Mi a legjobb étrend futóknak?

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Függetlenül attól, hogy új szinteket szeretnél elérni a futással, vagy csak fenntartani a jelenlegi rutinod, az étrendre kell legfőképp összpontosítanod.

Minden ember számára az étel üzemanyag.

A választott ételfajták fontos szerepet játszhatnak az energiaszintben és a teljesítményben. Segíthetnek abban is, hogy csökkentsék a középtávú gyomorproblémák kialakulásának valószínűségét.

Mindegy, hogy lelkes maratonfutó vagy, vagy inkább egy rövid kocogást szeretsz a környéken, a megfelelő ételek ismerete- és az, hogy mikor kell őket fogyasztani- elengedhetetlen a teljesítményhez és a legjobb közérzet eléréséhez.

Ez a cikk részletezi, milyen lehet a futók legjobb étrendje, és hogy a táplálkozás hogyan javíthatja teljesítményt.

A táplálkozás alapjai futóknak

Mielőtt mielőtt megvásárolnád az optimálisnak ítélt ételeket a futáshoz, fontos, hogy megismerd a mögöttük álló tudományt.

A három makrotápanyag fontos a teljes étrend szempontjából:

  • szénhidrátok
  • zsír
  • fehérje
 

Ezenkívül a változatos étrend biztosítja, hogy mikrotápanyagokat és antioxidánsokat is szerezz, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az izomfunkcióban és a regenerációban.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, és elengedhetetlenek a hosszú távú futáshoz.

Amikor ezeket fogyasztod, a szervezet lebontja a szénhidrátokat a legegyszerűbb formájukra, glükózra.

A glükóz létfontosságú energiaforrás az emberek számára. Ennek az az oka, hogy a szervezetnek szüksége van rá, hogy előállítsa a sejtek központi energiaforrását, az úgynevezett adenozin-trifoszfátot (ATP).

Futás vagy edzés közben a szervezet glükózt küldhet az izomsejtekbe, mint azonnali energiaforrást. A véráramban lévő további glükóz a májba és az izomsejtekbe kerül, hogy glikogénként tárolják.

Futás közben a szervezet először glükózt szív ki a vérből a működő izmokhoz. Ahogy a glükózszint csökkenni kezd, a szervezet elkezdi a tárolt glikogént glükózzá alakítani, ezt glikogenolízisnek nevezzük.

A VO2max az a maximális sebesség, amellyel a szervezet oxigént használhat edzés közben, magasabb intenzitású gyakorlattal nő ez a szám.

Ez korlátozza az energiatermeléshez rendelkezésre álló oxigént. Ennek eredményeként a szervezet anaerob (oxigénhiányos) energiatermelésbe fordul, amely főként szénhidrátokra támaszkodik.

Ahogy növekszik az edzés intenzitása, például rövidebb távokon és sprinteken, a szervezet szénhidrátot használ elsődleges üzemanyagforrásként, és zsírt másodlagos forrásként.

A sprint rövidebb időtartama miatt a legtöbb embernek megfelelő vércukorszint- és glikogénraktára lesz, hogy támogassa a futást.

Alacsonyabb intenzitású, de hosszabb futások során a szervezet egyre inkább a zsírraktárakra támaszkodik, hogy energiát termeljen. Ez előfordulhat például 10 km-nél hosszabb futások esetén.

A legtöbb hosszú távú futónak egyszerű cukrokkal kell feltankolnia, hogy fenn tudja tartani a kívánt tempóját. Ezért sok hosszú távú futó sportitalokat vagy energiazselét fogyaszt.

A teljes napi kalória körülbelül 45–65 százalékának szénhidrátokból való fogyasztása optimális cél lehet a legtöbb futó számára.

Zsír

A tárolt testzsír egy másik kiváló üzemanyagforrás, különösen a hosszú távú futás során.

Arra kell törekedned, hogy a napi teljes kalória 20-30 százaléka többnyire telítetlen zsírokból származzon. A kalóriabevitel sosem tartalmazzon 20 százaléknál kevesebb zsírt átlagosan.

Az alacsony zsírbevitel összefügg a zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak hiányával.

A hosszan tartó állóképességi edzés során a szervezet a zsírraktáraihoz fordul, mint elsődleges energiaforrás.

