Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend korlátozza az emberek szénhidrát-, például kenyér fogyasztását, miközben elősegíti a szokásosnál nagyobb fehérje-, például sovány hús fogyasztást. Ez a fajta étkezési terv előnyös lehet a fogyás és az izomépítés szempontjából, de bizonyos egészségügyi kockázatokkal is járhat.
A fehérje, a szénhidrát és a zsír makrotápanyagok. Ezekre a tápanyagokra nagy mennyiségben van szükség ahhoz, hogy egy embert energiával lássanak el és egészségesek maradjanak.
Fontos, hogy az ember kiegyensúlyozott legyen, és elegendő mennyiségű makrotápanyagot fogyasszon. Ha azonban valaki fogyni szeretne vagy módosítani szeretné a testösszetételét, érdemes lehet módosítania makrotápanyagainak egyensúlyát, és több fehérjét kell fogyasztania, miközben csökkenti a szénhidrátbevitelét.
Ebben a cikkben a szénhidrátok és a fehérjék étrendben betöltött szerepét tárgyaljuk. Azt is elmagyarázzuk, hogy mely ételek bírnak magas fehérje-, ellenben alacsony szénhidráttartalommal, és javasolunk egy étkezési tervet is.
A fehérje és a szénhidrát szerepe az étrendben
A zsír mellett a fehérjék és a szénhidrátok alkotják az élelmiszerekben jelen lévő három makrotápanyagot.
A fehérje a bőr, az izom, a csont, a szervek, a haj és a köröm fő alkotóeleme. Az étrendi fehérje megakadályozza az izom fenntartásában, így elkerülve a sovány testtömeg-csökkenést. Fontos szerepet játszik még a test növekedésének és helyreállításának elősegítésében, valamint általában a jó egészség megőrzésében. Az étrendi fehérje származhat állati eredetű vagy növényi eredetű élelmiszerekből is.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásaként működnek, és lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Az ilyen típusú szénhidrátok kémiai szerkezetükben és a szervezet általi felszívódásuk sebességében különböznek egymástól. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulát tartalmaznak, amelyeket a szervezet gyorsabban szív fel, mint a hosszabb molekulaláncú összetett szénhidrátokat.
Az étrendi irányelvek a következő szénhidrát- és fehérjebevitelt javasolják férfi és női felnőttek számára:
| Nem | Nő | Nő | Nő | Férfi | Férfi | Férfi |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kor | 19–30 | 31–50 | 51+ | 19–30 | 31–50 | 51+ |
| Kalóriabevitel | 2000 | 1800 | 1600 | 2400 | 2200 | 2000 |
| Javasolt fehérjebevitel (kalória %-a) | 10–35 | 10–35 | 10–35 | 10–35 | 10–35 | 10–35 |
| Javasolt szénhidrátbevitel (kalória %-a) | 45–65 | 45–65 | 45–65 | 45–65 | 45–65 | 45–65 |
A szénhidrátszegény, magas fehérjetartalmú étrend követéséhez az összes napi kalóribevitel kb. 26 százalékának kell szénhidrátnak lennie.
Előnyök
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend számos előnnyel járhat, többek között:
- Fogyás: néhány bizonyíték azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást. Ez az eredmény részben annak köszönhető, hogy a fehérje kevesebb étellel segíti elő a jóllakottság érzését. Az eredmények azonban különböző tényezőktől függően változnak, beleértve a kalóriafogyasztást és az edzés mennyiségét.
- A fogyás fenntartása: A fogyás elősegítése mellett a magas fehérjetartalmú étrend segíthet az embereknek fenntartani az alacsonyabb testsúlyt.
- Testösszetétel: A testösszetétel a zsír, a csont, a víz és az izom százalékos arányára vonatkozik az emberi testben. A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend javíthatja a test összetételét.
- Vércukor: Egy 2019-es tanulmány, amely a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők csökkentett szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendjét vizsgálta, megjegyzi, hogy ez az étkezési mód javította az átlagos glükózszintet.
- Szívbetegségek: Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak lehetnek jótékony hatásai a szívbetegséghez hozzájáruló tényezőkkel kapcsolatban. Azonban további kutatásokra van szükség az alacsony szénhidráttartalmú étrend szív egészségére gyakorolt hosszú távú hatásainak megállapításához. Itt olvashatsz többet a szívbarát ételekről.
- Csontok egészsége: Egy 2019-es metaanalízis rávilágít arra, hogy az átlagos ajánlott napi bevitelnél több fehérje fogyasztása csökkentheti a csípőtáji törések és a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenésének kockázatát idősebb felnőtteknél.
