Minden nő szeretné megőrizni kecses alakját életük egy későbbi szakaszában is, de a sokféle diétás étrend közül nehezen találjuk meg számunkra a legmegfelelőbbet. És ami a legfontosabb – a legegészségesebbet is, hiszen léteznek olyan irányelvek is, amelyek nem a hosszútávon fenntartható egészséges életmódot célozzák meg, hanem a gyors fogyást helyezik előtérbe.
Sok 50 év feletti nő olyan étrendet keres, amely támogatja a szív- vagy agyműködést, segít a menopauza tüneteinek enyhítésében vagy általános egészségi állapotának javításában.
A cikkben szereplő étrendeket a következő kritériumok alapján választottuk ki:
- Könnyen követhető: Az egyértelmű iránymutatások és egyszerű bevásárló listák mellett az étrend nem igényel kiegészítőket.
- Alakítható: Változtatható személyes preferenciáink és táplálkozási igényeink szerint.
- Nem túl korlátozó: Nem kell mellőznünk élelmiszerek nagyobb csoportjait az étkezési tervünkből.
- Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott: Rengeteg egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz, valamint minőségi szénhidrátforrásokat és mikrotápanyagokat.
- Bizonyítékokon alapuló: Tudományos vizsgálatok alátámasztják az étrend egészségügyi előnyeit.
Íme az öt legjobb étrend az 50 év feletti nők számára.
1. A legjobb minden tekintetben: a mediterrán diéta
A mediterrán étrend következetesen az egyik legegészségesebb étkezési szokásnak számít szinte bárki számára, beleértve az 50 év feletti nőket is.
Az 1960-as évek görögországi és dél-olaszországi étkezési szokásai alapján ezt az étrendet alacsony telített zsírtartalma jellemzi. Elsősorban zöldségeket, hüvelyeseket, gyümölcsöt, diót és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, és az olívaolaj az elsődleges hozzáadott zsírforrás.
Bár a mediterrán étrend túlnyomórészt növényi alapú, mérsékelt mennyiségű halat és tejterméket, valamint kis mennyiségű tojást, baromfit és vörös húst is tartalmaz.
Több évtizedes kutatás bizonyítja, hogy ez az étrend csökkenti a különböző krónikus, korral összefüggő betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség, a rák és a demencia kockázatát.
Egy tanulmány szerint a mediterrán étrend 30%-kal csökkentette az elhízás kockázatát a peri- és a posztmenopauzális nőknél.
A mediterrán étrend sok más népszerű étrendet felülmúl rugalmassága miatt. Egyetlen élelmiszer vagy élelmiszercsoport sem tiltott – még az apró édességek és a vörösbor is mértékletesen megengedett.
2. A legjobb a szív egészségének: a DASH diéta
Az egyik vezető halálok az 50 év feletti nők körében a szív működésével kapcsolatos rendellenességek.
Mi több, a magas vérnyomás – a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője – aránya jelentősen nő a menopauza kezdete után.
A Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) a magas vérnyomás, más néven hipertónia megelőzésére és kezelésére szolgál.
Alacsony nátriumtartalom jellemzi, és a kalciumban, káliumban és magnéziumban gazdag ételekre helyezi a hangsúlyt, amelyekről ismert, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást.
A nátrium korlátozása a beteg személyes igényeitől függően változik. Míg egyesek akár napi 2300 mg-ig korlátozzák a nátriumbevitelt, másoknál ez a határ 1500 mg is lehet. Mindkét szám összhangban van az American Heart Association nátrium ajánlásaival.
A DASH diéta főleg zöldségeket, gyümölcsöket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmaz, illetve mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót, magvakat, halat és baromfit. A vörös húst és az édességeket általában nem ajánlják, de alkalmanként megengedik, a feldolgozott vagy pácolt húsokat pedig tiltják.
A sós, többszörösen feldolgozott élelmiszerek korlátozása a tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerek javára további előnyökkel jár, mint például a csökkent koleszterinszint és a jobb vércukorszint-szabályozás.
3. A legjobb növényi alapú: a flexitárius étrend
A flexitárius étrend egy félig vegetáriánus terv, amely túlnyomórészt növényi alapú, de időnként tartalmaz húst, tojást, tejterméket és halat is.
Ez az étkezési szokás jelenleg a legnépszerűbb azon nők körében, akik egészségügyi, állatjóléti vagy környezetvédelmi okokból csökkentik a húsfogyasztást.
A flexitárius étrend nagyszerű lehetőség mindazok számára, akik érdeklődnek a rost- és növényi fehérjebevitel növelése iránt, de ugyanakkor felismerik az állati eredetű termékek esszenciális tápértékét, és szükség szerint nem ellenkeznek a fogyasztásukkal szemben.
Egy ausztrál tanulmány a nők egészségéről azt állítja, hogy a szigorú vegetáriánus és vegán étrendet követők egyértelműen magasabb arányban szenvedtek hiányt a vas és az omega-3 zsírsavban. Ezek a tápanyagok kiemelten fontosak a nők egészsége szempontjából.
Az ilyen szigorú diétákkal összehasonlítva a flexitárius étrend több vasat és omega-3-at biztosít olyan élelmiszerekből, mint a vörös hús és a hal. Általában magasabb a kalciumtartalma is – fontos tápanyag a csontok egészségének megőrzésében a posztmenopauzás nőknél.
A korai kutatások azt sugallják, hogy ez az étkezési minta további előnyökkel jár a testsúly, a szív egészségének és a cukorbetegség megelőzésének szempontjából is.
4. A legjobb az agy egészségének: a MIND diéta
Az életkor és a nem a demencia elsődleges kockázati tényezői, amelyek gyakorisága a nőknél lényegesen nagyobb, mint a férfiaknál. Valójában az Alzheimer-kórban – a demencia leggyakoribb formájában – szenvedők nagyjából kétharmada nő.
