Időszakos böjt egyszerűen: Gyakorlati tippek a menetrend szerinti étkezéshez

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Az időszakos böjt (Intermittent Fasting angolul – IF) már egy ideje létezik.

Az étrend abból áll, hogy korlátozza azt az időszakot, amelyben ételt fogyaszthatunk. Más szóval, a böjt és az evés váltakozó ciklusain megy keresztül. Ellentétben a legtöbb más diétával, ez azt korlátozza, hogy mikor eszel, nem pedig azt, hogy mit eszel.

Jelenleg az IF az egyik legnépszerűbb étkezési stílus.

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ennek az étkezési mintának az alkalmazásával olyan előnyöket tapasztalhatunk meg, mint:

  • fogyás
  • javul az anyagcsere egészség
  • betegség elleni védelem
  • hosszabb élettartam
 

Ha Te is szeretnéd kipróbálni ezt a felkapott étkezési stílust, kissé aggódhatsz amiatt, hogyan kezdj hozzá.

A hírességeknek személyes táplálkozási tanácsadóval, séffel és személyzettel bizony nem tűnik bonyolult feladatnak megvalósítani a fogyókúrás időszakokat. De ha olyan dolgokkal kell egyszerre zsonglőrködnünk, mint az iskola, munkahely és a gyerekek, akkor már sokkal nehezebb dolgunk van!

Olvass tovább, hogy felfedezz néhány gyakorlati tippet és trükköt, amelyekkel bárki elkezdheti az étkezést az időszakos böjt ütemterve szerint.

Hogyan kezdjünk bele?

Már eldöntötted, hogy ki szeretnéd próbálni a szakaszos böjtöt, de talán nem teljesen egyértelmű számodra, hogyan kellene elkezdeni.

Először is: végezz egy kis kutatást. Az IF veszélyes lehet az alacsony vércukorszintű emberek számára. Beszélj az orvosoddal, mielőtt bármilyen módosítást végrehajtanál az étrendeddel kapcsolatban.

Ezután döntsd el, milyen típusú időszakos böjt ütemezést szeretnél kipróbálni. Hat népszerű minta közül lehet választani, de ez a lista korántsem teljes.

A legnépszerűbb forma a 16/8 módszer. Ebben a mintában 16 órát böjtölsz, majd egy 8 órás időintervallumban ütemezed az étkezéseid. A legszerencsésebb, ha dél és este 8 óra között tartod ezt az időszakot.

Miután eldöntötted, melyik a legmegfelelőbb ütemterv számodra és konzultáltál orvosoddal a lehetséges veszélyeket illetően, máris készen állsz az indulásra.

Hogyan irányítsuk?

A szakaszos böjt nehéz lehet, különösen az elején.

A gyomor árulkodó morgása mellett fáradtságot, ingerlékenységet és stresszt is tapasztalhatsz.

Íme néhány tipp, hogy egy kicsit megkönnyítsd az életed:

Kezdd egy módosított ütemtervvel: Kezdd egy számodra reális ütemezéssel, majd szigoríts rajta és növeld a koplalás időtartamát. Nem szükséges azonnal betartani szigorúan a szabályokat. Mindennap növeld a böjt idejét egy kevéssel, ezáltal növeled a tested toleranciáját is az éhezéssel szemben.

Maradj hidratált: Az éheztetési időszak alatt folyamatosan hidratáltnak kell maradnod. A legjobb, ha kalóriamentes folyadékkal teszed ezt. Ez magában foglalhatja a vizet, gyógyteákat és kalóriamentes italokat.

A táplálkozási idő: Lassan és gyakran étkezni. A 8 órás időablakban 3 óránként étkezz. Törekedj arra, hogy a napi ajánlott kalóriabevitelt teljesítsd.

Tervezz egészséges és tápláló menüt: Noha könnyen kísértésbe eshetsz a böjti időszak végezetével, próbáld meg elkerülni a kényelmi és a finomított ételeket. Igyekezz teljes értékű, egészséges étrendet folytatni fehérjékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Készítsd el előre az ételeket: Ha a napirended nagyon sűrű, szánj időt hétvégén vagy a hét pár estéjén, hogy előre elkészítsd az ételeket. Ezzel időt takaríthatsz meg és segít kiegyensúlyozott étrendet tartani.

