14 egészséges, magas rosttartalmú, szénhidrátszegény élelmiszer

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Cikkünk termékmegjelenítést tartalmaz. Ha az oldalunk közreműködésével vásárolsz, mi egy csekély jutalékban részesülhetünk.

A szénhidrátszegény étrend számos lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A kutatások kimutatták, hogy különösen hatékonyak az éhség csökkentésében és a fogyásban is.

Emellett összefüggésbe hozták a csökkent vérnyomással és az LDL (rossz) koleszterinszinttel, valamint az optimális HDL (jó) koleszterinnel.

Sőt, az szénhidrátszegény étrend javította a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél.

A szénhidrátszegény étrend általában kevesebb, mint 130 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, míg a szigorúbb, különösen szénhidrátszegény étrend általában 20-50 gramm szénhidrátot engedély 24 óra alatt.

Néhány szigorú szénhidrátszegény étrend azonban alacsony rosttartalmú lehet, amely tápanyag fontos az emésztés, a szív és a bél egészségéhez.

A tanulmányok becslései szerint az amerikai felnőttek mindössze 5 százaléka – függetlenül attól, hogy szénhidrátszegény ételt fogyaszt-e vagy sem – viszi be az ajánlott napi 25–38 gramm rostot a szervezetébe.

Szerencsére, ha szénhidrátszegény étrendet követsz, és aggódsz a rostbevitel miatt, számos ízletes ételt találsz, amely egyaránt szénhidrátszegény és magas rosttartalmú.

14 egészséges, magas rosttartalmú, szénhidrátszegény étel

1. Lenmag

A lenmag kicsi olajos mag, amely tele van tápanyagokkal.

Különösen jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és antioxidánsoknak. Emellett alacsony az emészthető nettó szénhidráttartalma is – amely a teljes szénhidrát gramm és a rost tartalom mennyisége grammban.

Nevezetesen, a lenmag beltartalma kisebb omega-6 és omega-3 aránnyal rendelkezik, mint a legtöbb más olajos mag. Ez fontos, mivel az alacsonyabb omega-6 és omega-3 arány több krónikus betegség kockázatának csökkentésével jár együtt.

A lenmag könnyen beépíthető az étrendbe, de fontos, hogy meg kell őrölni felhasználás előtt, hogy minden lehetséges egészségügyi előnyét élvezhessük.

Két evőkanál (14 gramm) őrölt lenmag 4 gramm rostot és 0 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

chia mag
Castorly Stock fotója a Pexels oldaláról

2. Chia mag

Bár kis méretű, a chia mag számos tápanyagban gazdag.

Amellett, hogy magas a rost-, fehérje- és számos vitamin- és ásványi anyag tartalma, a chia mag az omega-3 zsírsavak egyik legismertebb növényi forrása.

A chia magokkal megszórhatjuk salátánkat vagy keverhetjük joghurtba, illetve hozzáadhatjuk a turmixokhoz is.

Jól felszívják a folyadékokat is, ekkor géles állagot vesznek fel, amelyet vegán tojáspótlóként vagy mártások és zselék sűrítőjeként lehet használni.

Két evőkanál (30 gramm) chia mag 11 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

avokádó
Anne fotója a Pexels oldaláról

3. Avokádó

Az egészséges zsírokban gazdag avokádó egyedülállóan vajas állagú.

Technikailag gyümölcs, de az avokádót általában zöldségként fogyasztják, különféle ételekhez adhatók.

Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádó jó rost-, folsav-, kálium-, valamint K- és C -vitaminforrás.

Egy kis (136 gramm) avokádó 9 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

4. Mandula

A mandula a világ legnépszerűbb dióféléje.

Nagyszerű nassolásra, rendkívül tápláló és gazdag egészséges zsírokban, antioxidánsokban, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot.

Mivel a rost és a fehérje kiváló forrása is, a mandula segíthet a teltségérzet növelésében és a fogyásban.

30 gramm nyers mandula 4 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

5. Cukrozatlan kókuszhús

A kókuszhús a kókuszdió belsejében lévő fehér hús.

Leginkább kókuszreszelékként ismerik, hozzáadható desszertekhez, granolához és a turmixokhoz.

A kókuszhús magas egészséges zsírokban és rostokban gazdag, míg szénhidrátban és fehérjében mérsékelt.

Ezenkívül gazdag számos fontos ásványban, különösen rézben és mangánban. A réz elősegíti a csontképződést és a szív egészségét, míg a mangán elengedhetetlen a zsíranyagcseréhez és az enzimműködéshez.

30 gramm apróra vágott, cukrozatlan kókuszhús 5 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

6. Szeder

A szeder finom nyári gyümölcs.

Hihetetlenül tápláló is: mindössze 1 csésze (140 gramm) a C-vitamin napi értékének több mint 30 százalékával büszkélkedhet.

A bogyók az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök közé tartoznak. A rendszeres bevitel csökkenti a krónikus gyulladás, a szívbetegségek és a rák bizonyos formáinak kockázatát.

Ezenkívül egy egyhetes vizsgálat 27, túlsúlyos vagy elhízott, magas zsírtartalmú étrenden résztvevő férfival kimutatta, hogy a szeder napi gyakoriságű fogyasztása növeli a zsírégetést és az inzulinérzékenységet.

