A ketogén étrend vitathatlanul is népszerűvé vált.
Tanulmányok kimutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony a fogyásban, a cukorbetegség és az epilepszia megelőzésében.
Vannak korai bizonyítékok arra is, hogy bizonyos rákos megbetegedések vagy az Alzheimer-kór és más betegségek esetében is hasznos lehet.
Ennek ellenére továbbra is magasabb színvonalú kutatásra van szükség az étrenddel kapcsolatban annak hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához.
A ketogén étrend jellemzően napi 20-50 grammra korlátozza a szénhidrátokat. Bár ez kihívásnak tűnhet, sok tápláló étel könnyen illeszkedik ebbe az étkezési módba.
Íme néhány egészséges étel, amelyet ketogén diétán bátran fogyaszthatsz.
1. Tenger gyümölcsei
A hal és a kagyló nagyon keto-barát ételek. A lazac és más halak B-vitaminokban, káliumban és szelénben gazdagok, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek.
A különböző típusú kagylók szénhidráttartalma azonban eltérő. Például, míg a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, a kagylók és rákfélék bizonyos típusai viszont igen.
Bár ezek a kagylók továbbra is szerepelhetnek a ketogén étrendben, fontos figyelembe venni ezeket a szénhidrátokat, ha a szűk tartományban szeretnénk maradni.
Íme néhány népszerű tengeri élőlény (100 gramm) adagjának szénhidráttartalma
- kagyló: 4 gramm
- polip: 4 gramm
- osztriga: 3 gramm
- tintahal: 3 gramm
A lazac , a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírokat, amelyekről megállapították, hogy csökkentik az inzulinszintet és növelik az inzulinérzékenységet túlsúlyos és elhízott embereknél.
Ezenkívül a gyakori halfogyasztás összefüggésben van a betegségek kockázatának csökkenésével és a kognitív egészség javulásával.
Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association) azt javasolja, hogy hetente 1-2 tengeri ételt fogyasszunk lehetőség szerint.
Sokféle tengeri élelmiszer szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A halak és a kagylók szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és omega-3 források.
2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot.
A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a szervezet nem emészt meg, nem szívódik fel, ellenben más szénhidrátokkal.
Ezért fontos, hogy az emészthető (vagy nettó) szénhidrátszámokat figyeljük. Ezt úgy tudjuk meg, ha az összes szénhidráttartalomból kivonjuk a rostok számát. A „nettó szénhidrát” kifejezés egyszerűen a szervezetben felszívódó szénhidrátokra utal.
Sok zöldség nagyon kevés nettó szénhidrátot tartalmaz. Egy adag keményítőtartalmú zöldség, például burgonya, yam gyökér vagy cékla elfogyasztása azonban túllépheti a napi szénhidrát határértéket.
A nem keményítőtartalmú zöldségek szénhidráttartalma 1 csésze nyers spenótnál kevesebb, mint 1 gramm, 1 csésze főtt kelbimbó esetében pedig 7 gramm.
A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököktől, amelyek instabil molekulák, és sejtkárosodást okozhatnak.
Sőt, a keresztesvirágú zöldségeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol, összefüggésbe hozták a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével.
Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan helyettesítik a magasabb szénhidráttartalmú ételeket.
Például:
- A karfiollal a rizs vagy a burgonyapüré helyettesíthető
- Ha a cukkinit vékony csíkokra szeljük, a tésztát tudjuk kiváltani (“zoodles”)
- A spárga tök (“Spagetti tök”) a spagetti tészta természetes helyettesítője
Íme néhány példa a keto-barát zöldségekre, amelyeket tanácsos belefoglalni az étkezési tervbe.
Keto zöldséglista:
- spárga
- avokádó
- brokkoli
- Fejes káposzta
- karfiol
- uborka
- zöldbab
- padlizsán
- kelkáposzta
- saláta
- olajbogyó
- paprika
- spenót
- paradicsom
- cukkini
A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidráttartalma csészénként 1-8 gramm. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak, és segíthetnek csökkenteni a betegségek kockázatát.
3. Sajt
Több száz féle sajt létezik. Szerencsére a legtöbb nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú, ezért kiválóan illeszkednek a ketogén étrendhez.
Kb. 30 gramm cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 6,5 gramm fehérjét és nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz.
A sajt magas telített zsírtartalmú, de nem bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a sajt segíthet megvédeni a szívbetegségektől.
A sajt konjugált linolsavat is tartalmaz, amely olyan zsír, amely összefüggésben áll a zsírvesztéssel és a testösszetétel javulásával.
