékben változhat attól függően, hogy az ember milyen mértékben vesz fel állati eredetű termékeket az étrendjébe.

A teljes értékű, növényi étrend alapelvei a következők:

  • A teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszereket hangsúlyozza.
  • Korlátozza vagy elkerüli az állati termékeket.
  • A növényekre összpontosít, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, magvakat és dióféléket, amelyeknek az ételek többségét kell alkotniuk.
  • Nem tartalmaz finomított élelmiszereket, például a hozzáadott cukrot, a fehér lisztet és a feldolgozott olajokat.
  • Különös figyelmet fordít az élelmiszerek minőségére, mivel a WFPB diéta sok támogatója lehetőség szerint a helyi forrásból származó, bioélelmiszereket népszerűsíti.
 

Ezen okok miatt ezt az étrendet gyakran összetévesztik a vegán vagy vegetáriánus étrenddel. Bár ezek a diéták bizonyos szempontból hasonlóak, nem ugyanazok.

A vegán étrendet követők tartózkodnak az állati eredetű termékek fogyasztásától, beleértve a tejtermékeket, húsokat, baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és a mézet. A vegetáriánusok kizárnak minden húst és baromfit az étrendjükből, de néhány vegetáriánus tojást, tenger gyümölcseit vagy tejterméket is fogyaszt.

A WFPB diéta viszont ettől rugalmasabb. A követők többnyire növényeket esznek, de az állati eredetű termékek nem korlátozottak.

Míg a WFPB diétát követő egyik személy sem fogyaszthat állati eredetű termékeket, a másik diéta kis mennyiségű tojást, baromfit, tenger gyümölcseit, húst vagy tejterméket engedélyez.

ÖSSZEFOGLALÓ

A teljes értékű, növényi étrend hangsúlyozza a növényi eredetű élelmiszereket, miközben minimalizálja az állati eredetű termékeket és a feldolgozott termékeket.

Segíthet a fogyásban és javíthatja az egészséget

Az elhízás mára már járványméretű kérdés. Az amerikai felnőttek több mint 69 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. Magyarországon ez az arány 60 százalék.

Szerencsére az étrendi és életmódbeli változtatások megkönnyíthetik a fogyást, és tartósan kedvező hatással lehetnek az egészségre.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrend előnyös a fogyásban.

A WFPB diéta magas rosttartalma a feldolgozott élelmiszerek kizárásával együtt nyerő kombináció a felesleges kilók leadására.

12 tanulmány áttekintése alapján, amelyben több mint 1.100 embert vizsgáltak, azt találták, hogy a növényi étrendre kijelölt személyek lényegesen több súlyt – körülbelül 2 kilogrammot – veszítettek átlagosan 18 hét alatt, mint a nem vegetáriánus étrendhez rendeltek.

Az egészséges növényi táplálkozási szokások elfogadása hosszú távon is segíthet a súlycsökkentésben.

Egy 65 túlsúlyos és elhízott felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a WFPB diétára kijelölt személyek lényegesen több súlyt veszítettek, mint a kontrollcsoport, és képesek voltak fenntartani ezt a 4,25 kg súlycsökkenést az egy éves követési időszak alatt.

ÖSSZEFOGLALÓ

Sok tanulmány kimutatta, hogy a teljes értékű, növényi étrend hatékony a fogyásban. Hosszú távon is segíthetnek a fogyás fenntartásában.

Számos egészségügyi feltételnek kedvez

A teljes értékű élelmiszerek, a növényi étrend követése nemcsak a vonalainknak kedvez, hanem csökkentheti a kockázatát és bizonyos krónikus betegségek tüneteit.

Szívbetegség

A WFPB diéták talán egyik legismertebb előnye, hogy kedvező hatással vannak a szív egészségére.

Az étrendben szereplő élelmiszerek minősége és típusai azonban nagyban számítanak.

Egy nagy, több mint 200.000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknak, akik zöldségben, gyümölcsben, teljes kiőrlésű gabonában, hüvelyesekben és diófélékben gazdag egészséges növényi étrendet követtek, jelentősen alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik nem növényi alapú étrendet követtek.

