Időszakos böjt – Alapvető tudnivalók

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Az időszakos böjt (Intermittent Fasting angolul – IF) jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz irányzata.

Az emberek fogyásra, egészségük javítására és életmódjuk egyszerűsítésére használják.

Sok tanulmány kimutatja, hogy erőteljes hatással lehet a testre és a szellemre, akár a hosszabb életet is elősegítheti.

Ez a cikk a lehető legtöbb információt gyűjti össze az időszakos vagy szakaszos böjtről.

Mi az időszakos böjt (IF)?

Az időszakos böjt (IF) egy étkezési minta, amely a böjt és az evés periódusai között változik.

Nem azt határozza meg, hogy mely ételeket kell fogyasztanod, hanem azt, hogy mikor érdemes enni, illetve böjtölni.

Ebből a szempontból ez nem egy hagyományos értelemben vett étrend, hanem pontosabban inkább étkezési szokásként írható le.

Legtöbbször az időszakos böjtölési módszerek napi 16 vagy akár 24 órás böjtölést is tartalmaznak hetente kétszer.

A böjt az emberi evolúció során természetes gyakorlat volt. Az ősi vadászó-gyűjtögetőknek nem volt egész évben elérhető az élelem. Előfordult, hogy nem találtak ennivalót vagy sikertelen volt a vadászat, ezért hosszabb ideig tartó “éhezés” várt rájuk.

Ennek eredményeképpen az emberek úgy fejlődtek, hogy hosszú ideig képesek legyenek élelem nélkül maradni.

Valójában az időnkénti böjt természetesebb, mint rendszeres napi 3-4 (vagy több) étkezés.

A böjtölést gyakran vallási vagy lelki okokból is végzik, többek között az iszlámban, a kereszténységben, a judaizmusban és a buddhizmusban.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az időszakos böjt (IF) egy étkezési minta, amely a böjt és az evés periódusai között változik. Jelenleg nagyon népszerű az egészség- és fitneszközösségben.

Időszakos böjt módszerek

Az időszakos böjtölésnek többféle módja van – mindez magában foglalja a nap vagy a hét felosztását étkezési és böjti időszakokra.

A böjti időszakokban vagy nagyon keveset eszel, vagy akár az evés teljes tilalma is fennállhat.

Ezek a legnépszerűbb módszerek:

A 16/8-as módszer: Leangains-protokollnak is nevezik. Magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési időszak 8 órára, például 13–21 órára való korlátozását. Ezután 16 óra böjt következik.

Eat-Stop-Eat: Hetente egyszer-kétszer 24 órán keresztül nem fogyasztasz ételt. Például egyik nap vacsorától kezdve másnap este vacsoráig nem étkezel.

Az 5:2 diéta: Ezzel a módszerrel a hét két egymást követő napján csak 500–600 kalóriát fogyasztasz, de a többi 5 napon normálisan eszel.

A kalóriabevitel csökkentésével mindezek a módszerek súlycsökkenést okozhatnak mindaddig, amíg nem kompenzáljuk azzal, hogy sokkal többet eszünk az étkezési időszakokban.

Sokan a 16/8 módszert találják a legegyszerűbbnek, fenntarthatóbbnak és a legegyszerűbbnek betartani. Jelenleg ez is a legnépszerűbb.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az időszakos böjtölésnek többféle módja van. Valamennyi típusa felosztja a napot vagy a hetet az étkezés és a böjti időszakára.

Hogyan befolyásolja a sejteket és a hormonokat?

Amikor böjtölsz, több dolog is történik a testedben sejt és molekula szinten.

Például a szervezet beállítja a hormonszintet, hogy hozzáférhetőbbé tegye az eltárolt testzsírt.

Sejtjeid szintén fontos regenerációs folyamatokat indítanak el, és megváltoztatják a génexpressziót.

Íme néhány változás, ami böjtöléskor jelentkezik a szervezetben:

Emberi növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, akár ötszörösére is nőhet. Ennek előnyei vannak a zsírégetésben és az izomtömeggel kapcsolatban, hogy csak néhányat említsünk

Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírokat.

Sejtjavítás: Koplaláskor a sejtek sejtszintű javítási folyamatokat kezdeményeznek. Ide tartozik az autofágia, amikor a sejtek megemésztik és eltávolítják a sejtek belsejében felhalmozódó régi és diszfunkcionális fehérjéket

Génexpresszió: A gének működésében változások következnek be a hosszú élettartam és a betegségek elleni védelem érdekében.

A hormonszint, a sejtműködés és a génexpresszió ezen változásai felelősek az időszakos böjt egészségügyi előnyeiért.

ÖSSZEFOGLALÓ

Amikor böjtölsz, az emberi növekedési hormon szintje emelkedik, az inzulinszint csökken. A szervezet sejtjei is megváltoztatják a génkifejeződést, és fontos sejtjavító folyamatokat indítanak el.

Nagyon hatékony fogyókúrás eszköz

A fogyás vágya a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek kipróbálják az időszakos böjtölést.