Adj 2-3 evőkanál egészséges zsírt az esti étkezéshez: A nap utolsó étkezésében egészséges zsírokat, például olívaolajat, kókuszvajat vagy avokádót is tartalmazzon, hogy a vércukorszint az éjszaka időtartama alatt is viszonylag állandó maradjon.

Ha problémáid vannak az alvással, az időszakos böjt nem neked való: Ha nem tudod átaludni az éjszakát, ne kísérletezz ezzel a stratégiával. Először oldd meg az alvásproblémáidat.

Gyakori kérdések

Amikor elindulsz a böjti úton, a következő kérdések járhatnak a fejedben.

Van-e potenciális hátránya a szakaszos böjtnek?
Az IF nem ajánlott azoknak, akik kórelőzményében étkezési rendellenességek, például anorexia vagy orthorexia szerepel.

Néhány embernél az IF ronthatja az alvás minőségét és az éberséget. Ezenkívül stresszt, szorongást és ingerlékenységet is okozhat egyeseknél.

 

FIGYELEM
Az időszakos böjtölés nem ajánlott azoknak, akik kóros falánkságtól szenvednek.

 

Jobbak-e bizonyos ételek időszakos böjtre?
Általában az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy ragaszkodjunk az egészséges, teljes értékű ételekhez. Ennek ellenére fontos, hogy gondoskodjunk arról, hogy minden nap elegendő kalóriát kapjunk testünk feltöltéséhez.

Fókuszálj a tápanyagban gazdag ételekre, amelyeknek magasabb a zsír-, fehérje- és rosttartalma. Ezek segítenek stabil szinten tartani a vércukorszintet.

 

Melyik a legjobb időszakos böjt típus a fogyás érdekében?
Rengeteg különböző módja van az IF megvalósításának.

Míg a 16/8 modell a legnépszerűbb és a legegyszerűbben kivitelezhető, más az 5/2 modell, amely hetente kétszer korlátozza a kalóriabevitelt, illetve a váltott napi modell, amely minden második napon korlátozza az étkezések mennyiségét.

A tanulmányok egyelőre vitathatóak arról, hogy az egyik típus hatékonyabb-e, mint a többi, ezért próbálj ki több módszert, hogy kiderüljön, melyik a legmegfelelőbb a testednek és az életmódodhoz.

Tudományos előnyök

Míg a legtöbb ember az időszakos böjtöt fogyókúrás eszközként próbálja ki, kimutatták, hogy más lehetséges előnyökkel is jár.

Mit mondanak a kutatások?
A fogyás tekintetében több tanulmány is bemutatta már a szakaszos böjt előnyeit.

Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik csak reggel 8 és délután 2 óra között étkeztek, alacsonyabb étvágyúak voltak és fokozott zsírégetést tapasztaltak, miután 4 napig folytatták a böjtöt.

Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a váltott napi böjtölés 22 nap után körülbelül 2,5 százalékos testsúlycsökkenést eredményezett.

Egy 2018-as tanulmány szerint a böjt rendezheti a vércukor- és az inzulinszintet.

Néhány rágcsálóalapú tanulmány szerint a böjt meghosszabbíthatja az átlagos élettartamot és javíthatja az agy öregedését.

A 2007-es kutatás áttekintése jelezte, hogy a szakaszos böjt védelmet nyújthat a következők ellen:

  • szívbetegség
  • 2-es típusú diabétesz
  • rák
  • Alzheimer-kór

Mit mondanak a szakértők?

A szakértők véleménye megoszlik, ha böjtölésről van szó.

Sokuk szerint a jelenlegi kutatási eredmények még korlátozottak és nem teljesen meggyőzőek. Nincs elegendő kutatás annak bizonyítására, hogy a szakaszos böjt jobb fogyást eredményezne, mint egy általános kalóriaszegény étrend.

Illetve az időszakos éhezésnek lehetnek mellékhatásai. Ilyenek például:

rossz hangulat

  • hangulatváltozások
  • alacsony energiaszint
  • mértéktelenség az evésben
  • alacsony vércukorszint
  • ingerlékenység
 

Azonban, ha biztonságosan végzik, számos előnnyel is jár. Ezek a következőek:

  • fogyás
  • javult inzulinrezisztencia
  • jobb sejtregeneráció
  • a hormonális egyensúly helyreállítása
 

Útravaló

Sok vita folyik az IF-ről. Általában van némi egyetértés abban, hogy a böjt előnyöket kínálhat mindaddig, amíg biztonságosan és tudatosan gyakorolják.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.