Azonban az egészségtelen növényi étrendhez tartozó csoport, amely cukros italokat, gyümölcsleveket és finomított gabonaféléket is fogyasztott, ott kissé megnövekedett a szívbetegségek kockázata.

A megfelelő élelmiszerek fogyasztása elengedhetetlen a szívbetegségek megelőzéséhez, ha növényi étrendet követünk, ezért a WFPB étrend betartása a legjobb választás.

Rák

A WFPB diéták talán egyik legismertebb előnye, hogy kedvező hatással vannak a szív egészségére.

Az étrendben szereplő élelmiszerek minősége és típusai azonban nagyban számítanak.

Egy nagy, több mint 200.000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknak, akik zöldségben, gyümölcsben, teljes kiőrlésű gabonában, hüvelyesekben és diófélékben gazdag egészséges növényi étrendet követtek, jelentősen alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik nem növényi alapú étrendet követtek.

Azonban az egészségtelen növényi étrendhez tartozó csoport, amely cukros italokat, gyümölcsleveket és finomított gabonaféléket is fogyasztott, ott kissé megnövekedett a szívbetegségek kockázata.

A megfelelő élelmiszerek fogyasztása elengedhetetlen a szívbetegségek megelőzéséhez, ha növényi étrendet követünk, ezért a WFPB étrend betartása a legjobb választás.

Kognitív hanyatlás

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend segíthet lassítani vagy megelőzni a kognitív hanyatlást és az Alzheimer-kórt az idősebb felnőtteknél.

A növényi alapú étrend több növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy lassítják az Alzheimer-kór előrehaladását és visszafordítják a kognitív hiányosságokat.

Sok tanulmány szerint a gyümölcsök és zöldségek magasabb bevitelét erősen összefüggésbe hozták a demencia csökkenésével.

Kilenc tanulmány áttekintése, amelyekben több mint 31.000 ember vett részt, megállapította, hogy a több gyümölcs és zöldség fogyasztása 20 százalékkal csökkentette a kognitív károsodás vagy demencia kialakulásának kockázatát.

Cukorbetegség

A WFPB diéta elfogadása hatékony eszköz lehet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében.

Egy több mint 200.000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknak, akik betartották az egészséges növényi táplálkozási szokásokat, 34 százalékkal alacsonyabb volt a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik egészségtelen, nem növényi alapú étrendet követtek.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrend (vegán és lakto-ovo vegetáriánus) közel 50 százalékkal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a nem vegetáriánus étrendhez képest.

Ezenkívül kimutatták, hogy a növényi étrend javítja a vércukorszintet a cukorbetegeknél.

ÖSSZEFOGLALÓ

A teljes értékű ételeket fogyasztva a növényi étrend csökkentheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, a kognitív hanyatlás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Teljes értékű élelmiszerek, növényi étrend elfogadása jó a bolygó számára is

A növényi étrendre való áttérés nemcsak az egészségednek kedvez, hanem a környezetet is védi.

Azok, akik a növényi étrendet követik, általában kisebb környezeti lábnyommal rendelkeznek.

A fenntartható étkezési szokások elfogadása segíthet csökkenteni az üvegházhatású gázok kibocsátását, a vízfogyasztást és az üzemi gazdálkodáshoz használt földterületeket, amelyek mind a globális felmelegedés és a környezetromlás tényezői.

63 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a legnagyobb környezeti előnyöket azok az étrendek mutatták, amelyek a legkevesebb állati eredetű élelmiszert tartalmazzák, mint például a vegán, vegetáriánus és a peszkateriánus étrend.

A tanulmány arról számolt be, hogy az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának és a földhasználatnak 70 százalékkal, valamint 50 százalékkal kevesebb vízfelhasználás csökkentése érhető el, ha a nyugati étrendet fenntarthatóbb, növényi étrendre helyezzük át.

Sőt, az állati eredetű termékek számának csökkentése az étrendben és a helyi, fenntartható termékek beszerzése elősegíti a helyi gazdaságot, és csökkenti az üzemi gazdálkodástól való függést, amely egy fenntarthatatlan élelmiszer előállítási módszer.