Egy csésze (140 gramm) szeder 7 gramm rostot és 6 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

málna
Kristina Paukshtite fotója a Pexels oldaláról

7. Málna

Egy másik édes, mégis fanyar nyári gyümölcs, a málna a legjobb egyenesen frissen, a kertből fogyasztani.

Alacsony kalóriatartalmú, és meglepően magas számos alapvető vitaminban és ásványi anyagban. Mindössze 1 csésze (140 gramm) biztosítja a C-vitamin napi szükségletének felét, mangán tartalma pedig a 40 százalékát.

A szederhez hasonlóan a málna is gazdag betegségek elleni antioxidánsokban. Ezeket snackként fogyaszthatjuk, desszertekbe süthetjük, hozzáadhatjuk natúr joghurthoz vagy a reggeli zabkásánkhoz.

Egy csésze (140 gramm) málna 9 gramm rostot és 8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

8. Pisztácia

Az emberek ie. 6000 óta fogyasztanak pisztáciát.

Míg technikailag gyümölcs, a pisztáciát kulinárisan dióféleként használják fel.

Élénk zöld színével és jellegzetes ízével a pisztácia sok ételben népszerű, beleértve a desszerteket is, például a fagylaltot és a süteményeket.

Táplálkozási szempontból magas az egészséges zsírok és a B6-vitamin tartalma, amely nélkülözhetetlen vitamin, elősegíti a vércukorszint szabályozását és a hemoglobin képződését.

30 gramm héjas pisztácia 3 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot foglal magában.

9. Búzakorpa

A búzakorpa a búzaszem kemény, külső bevonata.

Bár természetesen megtalálható a teljes kiőrlésű gabonában, önmagában is megvásárolható, hogy textúrát és diós ízt adjon az olyan élelmiszerekhez, mint a pékáruk, turmixok és joghurtok.

A búzakorpa számos fontos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, 30 grammnyi a szelén napi szükséges bevitelének 41 százalékat és mangán több mint 140 százalékát biztosítja.

Bár talán legismertebb a lenyűgöző mennyiségű oldhatatlan rost, amely segíthet a székrekedés kezelésében és elősegíti a zavartalan bélmozgást.

15 gramm búzakorpa 6 gramm rostot és 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

karfiol
Karolina Grabowska fotója a Pexels oldaláról

10. Karfiol

A karfiol népszerű termék a szénhidrátszegény étrendben, mivel gabonahelyettesítőként használhatjuk (pl. köretként) vagy akár szénhidrátszegény pizzatészta is készíthető belőle.

A Brassica család tagja, a karfiol egy keresztesvirágú zöldség, amely alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, ugyanakkor magas rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkezik.

Ezenkívül jó kolinforrás, amely fontos az agy és a máj egészségéhez, valamint az anyagcseréhez és a DNS-szintézishez.

85 gramm apróra vágott karfiol 2 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

11. Brokkoli

A brokkoli egy népszerű keresztesvirágú zöldség, amely számos fontos tápanyagban gazdag.

Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, sok rostot és számos alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a folsavat, a káliumot és a C- és K-vitamint.

Ezenkívül több fehérjével büszkélkedhet, mint sok más zöldség.

Bár főzve vagy nyersen is fogyasztható, a kutatások azt mutatják, hogy a párolás biztosítja a legtöbb egészségügyi előnyt.

71 gramm nyers brokkoli rózsa 2 gramm rostot és 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

12. Spárga

A népszerű tavaszi zöldség, a spárga több színben is kapható, beleértve a zöldet, a lila és a fehér színt.

Alacsony a kalóriatartalma, de magas a K-vitamin tartalma , amely a napi bevitel 46 százalékát biztosítja 1 csészében (134 gramm). Ugyanez az adag a folát szükséges mennyiségének 17 százalékát is fedezi, ami létfontosságú a terhesség alatt. Segíti a sejtnövekedést és a DNS képződést.

Bár általában főtt állapotában fogyasztjuk, a nyers spárga kellemes ropogós texturával bővítheti salátáinkat.

Egy csésze (134 gramm) nyers spárga 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

padlizsán
Zen Chung fotója a Pexels oldaláról

13. Padlizsán

Egyedi textúrát ad az ételekhez, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz.

Ezenkívül jó rostforrás és számos vitamin és ásványi anyag, köztük mangán, folsav és kálium található meg benne.

82 gramm nyers, kockára vágott padlizsán 3 gramm rostot és 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

14. Vörös káposzta

A lila káposzta néven is emlegetett zöldség tápláló módja annak, hogy színesebbé varázsoljuk ételeinket.

Noha a zöld káposztához hasonló ízű, a vörös fajta nagyobb mennyiségben tartalmaz olyan növényi vegyületeket, amelyek egészségügyi előnyökkel járnak együtt, mint például a szív és a csontok egészségének javítása, a gyulladás csökkentése és a rák bizonyos formái elleni védelem.

A vörös káposzta szénhidrátszegény, magas rosttartalmú és kiváló C- és K-vitaminforrás.

90 gramm apróra vágott vörös káposzta 2 gramm rostot és 5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Összegzés

Akár a fogyás, akár a vércukorszint stabilizálása a cél, a kevesebb szénhidrát fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat.

A fenti listából válogatva könnyen tudsz olyan ételeket készíteni magadnak, amelyek szénhidrátszegények, de mégis magas rost tartalommal bírnak.

Nemcsak egészségesek, de még hihetetlenül finomak is.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.