Napi cukorbevitel – Mennyi cukor engedélyezett naponta?

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A hozzáadott cukor túlzott fogyasztása számos, egyéb esetben megelőzhető betegséggel jár.

Hozzáadott tápanyagok nélkül biztosít kalóriát, hosszú távon károsíthatja az anyagcserét.

De mennyi a túl sok? Ehetsz-e minden nap egy kis cukrot ártalmak nélkül, vagy kerüld, amennyire csak lehetséges?

Hozzáadott cukrok vs. természetes cukrok – Nagy különbség

Nagyon fontos különbséget tenni a hozzáadott cukrok és a természetes élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben előforduló cukrok között.

Ezek az élelmiszerek vizet, rostot és különféle mikrotápanyagokat tartalmaznak. A természetben előforduló cukrok teljesen jók, de ez nem vonatkozik a hozzáadott cukorra.

A hozzáadott cukor az édességek fő összetevője, és sok feldolgozott élelmiszerben, például üdítőitalokban és pékárukban bőségesen előfordul.

A leggyakoribb hozzáadott cukrok a normál étkezési cukor (szacharóz) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

Egészséged optimalizálása érdekében tégy meg mindent, hogy kerüld el a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket. Még az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek is azt javasolják, hogy a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat a napi összkalória kevesebb mint 10 százalékára korlátozzák.

Ne feledd továbbá, hogy a hozzáadott cukrok természetes cukrokat is tartalmazhatnak. Például, ha mézet adsz a reggeli zabpehelyhez, akkor a zabpehely természetes forrásból származó hozzáadott cukrot tartalmaz.

A feldolgozott élelmiszerekhez hozzáadott cukor sokkal károsabb az egészségre, mint a teljes értékű élelmiszerekben, például gyümölcsökben és zöldségekben lévő természetes cukor.

A cukorfogyasztás rendkívül magas

2008-ban az Egyesült Államokban az emberek több mint 28 kg hozzáadott cukrot fogyasztottak évente – és ez nem tartalmazza a gyümölcsleveket.

Az átlagos napi bevitel 76,7 gramm volt, ami 19 teáskanálnak vagy 306 kalóriának felel meg.

E tanulmány szerint a cukorfogyasztás 23 százalékkal csökkent 2000 és 2008 között, főként azért, mert az emberek kevesebb cukorral édesített italt ittak.

A jelenlegi beviteli szintek azonban még mindig túl magasak, és valószínűleg azóta sem változtak sokat. 2012-ben a felnőttek átlagos bevitele napi 77 gramm volt.

A túlzott cukorfogyasztást összefüggésbe hozták az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, bizonyos rákos megbetegedésekkel, a fogszuvasodással, az alkoholmentes zsírmájbetegséggel is.

Gyakori a túlzott cukorbevitel. Különféle életmód-betegségekkel, köztük elhízással, 2-es típusú cukorbetegséggel és szívbetegségekkel hozták összefüggésbe.

Mennyi a biztonságos napi cukorfogyasztás?

Sajnos erre a kérdésre nincs egyszerű válasz. Vannak, akik sok cukrot ehetnek anélkül, hogy kárt okoznának, míg másoknak kerülniük kell, amennyire csak lehetséges.

Az American Heart Association (AHA) szerint a hozzáadott cukrok maximális mennyisége, amelyet egy nap el kell fogyasztania:

  • Férfiak: 150 kalória naponta (37,5 gramm vagy 9 teáskanál)
  • Nők: 100 kalória naponta (25 gramm vagy 6 teáskanál)
 

A perspektíva szempontjából egy 355 ml-es kóla doboz 140 kalóriát tartalmaz cukorból, míg egy normál méretű Snickers szelet 120 kalóriát tartalmaz cukorból.

Ezzel szemben az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei azt tanácsolják az embereknek, hogy a napi kalóriabevitelük 10 százalékánál kevesebbre korlátozzák bevitelüket. Egy napi 2000 kalóriát elfogyasztó személy számára ez 50 gramm cukornak vagy körülbelül 12,5 teáskanálnak felel meg.

Ha egészséges és aktív, ezek ésszerű ajánlások. Valószínűleg elégeti ezt a kis mennyiségű cukrot anélkül, hogy azok kárt okoznának.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy nincs szükség hozzáadott cukrokra az étrendben.

Az American Heart Association azt tanácsolja a férfiaknak, hogy a hozzáadott cukorból legfeljebb 150 kalóriát vigyenek be naponta, a nőknek pedig legfeljebb 100 kalóriát.

Ha cukorfüggő vagy, érdemes megfontolni annak teljes elkerülését

A cukros, erősen feldolgozott élelmiszerek ugyanazokat az agyterületeket stimulálják, mint az illegális drogok.