A MIND étrendet az Alzheimer-kór és más, az életkorral összefüggő szellemi hanyatlás kockázatának csökkentésére fejlesztették ki.
A MIND a „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” rövidítése. Ahogy a neve is sugallja, ötvözi a mediterrán és a DASH diéta elemeit, amelyekről kimutatták, hogy támogatják az agy egészségét.
Kiemeli az olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabonák, bogyók, leveles zöldségek, bab, olívaolaj és zsíros hal. A sült ételek, a vörös hús, a vaj, a sajt és az édességek nem élveznek előnyt.
Több tanulmány kimutatta, hogy a MIND étrend csökkenti a demencia kockázatát. Míg az étrendet szorosan követő embereknél a legnagyobb a kockázat csökkenés, de akik csak mérsékelten tartják be a szabályokat, még azoknál a személyeknél is lassította a mentális hanyatlás megjelenését.
5. A legjobb azoknak a nőknek, akiknek elegük van a fogyókúrából: intuitív táplálkozás
Ha már számtalan divatos diétát kipróbáltál, és készen állsz egy hosszútávon könnyen fenntartható rendszerre az életedben, akkor az intuitív étkezés tökéletes lehet a számodra.
A túlságosan és feleslegesen korlátozó diéták számos káros hatáshoz vezethetnek, beleértve a csontritkulást, a súlygyarapodást, az étkezési zavarokat és az életminőség romlását.
Az intuitív étkezés egy diétaellenes program, amelynek célja az étrendi gondolkodás megreformálása, és pozitív kapcsolat kialakítása a testünkkel és az elfogyasztott ételekkel. Dietetikusok hozták létre, akik azt állítják, hogy a krónikus fogyókúra fizikai és pszichológiai károkat okoz.
Az intuitív táplálkozás 10 alapelvből áll, amelyek olyan fogalmakon alapulnak, mint az étel szeretete, az egészség tisztelete és a megbirkózás az érzelmekkel evés nélkül.
Egyetlen étel sem tiltott, és nincs szabály az adagok méretére vagy az étkezés időzítésére vonatkozóan. Ehelyett a cél az, hogy segítsen újra megtanulni, hogyan kell hallgatni a test természetes éhség- és teltségérzetére, hogy többé ne támaszkodjunk egy előre megírt étrendre.
Egy közelmúltbeli tanulmány az intuitív étkezést a jobb pszichológiai egészséghez kötötte.
További kutatások azt mutatják, hogy azok, akik követik ezt a tervet, nagyobb valószínűséggel tartják fenn az egészséges testsúlyt, bár érdemes megjegyezni, hogy nem a fogyás a cél.
Hogyan válasszuk ki a legjobb étrendet az 50 év feletti nők számára
Ha Te 50 év feletti nő vagy, akkor a legjobb diéta az, amelyet hosszú távon is meg tudsz tartani – és valószínűleg, nem hasonlít a barátod, nővéred vagy szomszédod legjobbnak titulált diétájára.
Az étrendnek tartalmaznia kell azokat az ételeket, amelyek fogyasztását élvezed, segít abban, hogy jól érezd magad, és biztosítja a szervezeted számára szükséges tápanyagokat.
Amikor ezen a listán szereplő étrendek közül választasz, vedd figyelembe személyes igényeid.
Ha elsődleges célod a vérnyomás csökkentése, válaszd a DASH diétát. Ha az öngondoskodásra és az ételekkel való egészséges kapcsolatra szeretnél összpontosítani, próbáld ki az intuitív étkezést. Ha egyszerűen egészségesebb, kiegyensúlyozottabb étrendre törekszel, akkor a mediterrán vagy flexitárius étrend lehet a legjobb.
Észrevehető, hogy a fent említett étrendek jelentősen átfedik egymást. Mindegyik kiemeli a tápanyagokban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszereket, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban, egészséges zsírokban, sovány fehérjében és antioxidánsokban gazdagok – mindezek kulcsfontosságú tényezők bármely étrendhez.
Az 50 év feletti nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk bizonyos tápanyagok, például kalcium, D-vitamin, fehérje és B -vitamin bevitelére . Ha úgy gondolod, hogy tudsz elegendő mennyiségű tápanyagot bevinni, érdemes lehet még jobban átalakítani az étkezést vagy táplálékkiegészítő szedése lehet javasolt.
Ne feledd, nem kell drasztikus változtatásokat végrehajtanod. Az apró, fokozatos lépések jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak, még akkor is, ha nem követed tökéletesen a választott étkezési mintát.
Mielőtt bármilyen jelentős változtatást végeznél az étrendeden, vagy bármilyen táplálékkiegészítőt adnál a napi rutinodhoz, konzultálj orvosoddal annak érdekében, hogy az tényleg megfeleljen igényeidnek.
Zárszó
Ha Te 50 év feletti nő vagy, gyakran nehéz eldönteni, melyik étrend a legjobb, különösen akkor, ha az öregedéssel járó fizikai változásokat is tapasztalsz.
A mediterrán, flexitárius, DASH és MIND étrend az intuitív étkezés mellett számos előnnyel jár a szíved, az agyad és az egészséged számára.
A számodra legjobb kiválasztásához meg kell fontolnod személyes céljaid és táplálkozási igényeid. A helyes választás az az étrend, amelyet hosszú távon is fenn tudsz tartani, és amely a legjobb érzést biztosítja számodra.
FORRÁSOK
Felhasznált irodalom:
Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review
Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases
Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature
The puzzle of sex, gender and Alzheimer’s disease: Why are women more often affected than men?
A borítóképet a Los Muertos Crew készítette.
BEZÁRÁS
