A 8 legjobb diétás étrend – fenntarthatóság, fogyás és más előnyök

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Becslések szerint minden évben az amerikai felnőttek közel fele próbál fogyni.

A fogyás egyik legjobb módja az étrend megváltoztatása.

A rendelkezésre álló étrendi tervek száma azonban megnehezítheti az indulást, mivel nem mindig vagyunk biztosak abban, hogy melyik a legmegfelelőbb, fenntartható és hatékony egyszerre.

Egyes étrendek célja az étvágy visszaszorítása az élelmiszerbevitel csökkentése érdekében, míg mások azt javasolják, hogy korlátozzuk a kalória- és szénhidrát- vagy zsírbevitelt.

Ráadásul sok közülük olyan egészségügyi előnyöket kínál, amelyek túlmutatnak a fogyáson.

Íme a 8 legjobb diétás étrend, amely segít a fogyásban és javítja az általános egészséget.

1. Időszakos böjt

Az időszakos böjt egy étrendi stratégia, amely a böjt és az evés perióduásának váltakozásával ér célt.

Különféle formák léteznek , köztük a 16/8 módszer, amely a napi 8 órára korlátozza a kalóriabevitelt, és az 5:2 módszer, amely a napi kalóriabevitelt hetente kétszer 500–600 kalóriára korlátozza.

Hogyan működik: Az időszakos böjt korlátozza az étkezési időt, ami egyszerű módja a kalóriabevitel csökkentésének. Ez súlycsökkenéshez vezethet – kivéve, ha a megengedett étkezési időszakokban túl sok ételt fogyasztunk.

Súlycsökkenés: Egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjtölés 3–24 hét alatt 3–8 százalékos fogyást okoz, ami lényegesen magasabb százalék, mint más módszereknél.

Ugyanez a felülvizsgálat kimutatta, hogy ez az étkezési mód 4–7 százalékkal csökkentheti a derékbőséget, ami a káros hasi zsírlerakódás indikátora.

Más tanulmányok azt találták, hogy az időszakos böjt növelheti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét.

Egyéb előnyök: Az időszakos böjt összefüggésbe hozható az öregedésgátló hatásokkal, a megnövekedett inzulinérzékenységgel, javítja az agy egészségét, csökkenti a gyulladást és sok más előnnyel jár.

Hátrányok: Általában a szakaszos böjt biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára.

Ennek ellenére azoknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkenésre, például egyes cukorbetegeknek, alacsony súlyúaknak vagy étkezési rendellenességgel küzdőknek, valamint terhes vagy szoptató nőknek, feltétlenül konzultálniuk kell kezelő orvosukkal, mielőtt elkezdenék a böjtöt.

ÖSSZEFOGLALÓ

Időszakos ciklusok, melyben a böjt és az evés periódusai váltakoznak. Kimutatták, hogy segíti a fogyást, és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

2. Növényi étrend

A növényi étrend segíthet a fogyásban. A vegetarianizmus és a veganizmus a legnépszerűbb változatok, amelyek egészségügyi, etikai és környezetvédelmi okokból korlátozzák az állati eredetű termékeket.

Léteznek azonban rugalmasabb növényi étrendek is. Például a flexitárius étrend, olyan növényi alapú étrend, amely lehetővé teszi az állati termékek mértékletes fogyasztását.

Hogyan működik: Sokféle vegetarianizmus létezik, de a legtöbb esetben minden húst, baromfit és halat ki kell zárni. Egyes vegetáriánusok kerülhetik a tojás és a tejtermék fogyasztását is.

A vegán étrend egy lépéssel továbbviszi az összes állati eredetű termék, valamint az állatoktól származtatott élelmiszerek, például a tejtermékek, zselatin, méz, tejsavó, kazein és albumin korlátozását.

A flexitárius étrendre nincsenek egyértelmű szabályok , mivel ez inkább életmódváltás, mint diéta. Arra ösztönöz, hogy többnyire gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszunk, de mérsékelten megengedi a fehérjék és állati termékek fogyasztását, így népszerű alternatíva.

Sok korlátozott élelmiszercsoport magas kalóriatartalommal rendelkezik, így azok tilalma elősegítheti a fogyást.

Fogyás: A kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend hatékony a fogyásban.

12 tanulmány felülvizsgálata alapján, amely 1.151 ember megfigyelését öleli fel, azt találták, hogy a növényi étrendet követők átlagosan 2 kg-mal fogytak többet, mint azok, akik állati eredetű termékeket is fogyasztottak.