Ezenkívül a sajt rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni az öregedéssel járó izomtömeg- és erőveszteséget.
Egy 12 hetes, idősebb felnőtteken végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik napi 210 gramm ricotta sajtot fogyasztottak, kevesebb izomtömeg- és izomerővesztést tapasztaltak a vizsgálat során, mint mások.
Íme néhány sajt, amelyek alacsonyabb szénhidráttartalmúak a keto étrendhez.
Keto sajt lista:
- Kék sajt
- Brie
- Camembert
- Cheddar sajt
- Túró
- Feta
- Kecskesajt
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascarpone sajt
- Mozzarella
- Muenster
- Parmezán
- Provolone
- Romano
- Svájci
A sajt fehérjében, kalciumban és hasznos zsírsavakban gazdag, de minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
4. Avokádó
Az avokádó hihetetlenül egészséges; 100 gramm, vagy körülbelül egy közepes avokádó fele 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Ebből azonban 7 gramm rost, így a nettó szénhidráttartalma mindössze 2 gramm.
Az avokádó számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is, amely egy fontos ásványi anyag, amelyet sokan nem kapnak meg. Sőt, a magasabb káliumbevitel megkönnyítheti a ketogén étrendre való áttérést.
Ezenkívül az avokádó javíthatja a koleszterin- és trigliceridszintet.
Egy tanulmány megállapította, hogy a napi egy avokádót fogyasztó résztvevők számára jótékony hatással volt a szívanyagcsere kockázati tényezőikre, beleértve az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszintet is.
Az avokádó adagonként 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, magas a rosttartalma és számos tápanyag, köztük a kálium hordozója is. Ezenkívül javíthatja a szívegészségügyi markereket.
5. Hús és baromfi
A húst és a baromfit a ketogén diéta alapételeinek tekintik.
A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, gazdag B-vitaminokban és számos fontos ásványi anyagban.
Kiváló minőségű fehérjeforrások is, amelyek bizonyítottan segítenek megőrizni az izomtömeget egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend során.
Egy idősebb nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a zsíros húsban gazdag étrend fogyasztása 5 százalékkal magasabb HDL (jó) koleszterinszinthez vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendnél.
A legjobb, ha olyan állat húsát részesíted előnyben, amelyeket fűvel tápláltak, illetve legeltettek. A füvet fogyasztó állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírokat, konjugált linolsavat és antioxidánsokat tartalmazó húst termelnek, mint a gabonatáplált állatoké.
A hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjében és számos tápanyagban gazdag. A fűvel táplált állatok húsa a legegészségesebb választás.
6. Tojás
A tojás az egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étel a bolygón.
Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális táplálék a ketogén életmódhoz.
Ezenkívül a tojások olyan hormonokat váltanak ki, amelyek növelik a teltségérzetet és a jóllakottságot.
Fontos, hogy a teljes tojást megegyük, mivel a tojás tápanyagainak nagy része a sárgájában található. Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin (természetes karotinoid) antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét.
Bár a tojássárgája magas koleszterinszintű, fogyasztása nem növeli a vér koleszterinszintjét a legtöbb embernél. Valójában a tojás úgy módosítja az LDL-részecskék méretét, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A tojások egyenként kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és órákon át jóllakatnak. Sok tápanyagot is magukban foglalnak, segíthetnek megvédeni a szemet és a szívet.
7. Kókuszolaj
A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, ezért kiválóan alkalmas a ketogén étrendhez.
Először is közepes láncú triglicerideket (MCT-ket) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket közvetlenül a máj veszi fel és ketonokká alakítja, vagy gyors energiaforrásként használja fel.
Valójában a kókuszolajat a ketonszint növelésére használták az Alzheime-kórban és más agyi és idegrendszeri betegségekben szenvedőknél.
A kókuszolaj fő zsírsavja a laurinsav, egy kissé hosszabb láncú zsír. Felmerült, hogy a kókuszolaj MCT-k és laurinsav keveréke elősegítheti a ketózis tartós szintjét.
Sőt, a kókuszolaj segíthet az elhízott felnőtteknek a fogyásban és a hasi zsír elvesztésében.
Egy tanulmány szerint azok a férfiak, akik naponta 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat fogyasztottak, átlagosan 2,5 cm-t veszítettek a derekukról anélkül, hogy bármilyen más étrendi változtatást hajtottak volna végre.
A kókuszolaj gazdag MCT-kben, amelyek növelhetik a ketontermelést. Ezenkívül fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti a súly és a hasi zsír csökkenését.
8. Görög joghurt és túró
A sima görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú ételek.
Bár tartalmaznak szénhidrátot, mérsékelten bevehetők a ketogén életmódba.