Emiatt az emberek elveszítik a kontrollt a fogyasztásuk felett.

Azonban a cukor közel sem olyan függőséget okoz, mint az illegális drogok, és a „cukorfüggőséget” viszonylag könnyű leküzdeni.

Ha korábban mértéktelen evészavarral küzdött, vagy nem tartja be az étkezésével kapcsolatos szabályokat (például csaló étkezések vagy napok), és ismétlődő kudarcot vallott a „mindent mértékkel” megközelítéssel, akkor valószínűleg Ön cukorfüggő.

Ugyanúgy, ahogy egy dohányosnak, teljesen kerülnie kell a cigarettát, a cukorfüggőnek is teljesen kerülnie kell a cukrot.

Ha úgy érzi, hogy a hozzáadott cukor rabja, fontolja meg annak teljes elkerülését.

Hogyan minimalizálja a cukrot az étrendjében

Korlátozza ezeket az ételeket fontossági sorrendben:

  • Alkoholmentes italok: Egyetlen 355 ml-es üdítős doboz 8 teáskanál cukrot tartalmaz.
  • Gyümölcslevek: A gyümölcslevek ugyanannyi cukrot tartalmaznak, mint az üdítőitalok. Ehelyett válasszon egész gyümölcsöt vagy konzervet, további édesítés nélkül.
  • Cukorkák és édességek: Próbálja meg korlátozni az édességek fogyasztását.
  • Pékáruk: Ide tartoznak többek között a töltött sütemények, kakaós csiga és fánkok. Általában nagyon sok cukrot és finomított szénhidrátot tartalmaznak.
  • Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: Azok az ételek, amelyekből eltávolították a zsírt, gyakran nagyon magas cukortartalmúak.
 

Igyon vizet szóda vagy gyümölcslevek helyett, és ne adjon hozzá cukrot a kávéjához vagy a teájához.

A receptekben szereplő cukor helyett kipróbálhat olyan dolgokat, mint pl. a fahéj, szerecsendió, mandula kivonat, vanília, gyömbér vagy citrom.

Legyen kreatív, és keressen recepteket az interneten. Sokféle csodálatos ételt ehet még akkor is, ha az összes cukrot kiiktatja az étrendjéből.

A cukor természetes, nulla kalóriatartalmú alternatívái közé tartozik a stevia és a szerzetesek körtéje is.

Csökkentse a cukorbevitelt az üdítőitalok, gyümölcslevek, édességek és pékáruk korlátozásával.

Mi a helyzet a cukorral a feldolgozott élelmiszerekben?

A cukorfogyasztás csökkentésének legjobb módja a magasan feldolgozott élelmiszerek bevitelének korlátozása.

Ez a megközelítés nem igényel matematikát, kalóriaszámlálást vagy az élelmiszerek címkéinek állandó olvasását.

Ha azonban nem engedheted meg magadnak a kizárólag feldolgozatlan, friss élelmiszerek beszerzését, íme néhány tipp az egészségesebb választáshoz:

Vegye figyelembe, hogy a cukornak sok neve van. Ezek a nevek közé tartozik:

  • cukor
  • szacharóz
  • magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
  • dehidratált nádlé
  • fruktóz
  • glükóz
  • dextróz
  • szirup
  • nádcukor
  • nyerscukor
  • kukoricaszirup stb.
 

Ellenőrizze az összetevők listáját. Ha egy csomagolt élelmiszer összetevőlistája az első 3 összetevőben cukrot vagy egynél több fajta cukrot tartalmaz, fontolja meg annak kerülését.

Legyen tisztában az „egészséges” magas cukortartalmú ételekkel. A gyakran egészségesnek nevezett magas cukortartalmú élelmiszerek ugyanabba a kategóriába tartoznak. Ide tartozik az agavé, a méz, a bio nádcukor és a kókuszcukor.

Érdemes elolvasni a tápértékcímkéket. Még az „egészséges élelmiszereknek” álcázott ételeket is meg lehet tölteni hozzáadott cukorral.

Ha erősen feldolgozott, csomagolt élelmiszereket eszik, nehéz lehet elkerülni az összes hozzáadott cukrot. Feltétlenül olvassa el a címkéket, és ügyeljen arra, hogy az élelmiszergyártók gyakran más névvel álcázzák a hozzáadott cukrot.

Összegzés

Határozd meg az életstílusodnak megfelelő mennyiségű cukorbevitelt.

Vannak, akik egy kevés cukrot be tudnak vinni az étrendjükbe, míg másoknak sóvárgást, falási evést, gyors súlygyarapodást és betegségeket okoz.

Mindenki egyedi, neked kell kitalálnod, hogy mi az, ami megfelel neked.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.