ÖSSZEFOGLALÓ

A helyi összetevőket előtérbe helyező növényi étrendek környezetbarátabbak, mint a tömegtermeléssel előállított állati termékekre támaszkodó étrendek.

Egészséges ételek, növényi étrend

A reggeli tojástól, szalonnától és a vacsora időben fogyasztott steakig az állati eredetű termékek állnak a legtöbb étkezés középpontjában.

A növényi étrendre való áttéréskor az étkezéseknek a növényi eredetű élelmiszerek köré kell összpontosítaniuk.

Ha állati eredetű ételeket fogyasztanak, akkor azokat kisebb mennyiségben kell fogyasztani, ügyelve annak minőségére.

Az olyan élelmiszereket, mint a tejtermékek, tojás, baromfi, a hús és a tenger gyümölcsei, inkább a növényi eredetű étkezés kiegészítéseként kell használni, nem pedig a fő középpontként.

 

 

Teljes értékű élelmiszerek, növényi alapú bevásárló lista

Gyümölcsök: bogyók, citrusfélék, körte, őszibarack, ananász, banán stb.
Zöldségek: kelkáposzta, spenót, paradicsom, brokkoli, karfiol, sárgarépa, spárga, paprika stb.
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, pézsmatök stb.
Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, zabpehely, farro, quinoa, barna rizs tészta, árpa stb.
Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszolaj, cukrozatlan kókusz stb.
Hüvelyesek: borsó, csicseriborsó, lencse, földimogyoró, fekete bab stb.
Magvak, diófélék és diófélékből készült vajak: Mandula, kesudió, makadámia dió, tökmag, napraforgómag, természetes mogyoróvaj, tahini stb.
Cukrozatlan növényi alapú tejek: kókusztej, mandulatej, kesudió, stb.
Fűszerek és gyógynövények: bazsalikom, rozmaring, kurkuma, curry, fekete bors, só stb.
Ételízesítők: salsa, mustár, élesztő, szójaszósz, ecet, citromlé stb.
Növényi fehérje: Tofu, tempeh, növényi fehérjeforrások vagy porok hozzáadott cukor és mesterséges összetevők nélkül.
Italok: kávé, tea, ásványvíz stb.


Ha a növényi étrended állati termékekkel egészíted ki, válassz minőségi termékeket az élelmiszerboltból, vagy ami még jobb, helyi termelőktől vásárold meg őket.

Tojás: Szabadtartású baromfitól, ha lehetséges.
Marha- és sertéshús: Legeltetett vagy fűvel táplált, ha lehetséges.
Tenger gyümölcsei: Vadon fogott, fenntartható halászatból.
Tejtermék: Legelőn nevelt állatoktól származó bio tejtermékek, amikor csak lehetséges.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az egészséges, WFPB étrendnek olyan növényi élelmiszerekre kell összpontosítania, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak. Ha állati eredetű termékeket fogyasztanak, akkor azokat kisebb mennyiségben kell fogyasztani, mint a növényi élelmiszereket.

Ételek, amelyeket el kell kerülni vagy minimalizálni ebben a diétában

A WFPB diéta olyan étkezési mód, amely az élelmiszerek legtermészetesebb formájában történő fogyasztására összpontosít. Ez azt jelenti, hogy az erősen feldolgozott élelmiszerek kizártak.

Élelmiszer vásárlásakor összpontosíts a friss élelmiszerekre, és a címkézett élelmiszerek vásárlásakor törekedj a lehető legkevesebb összetevőt tartalmazó termékekre.

Kerülendő ételek

Gyorsételek: sült krumpli, sajtburger, virsli, csirke nuggets stb.
Hozzáadott cukrok és édességek: asztali cukor, üdítők, gyümölcslé, sütemények, cukorka, édes tea, cukros gabonafélék stb.
Finomított gabonák: fehér rizs, fehér tészta, fehér kenyér, zsemle stb.
Csomagolt és készételek: Chips, kekszek, gabonapelyhek, fagyasztott készételek stb.
Feldolgozott vegánbarát ételek: Növényi alapú húsok, műsajt, vegán vaj stb.
Feldolgozott állati termékek: szalonna , löncshús, kolbász, szárított hús stb.