Ez a zsír oxidációjának nevezett folyamaton keresztül történik. Ez magában foglalja a tárolt trigliceridek zsírsavakká történő lebontását, amelyeket a szervezet glükózzá alakít..

Míg a zsír oxidációs folyamata hasznos a hosszú távú futásban, kevésbé hatékony a nagy intenzitású edzés során. Ez azért van, mert a zsírnak több időre van szüksége, hogy energiává alakuljon, illetve ez a folyamat oxigént is igényel.

Az étkezési zsírok kevésbé hatékonyak edzési üzemanyagként, mint a szénhidrátok, amelyek nagyon könnyen hozzáférhetőek a test számára edzés közben.

Tehát ahelyett, hogy kifejezetten a futáshoz fogyasztanál zsírokat, érdemes a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztanod, hogy támogasd szervezeted működését.

Az étkezési zsír elengedhetetlen:

  • az egészséges ízületek,
  • a hormontermelés,
  • az idegműködés,
  • és általános egészség számára.
 

Támogatja a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódását is, így ez az étrend kulcsfontosságú összetevője.

Ha gyomorpanaszokat tapasztalsz, érdemes alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztanod a futás előtti néhány órában. Ehelyett törekedj a zsírosabb ételek fogyasztására a regenerációs időben.

Fehérje

A fehérje nem elsődleges üzemanyagforrás az állóképességi edzés során. Ehelyett a tested a következőkre használja fel:

  • izomnövekedés és újraképződés
  • szövet regeneráció
  • sérülések megelőzése
  • oxigént szállító vörösvértestek termelése
  • általános helyreállítás
 

Az izmok futás közben sérüléseket szenvednek el, ami miatt a fehérjével való feltöltés fontos az izom újjáépítéséhez. Fehérje nélkül az izmok nem képesek hatékonyan újjáépülni, ami izomvesztéshez, megnövekedett sérülésveszélyhez és gyengébb teljesítményhez vezethet.

Annak ellenére, hogy az egyéni igények eltérőek, a legtöbb kutatás azt mondja, hogy naponta körülbelül 1,4-2,0 gramm fehérjét fogyasszunk testtömegkilogrammonként.

Ez elegendő a felépüléshez, és segíthet megelőzni az izomvesztést extrém állóképességű sportolóknál.

Mikrotápanyagok

A testmozgás megterheli a szervezet anyagcseréjét, ezért szükség van egy mikrotápanyagokban gazdag étrendre működésének támogatásához.

Bár minden sportolónak különböző igényei vannak, bizonyos mikroelemek különösen fontosak:

  • Kalcium: Ez a főszereplő a csontok egészségében és az izomösszehúzódásban. A legtöbb ember eleget fogyaszt étrendjében kalciumban gazdag ételekből, beleértve a tejtermékeket és a leveles zöldségeket.
  • D-vitamin: A D-vitamin fontos a csontok egészségéhez, támogatja a kalcium és a foszfor felszívódását. Hozzájárulhat az izmok anyagcseréjéhez és működéséhez is. Napozás során, étrendkiegészítőkből és D-vitaminban gazdag ételekből kaphatod meg.
  • Vas: Ez döntő fontosságú a vörösvértestek fejlődéséhez, amelyek oxigént szállítanak a működő izomsejtekhez. A távfutóknak, vegetáriánusoknak és vegánoknak az ajánlott étrendi bevitelnél magasabbra lehet szükségük – több mint 18 mg / nap nőknél és 8 mg / nap férfiaknál.
  • Antioxidánsok: Az antioxidánsok segítenek csökkenteni az intenzív edzés okozta oxidáció okozta sejtkárosodást. Az antioxidánsokban gazdag ételek – például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak – fogyasztása hatékonyabbnak tűnik, mint az antioxidáns tartalmú étrendkiegészítők szedése.
  • Egyéb tápanyagok és segédanyagok: Sok sportoló kiegészítőket vagy élelmiszereket fogyaszthat a teljesítmény javítása érdekében, például céklát, koffeint, béta-alanint és karnozint. Ezek közül néhány eredményességét több kutatás is alátámasztja.
 