Egy 100 gramm ízesítetlen görög joghurt 4 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyanennyi túró 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét tartalmaz.
Mind a joghurt, mind a túró csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet.
Bármelyik megfelel egy ízletes snacknek már önmagában is. Mindkettőt apróra vágott diófélékkel, fahéjjal vagy más fűszerekkel is kombinálhatjuk a gyors és egyszerű keto menü érdekében.
Mind a görög joghurt, és a túró adagonként 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és elősegítik a teltségérzetet.
9. Olívaolaj
Az olívaolaj lenyűgöző tulajdonságokkal bír a szíved számára.
Magas az olajsav tartalma, egyszeresen telítetlen zsír, amely számos tanulmány szerint csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit.
Ezenkívül az extra szűz olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz fenolként ismert antioxidánsokat. Ezek a vegyületek tovább védik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a gyulladást és javítják az artériák működését.
Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap salátaöntetekhez és egészséges majonézhez.
Mivel magas hőmérsékleten nem olyan stabil, mint a telített zsírok, a legjobb, ha csak az alacsony hőfokon történő főzéshez használjuk az olívaolajat vagy hozzáadjuk az ételekhez főzés után.
Az extra szűz olívaolaj a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban gazdag. Ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.
10. Diófélék és magvak
A diófélék és a magvak egészséges, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek.
A gyakori diófélék fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatával.
Ezenkívül a diófélék és a magvak magas rosttartalmúak, ami segíthet a teltségérzet növelésében, így összességében kevesebb kalóriát vihetünk be.
Bár minden dióféle és mag alacsony szénhidráttartalmú, a mennyiség meglehetősen változik a különböző típusok között.
Íme, a szénhidrátok száma kb. 30 gramm népszerű dióféle esetében:
- Mandula: 2 gramm nettó szénhidrát (6 gramm összes szénhidrát)
- Brazil dió: 1 gramm nettó szénhidrát (3 gramm összes szénhidrát)
- Kesudió: 8 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
- Makadámia dió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- Pekándió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- Pisztácia: 5 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
- Dió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
- Chia mag: 1 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- Lenmag: 0 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
- Tökmag: 3 gramm nettó szénhidrát (5 gramm összes szénhidrát)
- Szezámmag: 3 gramm nettó szénhidrát (7 gramm összes szénhidrát)
A diófélék és magvak egészségesek a szív- és érrendszer számára, magas rosttartalmúak, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek. 30 grammos adagonként 0-8 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak.
11. Bogyós gyümölcsök
A legtöbb gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy bevonhatóak legyenek a ketogén étrendbe, de a bogyók kivételt képeznek.
A bogyós gyümölcsök kevés szénhidrátot és magas rostot tartalmaznak.
Ezek az apró gyümölcsök antioxidánsokkal vannak tele, amelyek csökkentik a gyulladást és védenek a betegségek ellen.
Íme néhány szénhidrát adat 100 grammra számítva:
- Szeder: 11 gramm nettó szénhidrát (16 gramm összes szénhidrát)
- Áfonya: 9 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- Málna: 6 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
- Eper: 7 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
A bogyók gazdagok tápanyagokban, amelyek csökkenthetik a betegségek kockázatát. 5-12 gramm nettó szénhidrátot biztosítanak 100 grammos adagonként.
12. Vaj és tejszín
A vaj és a tejszín jó zsírok a ketogén étrendbe. Mindegyik csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot.
A vajról és a tejszínről sok éven át úgy tartották, hogy magas telített zsírtartalmuk miatt szívbetegségeket okozhatnak vagy hozzájárulnak annak kialakulásához. Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem kapcsolódik a szívbetegségekhez.
Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.
Más zsíros tejtermékekhez hasonlóan a vaj és a tejszín is gazdag konjugált linolsavban, a zsírsavban, amely elősegítheti a zsírégetést.
A vaj és a tejszín szinte szénhidrátmentes, és úgy tűnik, hogy mérsékelten fogyasztva semleges vagy jótékony hatással vannak a szív egészségére.
13. Shirataki tészta
A Shirataki tészta fantasztikus kiegészítője a ketogén étrendnek.
1 grammnál kevesebb nettó szénhidrátot és 15 kalóriát tartalmaz adagonként, mivel főleg vízből áll.
Valójában ezek a tészták egy viszkózus szálból készülnek, amelyet glükomannánnak neveznek, és amely a saját tömegének ötvenszeresét is képes felvenni vízből.