Kockázatok
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú diéta bizonyos kockázatokat rejthet magában. Például egy magas fehérjetartalmú étrend nagy terhet róhat a vesére, ami növelheti a vesebetegség kialakulásának kockázatát.
Egy régebbi recenzió szerint a magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú fogyasztása a következő egészségügyi problémákhoz is hozzájárulhat:
- csontrendellenességek
- fokozott rákkockázat
- májműködési problémák
- szív- és érrendszeri betegségek
A 2018-as tanulmány megjegyzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendben fogyasztott fehérje típusa befolyásolhatja a halálozást. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek fehérjét és zsírt tartalmaznak húsokból, például csirkehúsból, nagyobb halálozási kockázatot jelentenek, mint a növényi fehérjék és zsírok.
Mielőtt Ön radikális étrendi változtatást hajtana végre, konzultáljon orvosával, illetve egy dietetikussal. Közösen hatékonyabb étrendet dolgozhatnak ki az Ön egészségi állapotának és igényeinek megfelelően.
Javasolt élelmiszerek
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet követők a következő ételeket vehetik fel a bevásárlólistára:
- tojás
- halak és kagylók
- hús
- baromfi
- bizonyos tejtermékek
- alacsony keményítőtartalmú zöldségek
- magvak
- szója
- mikoprotein
Kerülendő ételek
Azok az emberek, akik megpróbálják korlátozni szénhidrátbevitelüket, érdemes elkerülniük a következő típusú élelmiszereket:
- kenyér és gabona
- keményítők
- cukros italok
- feldolgozott, magas szénhidráttartalmú élelmiszerek
- gabona
- bizonyos alkoholok
- gyümölcslé
Kiegészítők
Étrend-kiegészítők szedésével is növelheti a fehérje mennyiségét, bár ezt célszerű először orvossal megbeszélnie. A lehetséges fehérje-kiegészítők a következők:
- Tejsavó-izolátum: A tejsavó a tej mellékterméke, és gyakran a fehérjeturmixok fő összetevője. A tejsavó-izolátum zsírokat és szénhidrátokat eltávolító folyamaton ment keresztül, így többnyire csak a fehérje marad meg. Tejjel vagy vízzel keverve is fogyasztható.
- Vegán izolátumpor: A vegán izolátumport tartalmazó termékek gyakran borsó vagy bab izolátumot használnak. A tejsavó-izolátumhoz hasonlóan növényi tejjel vagy vízzel is elkeverheted a port.
- Fehérjeszeletek: Ezek gyakran hasznos nassolnivalók, ha alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú diétát követünk. Azonban minden esetben ellenőrizze az összetevők listáját, mivel a fehérjeszeletekben változó a szénhidrát és a fehérje mennyisége.
- Fehérje kapszulák: ezek fehérjeport tartalmazó tabletták. A gyártótól függően a kapszulák különböző típusú fehérjeport tartalmazhatnak.
Étkezési terv példa
Az alábbiakban mutatunk egy példát az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étkezési tervre:
- Reggeli: spenótos omlett vagy rántott tofu
- Tízórai: csirkeszeletbe csomagolt uborkacsíkok vagy humusz sárgarépával
- Ebéd: fűszerezett grillcsirke vagy tempeh “karfiol rizzsel” és zöldségekkel, például brokkolival vagy sütőben sült sárgarépával és cukkinivel
- Snack: tejsavó izolátum vagy vegán protein shake
- Uzsonna: főtt tojás vagy egy kis marék mag és dió
- Vacsora: grillezett pulyka vagy vegán burger uborka, paradicsom és feta salátával vagy sajt alternatívával
Összegzés
A fehérjék és a szénhidrátok fontos makrotápanyagok, amelyek energiával látják el a szervezetet és támogatják a jó egészséget. Az alacsony szénhidráttartalmú, de magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a fogyást és javíthatja a testösszetételt.
Ez az étkezési terv azonban negatívan befolyásolhatja a máj és a vese működését, illetve további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük a hosszú távú egészségre gyakorolt hatását. Mielőtt komoly változtatásokat hajtana végre az étkezésében, fordoljun orvoshoz.
FORRÁSOK
Felhasznált irodalom:
Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
A High Protein Calorie Restriction Diet Alters the Gut Microbiome in Obesity
Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety
Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
Borítókép: Klaus Nielsen fotója a Pexels oldaláról
BEZÁRÁS