A legtöbb ember számára a különféle, teljes értékű ételekkel teli étrend fogyasztása biztosítja, hogy elegendő mikroelemet kapjon.
Ha úgy gondolod, hogy mikrotápanyag hiánnyal küzdesz vagy új kiegészítőt szeretnél kipróbálni, beszélj orvosoddal, mielőtt gyökeresen változtatnál az étrendeden.

ÖSSZEFOGLALÓ

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai edzés közben. Ahogy növeled a futás távolságát és idejét, a szervezeted is elkezdi használni a tárolt zsírt üzemanyagként. A táplálkozás prioritása javíthatja teljesítményed.

Időzítés

Az étkezés megfelelő időzítése nagyban befolyásolhatja a futást. Az időzítés nagyban függ a következőktől:

  • meddig és milyen messzire futsz
  • személyes céljaid
  • a toleranciád
  • a tapasztalatod
 

A próba-hiba módszer a legjobb módja annak, hogy megtudd, mi a legjobb a számodra.

Futás előtti táplálkozás

A legtöbb ember, aki kevesebb mint 60 percet fut, biztonságosan gyakorolhat anélkül, hogy előzetesen étkezne. Ennek ellenére érdemes egy kis, szénhidrátban gazdag harapnivalót fogyasztani, hogy gyors glükózforrást biztosítson az edzéshez. Például:

  • 2-3 db datolya
  • egy banán
  • egy pohár narancslé
  • energia gél
 

Ha 60–90 percnél hosszabb futást tervezel, akkor legalább 1–3 órával az edzés előtt egy kis ételt vagy snacket fogyassz, amely körülbelül 15–75 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ez elegendő időt ad a szervezetnek az ételek megemésztésére.

Fogyasztható szénhidrát források:

  • tejből és banánból készült gyümölcs turmix
  • rántotta és pirítós
  • egy bejgli mogyoróvajjal
 

Érdemes néhány órával a futás előtt kerülni a magas rosttartalmú ételeket, mert hosszabb ideig tart az emésztésük, és gyomorpanaszokhoz vezethetnek edzés közben. Ilyen például a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a lencse és néhány zöldség.

Végül, azok az emberek, akik 90 percnél tovább futnak, már néhány nappal az esemény előtt is feltölthetik a szervezetüket szénhidráttal.

Ez magában foglalja a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztását közvetlenül a hosszú távú futás előtt, hogy megbizonyosodj arról, hogy a szervezeted a lehető legtöbb glikogént tárolja a gyors energiaellátás érdekében.

A szénhidráttöltés során törekedj arra, hogy napi 7-10 gramm szénhidrátot fogyassz testtömegkilogrammonként. Ezt már 36-48 órával a megmérettetés előtt elkezdheted. A legjobb források az összetett szénhidrátok, mint pl.:

  • krumpli
  • lekvárok
  • teljes kiőrlésű tészta
  • barna rizs
  • sokmagvas kenyér
  • alacsony rosttartalmú gabonafélék
 

Futás közben

Az egyetlen makrotápanyag, amire futás közben összpontosítanod kell, a szénhidrát. Amit fogyasztasz, nagyban függ a futás hosszától és intenzitásától.

Íme az általános irányelvek, amelyeket különböző futási hosszúságok esetén követhetsz:

  • Kevesebb mint 45 perc: Nincs szükség szénhidrátban gazdag ételekre vagy italokra.
  • 45-75 perc: Érdemes szénhidrátban gazdag kortyokat fogyasztani valamilyen sportitalból.
  • 60-150 perc: A vércukorszintet óránkénti pótlással próbáld meg fenntartani sportitallal vagy energiazselével. 30-60 grammot fogyassz ezekből óránként.
  • 150 perc vagy több: A hosszú távú állóképességi futások során szükség lehet 60-90 gramm szénhidrát utánpótlásra óránként. A legtöbb ember inkább szénhidrátban gazdag sportitalokkal, zselékkel, rágókkal és banánokkal tölti fel.
 

Futás után

Az, hogy közvetlenül a futás után eszel-e, a gyakorlat intenzitásától, hosszától és személyes preferenciáidtól függ.