Viszkózus rost gélt képez, amely lelassítja az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Ez segíthet csökkenteni az éhségérzetet és a vércukorszint ingadozásait, ami előnyös a fogyáshoz és a cukorbetegség kezeléséhez.
A Shirataki tészta többféle alakban kapható, beleértve a rizst, a fettuccine-t és a linguine-t. Mindenféle receptben helyettesítheted a szokásos tésztát.
A Shirataki tészta adagonként kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Viszkóz rostjaik lelassítják az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami elősegíti a teltségérzetet és a stabil vércukorszintet.
14. Olajbogyó
Az olajbogyó ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj, csak szilárd formában.
Az oleuropein, az olajbogyókban található fő antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédheti tested sejteit a károsodástól.
Ezenkívül az in vitro vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajbogyó fogyasztása segíthet megelőzni a csontritkulást és csökkentheti a vérnyomást, bár humán vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre ezzel kapcsolatban.
Az olajbogyó szénhidráttartalma a bogyó méretétől függ. A szénhidrátok fele azonban rostból származik, így emészthető szénhidráttartalmuk nagyon alacsony.
Tíz olajbogyó (34 gramm) 2 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz. Ez körülbelül 1 gramm nettó szénhidrátot eredményez a mérettől függően.
Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a szív és a csontok egészségét. 30 grammonként 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.
15. Cukrozatlan kávé és tea
A kávé és a tea egészséges, szénhidrátmentes italok.
Koffeint tartalmaznak, amely fokozza az anyagcserét, és javíthatja fizikai teljesítményt, az éberséget és a hangulatot.
Sőt, a kávé- és teaivókról kimutatták, hogy jelentősen csökkentik a cukorbetegség kockázatát. A legtöbb kávét fogyasztóknál a legkisebb a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A kávé nagyon magas antioxidánsokban is. Tanulmányok azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. A tökéletes élményt a tiszta eredetű ültetvényes kávé kínálja.
A tejszín hozzáadása a kávéhoz vagy a teához rendben van, de tartózkodj a készen kapható “light” tejeskávéktól. Ezek általában zsíros tejből készülnek, és magas szénhidráttartalmú aromákat tartalmaznak.
A cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot, elősegítheti az anyagcserét, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt. Csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát is.
16. Étcsokoládé és kakaópor
Az étcsokoládé és a kakaó finom antioxidáns források.
A kakaó legalább annyi antioxidánst biztosít, mint bármely más gyümölcs, beleértve az áfonyát és az acai bogyókat is.
Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével.
Meglepő módon a csokoládé a ketogén étrend része lehet. Fontos azonban, hogy olyan étcsokoládét válassz, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, lehetőleg még ennél istöbbet, és mértékkel fogyaszd.
30 gramm cukrozatlan csokoládé (100% kakaótartalom mellett) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Az étcsokoládé és a kakaópor magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Könyvajánló
Domini Kemp és Patricia Daly “Ketogenic Kitchen” című könyvében számos receptet találsz, amellyel könnyedén megtervezheted a napi étkezéseid.
Fantasztikus könyv, gyönyörűen rendszerezett ételtípusok szerint, rengeteg hasznos információt tartalmaz a ketogén életmódról és étrendről. Pazar képekkel ábrázolt, könnyen alkalmazható recepteket tartalmaz. Ezenfelül jelentős tudományos hátteret is biztosít ahhoz, hogy megértsük, a ketogén diéta miként járul hozzá egészségünkhöz.
Egyetlen hátránya, hogy angol nyelven íródott és egyelőre nem érhető el magyar fordításban.
Összegzés
A ketogén diéta felhasználható a fogyás, a vércukorszint szabályozása és más, az egészséggel kapcsolatos célok elérésére.
Szerencsére sokféle tápláló, ízletes és sokoldalú ételt tartalmazhat, amelyek lehetővé teszik, hogy a napi szénhidráttartományon belül maradjunk.
A ketogén étrend minden egészségügyi előnyének kihasználásához rendszeresen fogyassz ketobarát ételeket.
FORRÁSOK
Felhasznált irodalom:
The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed
Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes
Ketogenic diet: an early option for epilepsy treatment, instead of a last choice only
Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?
Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease)
Fish Intake May Affect Brain Structure and Improve Cognitive Ability in Healthy People
Cheese consumption and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies
Ketogenic diets and physical performance
Lauric Acid Stimulates Ketone Body Production in the KT-5 Astrocyte Cell Line
Olive polyphenol hydroxytyrosol prevents bone loss
Habitual chocolate consumption and risk of cardiovascular disease among healthy men and women
Borítókép: Christian Alejandro Romero Salcido fotója a Pexels oldaláról
BEZÁRÁS