Azáltal, hogy kevesebbszer étkeznek, a szakaszos böjtölés a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet.

Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztathatja a hormonszintet, így elősegítve a súlycsökkenést.

Amellett, hogy csökkenti az inzulinszintet és növeli a növekedési hormon szintjét, növeli a norepinefrin (noradrenalin) zsírégető hormon felszabadulását.

A hormonok ezen változásai miatt a rövid távú böjt 3,6–14 százalékkal növelheti az anyagcserét.

Tanulmányok eredményei azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz lehet.

Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy ez az étkezési szokás 3–8 hét alatt 3–8 százalékos súlycsökkenést okozhat, ami jelentős mennyiség, a legtöbb súlycsökkentéssel kapcsolatos vizsgálathoz képest.

Ugyanezen tanulmány szerint az emberek derékbőségüket 4–7 százalékkal tudták csökkenteni, ami a káros hasi zsír jelentős mérséklődését jelzi, amely felhalmozódik a szervek körül és betegségeket okozhat.

Egy másik tanulmány szerint, az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a standard kalóriabevitel csökkentése.

Ne feledd azonban, hogy a siker fő oka az, hogy az időszakos böjt alatt összességében kevesebb kalóriát fogyasztasz. Ha nagy mennyiségben eszel az étkezési periódusaid során, abban az esetben nem érvényesülnek az időszakos böjt előnyei.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az időszakos böjt enyhén fokozhatja az anyagcserét, miközben kevesebb kalóriát fogyaszthatsz. Ez hatékony módja a hasi zsír csökkentésének és a fogyásnak.

Egészségügyi előnyök

Sok tanulmány készült az időszakos böjtölésről, mind állatokon vagy embereken teszteltek.

Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy számottevő előnyökkel járhat a súlykontroll, valamint a test és az agy egészségének szempontjából.

Íme a szakaszos böjt legfontosabb egészségügyi előnyei:

Fogyás: Amint fentebb említettük, az időszakos böjt segíthet a fogyásban és a hasi zsír eltüntetésében anélkül, hogy tudatosan korlátozná a kalóriákat

Inzulinrezisztencia: Az időszakos böjtölés csökkentheti az inzulinrezisztenciát , 3–6 százalékkal csökkenti a vércukorszintet és 20–31 százalékkal az éhomi inzulinszintet, ami védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Gyulladás: Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkentek a gyulladás markerei, amelyek számos krónikus betegség kulcsfontosságú mozgatórugói

Szív- és érrendszeri egészség: Az időszakos böjt csökkentheti a „rossz” LDL -koleszterint, a vér trigliceridjeit, gyulladásos markereit, vércukorszintjét és inzulinrezisztenciáját – mindezek a szívbetegségek kockázati tényezői.

Rák: Állatkísérletek azt sugallják, hogy az időszakos böjt megakadályozhatja a rák kialakulását.

Szellemi egészség: Az időszakos böjt növeli a BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) agyi eredetű hormont, és elősegítheti az új idegsejtek növekedését. Az Alzheimer-kór ellen is védhet.

Öregedésgátló: Az időszakos böjtölés meghosszabbíthatja a patkányok élettartamát. A vizsgálatok azt mutatták, hogy az éheztetett patkányok 36–83 százalékkal tovább éltek.

Ne feledd, hogy a kutatások még a kezdeti szakaszban vannak. Sok tanulmány kevés számú alannyal dolgozott, rövid távú vagy állatokon végzett. Sok kérdésre még nem kaptunk választ magasabb színvonalú humán tanulmányokban.

ÖSSZEFOGLALÓ

Az időszakos böjt számos előnnyel járhat a test és az agy számára. Súlycsökkenést okozhat, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Egyszerűbbé teszi az egészséges életmódot

Az egészséges táplálkozás egyszerű, de hihetetlenül nehéz fenntartani.

Az egyik fő akadály az egészséges ételek megtervezéséhez és elkészítéséhez szükséges összmunka.

Az időszakos böjt megkönnyítheti a dolgokat, mivel nem kell tervezned, főznöd vagy takarítanod annyi étkezés után, mint alapesetben.

Emiatt a szakaszos böjt nagyon népszerű a szokatlan dolgokat űző tömegek körében, mivel javítja az egészséget, ugyanakkor leegyszerűsíti az életet egy rövid időre.

Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?

A szakaszos böjt nem mindenkinek való.

Ha te túlsúlyos vagy kórelőzményedben étkezési rendellenességek szerepelnek, akkor ne böjtölj kezelőorvosoddal történő konzultáció nélkül.

Ezekben az esetekben kifejezetten káros lehet.

Előnyös nők részére is a böjt?

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos böjtölés nem olyan előnyös a nők számára, mint a férfiaknak.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a férfiaknál javította az inzulinérzékenységet, nőknél azonban rontotta a vércukorszintet.