Minimálisra csökkentendő ételek

Míg az egészséges állati eredetű élelmiszerek felvehetők a WFPB étrendbe, a következő termékeket minimálisra kell csökkenteni minden növényi étrendben.

  • Marhahús
  • Sertéshús
  • Juh
  • Vadhúsok
  • Baromfi
  • Tojás
  • Tejtermék
  • Tenger gyümölcsei

ÖSSZEFOGLALÓ

A WFPB diéta követésekor kerülni kell az erősen feldolgozott élelmiszereket, és minimalizálni kell az állati eredetű termékeket.

Példa étrend egy hétre

A teljes élelmiszerekre, növényi alapú étrendre való áttérés nem feltétlenül jelent kihívást.

A következő egyhetes menü segíthet sikereket elérni. Kis mennyiségű állati eredetű terméket tartalmaz, de az állati eredetű élelmiszerek étrendbe való felvételének mértéke rajtad múlik.

Hétfő

Reggeli: Kókusztejből készült zabpehely bogyókkal, kókuszdióval és dióval.
Ebéd: Saláta friss zöldségekkel, csicseriborsóval, avokádóval, tökmaggal és kecskesajttal.
Vacsora: Sütőtök curry.

 

Kedd

Reggeli: Teljes zsírtartalmú sima joghurt szeletelt eperrel, cukrozatlan kókuszdióval és tökmaggal.
Ebéd: hús nélküli chili.
Vacsora: Édesburgonya és feketebabos taco.

 

Szerda

Reggeli: cukrozatlan kókusztejből, bogyókból, mogyoróvajból és cukrozatlan növényi fehérjeporból készült turmix.
Ebéd: Hummusz és zöldségtál.
Vacsora: Cukkinis tészta pesztoval és csirkehúsgombóccal.

 

Csütörtök

Reggeli: Sós zabpehely avokádóval, salsa és fekete bab.
Ebéd: Quinoa, zöldség és feta saláta.
Vacsora: Grillezett hal sült édesburgonyával és brokkolival.

 

Péntek

Reggeli: Tofu és zöldséges frittata.
Ebéd: Saláta grillezett garnélarákkal.
Vacsora: Sült portobello fajitas.

 

Szombat

Reggeli: szeder, kelkáposzta, kesudió vaj és kókuszfehérje turmix.
Ebéd: Zöldség, avokádó és barna rizs sushi tengeri algával.
Vacsora: Padlizsán lasagna sajttal és salátával.

 

Vasárnap

Reggeli: tojásos zöldség omlett.
Ebéd: Sült zöldség és tahini quinoa tál.
Vacsora: Fekete babburgerek jégsalátán tálalva szeletelt avokádóval.

Amint láthatod, a teljes értékű, növényi étrend alapja az, hogy nagyon kis mértékben építsük be az étrendünkbe az állati termékeket.

Azonban sokan, akik WFPB diétát követnek, több vagy kevesebb állati eredetű terméket esznek, sajátos táplálkozási igényeiktől és preferenciáiktól függően.

ÖSSZEFOGLALÓ

Sokféle ízletes ételt élvezhetsz, ha teljes értékű, növényi étrendet követsz. A fenti menü segíthet az indulásban.

Záró gondolatok

A teljes értékű, növényi étrend olyan étkezési mód, amely ünnepli a növényi ételeket, és kizárja az egészségtelen termékeket, például a hozzáadott cukrot és a finomított gabonákat.

A növényi étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, elhízás, cukorbetegség és a kognitív hanyatlás kockázatának csökkentését.

Ráadásul a növényi alapú étrendre való áttérés kiváló választás a bolygó számára is.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú teljes értékű élelmiszereket, növényi alapú étrendet választasz, ennek az étkezési módnak az alkalmazása biztosan javítja az egészséged.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.