A növényi eredetű étrend valószínűleg elősegíti a fogyást, mivel általában rostban gazdag, ami segíthet telítettség érzés fenntartásában és kevés kalóriadús zsírt tartalmaz.

Egyéb előnyök: A növényi étrend számos más előnyhöz kapcsolódik, például a krónikus betegségek, szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez. Környezetileg fenntarthatóbbak is lehetnek, mint a hús alapú diéták.

Hátrányok: Bár a növényi alapú étrend egészséges, korlátozhatja azon fontos tápanyagok bevitelét, amelyek jellemzően állati eredetű termékekben találhatók, mint például a vas, B12-vitamin,D-vitamin, kalcium, cink és az omega-3 zsírsavak.

A flexitárius megközelítés vagy egy megfelelő táplálékkiegészítő fogyasztása segíthet pótolni ezeket az alapvető vitaminokat.

ÖSSZEFOGLALÓ

A növényi étrend különböző okokból korlátozza a húst és az állati termékeket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kalóriabevitel csökkentésével elősegítik a fogyást, és sok más előnyt is kínálnak.

3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legnépszerűbb fogyókúra. Ilyen például az Atkins-diéta, a ketogén (keto) diéta és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) diéta.

Egyes fajták drasztikusabban csökkentik a szénhidrátokat, mint mások. Például a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a ketogén diéta, korlátozzák ezt a makrotápanyagot az összes kalóriabevitel 10 százaléka alá, míg más típusúaknál 30 százalék vagy akár több is megengedett.

Hogyan működik: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt a fehérje és a zsír javára.

Általában magasabb a fehérjetartalmuk, ami fontos, mivel a fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat, növelheti az anyagcserét és megőrizheti az izomtömeget.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendekben, mint a keto, a szervezet a zsírsavakat kezdi el ketonokká alakítani annak érdekében, hogy energiához jusson. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik.

Fogyás: Sok tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, és hatékonyabb lehet, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend.

Például 53 tanulmány áttekintése alapján, amelyben 68.128 résztvevőt vizsgáltak, megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen több súlycsökkenést eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Sőt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend elég hatékonynak tűnik a káros hasi zsír elégetésében is.

Egyéb előnyök: A kutatások azt sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas koleszterinszintet és a vérnyomást. Javíthatják a vércukorszintet és az inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél is.

Hátrányok: Bizonyos esetekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek szintén nehezen követhetők, és emésztési zavarokat okozhatnak egyes embereknél.

Nagyon ritka esetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése ketoacidózis néven ismert állapotot okozhat, amely veszélyes anyagcsere-állapot. Ez kezelés nélkül akár halálos is lehet.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt, ami arra ösztönzi a szervezetet, hogy több zsírt használjon üzemanyagként. Segíthetnek a fogyásban, és sok más előnyt is kínálnak.

4. A paleo diéta

A paleo diéta azt javasolja, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasszuk, mint a vadászó-gyűjtögető őseik.

Azon az elméleten alapul, hogy a modern betegségek összefüggésben állnak a nyugati étrenddel, mivel a hívek úgy vélik, hogy az emberi test nem fejlődött ki a hüvelyesek, gabonafélék és tejtermékek feldolgozására.

Hogyan működik: A paleo étrend támogatja a teljes értékű ételek, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, diófélék és magvak fogyasztását. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, gabonafélék, cukor és tejtermékek bevitelét, bár néhány kevésbé korlátozó változat megenged bizonyos tejtermékeket, például a sajtot.

Fogyás: Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo étrend segíthet a fogyásban és csökkentheti a káros hasi zsírt.

Például egy 3 hetes vizsgálatban 14 egészséges felnőtt, akik paleo étrendet követtek, átlagosan 2,3 kilogrammot fogytak, és átlagosan 1,5 cm-rel csökkentették a derekuk kerületét – a hasi zsír jelzőjét.

Egyéb előnyök: A paleo diéta után számos szívbetegség kockázati tényező csökkenhet, például a magas vérnyomás, a koleszterin és a triglicerid szint.

Hátrányok: Bár a paleo étrend egészséges, számos tápláló élelmiszercsoportot korlátoz, beleértve a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonát és a tejtermékeket.