Ha azonnal enni szeretnél, próbáld ki a szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó kis harapnivalókat, például csokis tejet vagy egy energiaszeletet.

A futás után 2 órán belül igyekezz olyan étkezést biztosítani magadnak, amely sok szénhidrátot és fehérjét tartalmaz.

Törekedj arra, hogy 20-30 gramm fehérjét tartalmazzon. Kutatások kimutatták, hogy ez elősegítheti az izomfehérjék szintézisének növekedését.

Néhány példa a fehérjében gazdag élelmiszerekre :

  • marhahús
  • csirke
  • hal
  • tojás
  • tofu
  • bab
  • lencse
  • tempeh
  • fehérjepor (tejsavó vagy növényi alapú)
 

Emellett komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű tészta, burgonya, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér fogyasztásával is fel kell töltened a glikogénraktáraid, amelyek folyamatos glükózforrást biztosítanak a futás után.

ÖSSZEFOGLALÓ

A legtöbb esetben a futás előtt, alatt és után fogyasztott ételek sok személyes tényezőtől függenek. Fogadj meg néhányat ezekből a tanácsokból, és szükség szerint módosítsd azokat, hogy kitaláld, mi a legjobb a számodra.

Egyéb étrendi tippek futóknak

Ha javítani szeretnél a teljesítményeden, íme néhány étrendtipp, amelyek segíthetnek:

Győződj meg arról, hogy eleget eszel: Ha folyamatosan éhes vagy, illetve alacsony az energiaszinted, az annak a jele lehet, hogy növelned kell a bevitt kalóriák mennyiségét.
Hidratáld magad: A hidratált állapot elengedhetetlen az optimális teljesítményhez. Ügyelj arra, hogy kis mennyiségű vizet kortyolj a futás során, hogy megelőzd a kiszáradást. Kerüld a túl sok ivást egyszerre – ez a rettegett hasi „lötyögés” érzéséhez vezethet futás közben.
Tankolj fel elektrolitokból: 60 perc intenzív edzés után szükség lehet az elektrolitok (különösen a nátrium és a kálium) pótlására étellel vagy sportitallal, géllel vagy rágóval.
Futás előtt korlátozd a FODMAP és a rostos ételeket: A magas rost- és FODMAP-tartalmú ételek fokozhatják a gyomorpanaszokat futás közben. Bizonyos esetekben képzett futószakemberrel való együttműködés segíthet a gyomorpanaszok felderítésében.
Gyakorolj: Egy verseny vagy egy nagy futás előtti hetekben próbálj ki néhány különböző ételt és azok időzítését is teszteld, hogy megtudd, mi működik a legjobban a számodra.
Hallgass a testedre: A sporttáplálkozási irányelvek nincsenek kőbe vésve. Előfordulhat, hogy korrekciókat kell végezned a közérzeted és személyes céljaid alapján. Fontold meg, hogy együtt dolgozz egy sport dietetikussal, hogy személyre szabott tervet készítsen neked.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az elegendő étkezés, a testedre figyelés, a próba-hiba módszer, a hidratált állapot fenntartása és számos más tipp segíthet a futás javításában.

Összegzés - Legjobb étrend futóknak

Az elfogyasztott ételek nagy szerepet játszanak a futásteljesítményben.

A személyes és teljesítménycéloktól, a futás hosszától és a tapasztalat szintjétől függően meg kell győződnöd arról, hogy a megfelelő ételeket fogyasztod ahhoz, hogy a maximumot hozhasd ki magadból.

Mivel minden futó más és más, előfordulhat, hogy próba-hiba gyakorlása szükséges ahhoz, hogy kiderüljön, mely élelmiszerek és egyéb étrendi tényezők működnek a legjobban a számodra.

Ha felülvizsgáljuk a táplálkozási szokásainkat, már önmagában sokat változtathat a sikerünkön.

Még valami

Próbáld ki ezt még ma: Készíts egy listát a magas szénhidráttartalmú ételekről, amelyekből legközelebb bevásárolsz. Ha a kamrád egészséges szénhidráttartalmú ételekkel töltöd fel, az segít energizálni, így jobban indulhat a nap. Ezeket a szuper egészséges ételeket javasoljuk hozzáadni a bevásárló listádhoz.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.