ÖSSZEFOGLALÓ

A paleo diéta azt javasolja, hogy teljes értékű ételeket fogyasszunk, hasonlóan ahhoz, ahogyan őseink is ettek. Tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a fogyásban és csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

5. Alacsony zsírtartalmú étrend

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan az alacsony zsírtartalmú diéták is népszerűek évtizedek óta.

Általában az alacsony zsírtartalmú étrend magában foglalja a zsírbevitel napi kalóriák 30 százalékára való korlátozását.

Néhány nagyon alacsony és rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend célja, hogy a zsírfogyasztást a kalóriák 10 százaléka alá korlátozza.

Hogyan működik: Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt, mivel a zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a másik két makrotápanyag – a fehérje és a szénhidrát.

Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend a kalóriák kevesebb mint 10 százalékát tartalmazza zsírból, körülbelül 80 százaléka szénhidrátból és 10 százaléka fehérjéből.

Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend elsősorban növényi alapú, és korlátozza a húst és az állati eredetű termékeket.

Fogyás: Mivel az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a kalóriabevitelt, elősegítheti a fogyást.

33 tanulmány elemzése alapján, amelyben több mint 73.500-en vettek részt, megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése kicsi, de lényeges változásokat eredményezett a súlyban és a derékbőségben.

Míg azonban az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékonynak tűnik, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kontrollcsoportok esetében, az alacsony szénhidráttartalmú étrend napról napra hatékonyabbnak tűnik.

Az ultra alacsony zsírtartalmú étrend sikeresnek bizonyult, különösen az elhízott emberek körében. Például egy 8 hetes vizsgálatban 56 résztvevőn azt találták, hogy a 7–14% zsírt tartalmazó étrend átlagosan 6,8 kg súlycsökkenéshez vezetett.

Egyéb előnyök: Az alacsony zsírtartalmú étrendek összefüggésbe hozták a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a cukorbetegség markereit is.

Hátrányok: A zsír túlzott mértékű korlátozása hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet, mivel a zsír kulcsfontosságú szerepet játszik a hormontermelésben, a tápanyagok felszívódásában és a sejtek egészségében. Ezenkívül a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendek magasabb metabolikus szindróma kockázatához kapcsolódnak.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt, mivel ez a makrotápanyag magasabb kalóriatartalmú, mint a fehérje és a szénhidrát. Tanulmányok összefüggésbe hozták az alacsony zsírtartalmú étrendet a fogyással, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.

6. A mediterrán étrend

A mediterrán étrend olyan élelmiszereken alapul, amelyeket az Olasz- vagy Görögországban élő emberek szoktak fogyasztani.

Bár a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezték, számos tanulmány azt mutatja, hogy segíthet a fogyásban is.

Hogyan működik: A mediterrán étrend szerint sok gyümölcsöt, zöldséget, diót, magvakat, hüvelyeseket, gumókat, teljes kiőrlésű gabonát, halat, tenger gyümölcseit és extra szűz olívaolajat kell fogyasztani.

Az olyan ételeket, mint a baromfi, a tojás és a tejtermékek, csak mérsékelten szabad magunkhoz venni. Eközben a vörös húsok korlátozottak.

Ezenkívül a mediterrán étrend korlátozza a finomított gabonát, a transzzsírokat, a finomított olajokat, a feldolgozott húsokat, a hozzáadott cukrot és más többszörösen feldolgozott élelmiszereket.

Fogyás: Bár nem kifejezetten fogyókúrás étrendről van szó, sok tanulmány szerint a mediterrán stílusú életvitel elősegítheti a fogyást.

19 tanulmány elemzése alapján azt találták, hogy azok az emberek, akik a mediterrán étrendet testmozgással vagy kalóriakorlátozással kombinálták, átlagosan 4 kg-mal többet fogytak, mint a kontroll diétán lévők.

Egyéb előnyök: A mediterrán étrend sok antioxidánsban gazdag étel fogyasztását ösztönzi, amelyek a szabad gyökök semlegesítésével segíthetnek a gyulladás és az oxidatív stressz leküzdésében . A szívbetegségek és a korai halálozás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak.

Hátrányok: Mivel a mediterrán étrend nem szigorúan fogyókúrás étrend, az emberek ezt az étrendet követve nem feltétlenül veszítenek súlyukból, hacsak kevesebb kalóriát nem fogyasztanak.

ÖSSZEFOGLALÓ

A mediterrán étrend hangsúlyozza a sok gyümölcs, zöldség, hal és egészséges olaj fogyasztását, miközben korlátozza a finomított és erősen feldolgozott ételeket. Bár ez nem fogyókúra, a vizsgálatok azt mutatják, hogy elősegítheti a fogyást és az általános egészséget.

7. WW (súlyfigyelők)

A WW, azaz Weight Watchers, az egyik legnépszerűbb fogyókúrás program világszerte.

Bár ez nem korlátozza az élelmiszercsoportokat, a WW diétát követőknek a meghatározott napi határértékeken belül kell enniük, hogy elérjék ideális súlyukat.

Hogyan működik: A WW egy pont alapú rendszer, amely a különböző ételekhez és italokhoz hozzárendel egy értéket, azok kalória-, zsír- és rosttartalmától függően.

A kívánt súly eléréséhez a napi pontértéken belül kell maradnunk.

Fogyás: Sok tanulmány kimutatta, hogy a WW program segíthet a fogyásban.

A WW programokat követő emberekről kimutatták, hogy több év után sikeresebben tartják fenn a fogyást és az egészséges életmódot, mint azok, akik más étrendet követnek.

Egyéb előnyök: A WW program nagy rugalmasságot ad, könnyen követhető azok számára is, akik étkezési korlátozásoktól szendvednek. Például az ételallergiások számára is egyszerűen összeállítható a legjobb diétás étrend.

Hátrányok: Mivel rendkívül rugalmasan alakíthatóak a napi ételek összetevői, így sikertelen lehet a diéta, ha kevésbé egészséges ételeket választunk. 

ÖSSZEFOGLALÓ

A WW vagy a Weight Watchers egy súlycsökkentő program, amely pont alapú rendszert használ. Tanulmányok azt mutatják, hogy hatékony hosszú távú fogyásban és rendkívül rugalmas.

8. A DASH diéta

Dietary Approaches to Stop Hypertension, avagy a DASH diéta a magas vérnyomásos betegség megelőzésére és kezelésére kifejlesztett étrend.

Hangsúlyozza, hogy sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány húst kell enni, kevés sót, vörös húst, hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz.

Bár a DASH diéta nem fogyókúra, sokan arról számolnak be, hogy lefogynak.

Hogyan működik: A DASH diéta a különböző élelmiszercsoportok meghatározott adagjait ajánlja. A megengedett adagok száma a napi kalóriabeviteltől függ.

Például egy átlagos ember, aki DASH-diétát követ, körülbelül 5 adag zöldséget, 5 adag gyümölcsöt, 7 adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, 2 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket és 2 adag vagy kevesebb sovány húst fogyaszthat naponta.

Ezen kívül hetente 2-3 alkalommal lehet diót és magvakat enni.

Fogyás: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a DASH diéta segíthet a fogyásban.

Például 13 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a DASH diétát követők 8-24 hét alatt lényegesen többet fogytak, mint a kontroll diétát követők.

Egyéb előnyök: A DASH étrendről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást és számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Ezenkívül segíthet a visszatérő depressziós tünetek leküzdésében, és csökkentheti a mell- és vastagbélrák kockázatát.

Hátrányok: Bár a DASH diéta segíthet a fogyásban, vegyes bizonyítékokat találtak a sóbevitelre és a vérnyomásra vonatkozóan. A túl kevés só fogyasztása összefüggésben áll a megnövekedett inzulinrezisztenciával és a szívelégtelenségben szenvedők halálozási kockázatának növekedésével.

 

ÖSSZEFOGLALÓ

A DASH diéta egy sószegény diéta, amelyről kimutatták, hogy segíti a fogyást. A tanulmányok szerint jótékony hatása a szív működésére bizonyított, illetve csökkentették más krónikus betegségek kockázatát.

Zárszó

Sok diéta segíthet a fogyásban, ez kétségtelen. Kiválasztani a legmefelelőbbet saját részünkre nehéz feladatnak bizonyulhat.

A legtöbbet kutatott étrendek és étkezési tervek közé tartozik az időszakos böjt, a növényi alapú étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, az alacsony zsírtartalmú étrend, a paleo diéta, a mediterrán étrend, a WW (Weight Watchers) és a DASH diéta.

Bár a fenti étrendek mindegyike hatékonynak bizonyult a testtömeg csökkentésben, a választott étrendnek az egyén életmódjától és étkezési preferenciáitól kell függnie. Ez biztosítja, hogy hosszú távon is fenntartható legyen, követője örömmel nevezhesse életmódjának.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.