Bár a témával kapcsolatos humán vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre, patkányokon végzett vizsgálatok azt találták, hogy az időszakos böjtölés a nőstény patkányokat lesoványíthatja, maszkulinizálódhatnak, meddővé teheti őket, és kimaradhatnak a ciklusok.

Számos anekdotikus jelentés van olyan nőkről, akiknek a menstruációja rendszertelenné vált, amikor elkezdték az IF-t, és visszatért a normális állapotba, amikor folytatták korábbi étkezési szokásaikat.

Ezen okok miatt a nőknek óvatosnak kell lenniük az időszakos böjt követése során.

Ha problémáid vannak a termékenységgel és/vagy gyermeket szeretnél vállalni, ne most kezdd el az időszakos böjt bevezetéséd a rutinodba. Szintén nem ajánlott várandósság vagy szoptatás esetén.

ÖSSZEFOGLALÓ

Akik túlzottan soványak, vagy kórelőzményükben étkezési rendellenességek szerepelnek, nem böjtölhetnek. Van néhány bizonyíték arra is, hogy az időszakos böjt káros lehet egyes nők számára.

Biztonság és mellékhatások

Az éhség a szakaszos böjt legfőbb mellékhatása.

Gyengének érezheted magad, és előfordulhat, hogy a szellemi teljesítőképességed is alulmúlja korábbi önmagát.

Ez csak ideiglenes állapot lehet, eltarthat egy ideig, amíg a szervezet alkalmazkodik az új étrendhez.

Ha valamilyen speciális problémával élsz, konzultálj orvosoddal, mielőtt kipróbálnád a szakaszos böjtölést.

Ez különösen akkor fontos, ha:

  • Cukorbetegségben szenvedsz.
  • Problémáid vannak a vércukorszint szabályozással.
  • Alacsony a vérnyomásod.
  • Gyógyszereket szedsz.
  • Túlsúlyos vagy.
  • Étkezési rendellenességektől szenvedsz.
  • Ha teherbe szeretnél esni.
  • Olyan nő vagy, akinek kórelőzményében amenorrhoea szerepel. (menstruáció elmaradása)
  • Várandós vagy szoptató anya vagy.
 

Mindezek ellenére a szakaszos böjt kiemelkedően biztonságosnak számít. Nem veszélyes abban az esetben, ha egészséges és jól táplált vagy.

 

ÖSSZEFOGLALÓ

A szakaszos böjt leggyakoribb mellékhatása az éhség. Azok az emberek, akik bizonyos betegségekben szenvednek, nem böjtölhetnek anélkül, hogy előzetesen konzultálnának orvosukkal.

Gyakran Ismételt Kérdések

Íme a válaszok az időszakos böjtöléssel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

1. Ihatok folyadékot a böjt alatt?
Igen. Víz, kávé, tea és egyéb kalóriamentes italok megfelelőek. Ne adj cukrot a kávédhoz. Kis mennyiségű tejjel vagy tejszínnel is ízesítheted.

A kávé különösen hasznos lehet a böjt alatt, mivel tompítja az éhséget.

2. Nem egészségtelen kihagyni a reggelit?
Nem. Ha gondoskodsz arról, hogy a nap hátralévő részében egészséges ételeket fogyasztasz, akkor a gyakorlat teljesen egészséges.

3. Vehetek-e be étrendkiegészítőket a böjt alatt?
Igen. Ne feledd azonban, hogy egyes kiegészítők, például a zsírban oldódó vitaminok jobban működhetnek, ha étkezés közben veszed be őket.

4. Edzhetek böjt alatt?
Igen, az éheztetett edzések rendben vannak. Néhányan azt javasolják, hogy az elágazó láncú aminosavakat (BCAA) vegyél be böjti edzés előtt.

5. A böjt izomvesztést okoz?
Minden fogyókúrás módszer izomvesztést okozhat, ezért fontos a súlyzós edzés és a magas fehérjebevitel. Egy tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a rendszeres kalóriabevitel csökkentése.

6. Lassítja-e az éhezés az anyagcserémet?
Nem. A tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid távú böjtök valójában fokozzák az anyagcserét. A hosszabb, 3 vagy több napos böjt azonban már lassíthatja az anyagcserét.

7. A gyerekeknek böjtölhetnek?
A gyermekek böjtölésének engedélyezése valószínűleg rossz ötlet.

Hogyan kezdjem el?

Valószínűleg már sok időszakos böjtöt hajtottál végre életédben a tudtodon kívül.

Biztosan volt már olyan, hogy egy kiadós vacsora után későn aludtál el, és másnap ebédig nem is étkeztél, mert nem voltál éhes. Ekkor valószínűleg már több mint 16 órát böjtöltél.

Vannak, akik ösztönösen így esznek. Reggel egyszerűen nem éreznek éhséget.

Sokan a 16/8-as módszert tartják a szakaszos böjt legegyszerűbb és fenntarthatóbb módjának – érdemes először kipróbálni ezt a gyakorlatot.

Ha jól érzed magad a böjt alatt, hogy próbálj tovább haladni a fejlettebb böjtök irányába, például a hetente 1-2 nap tarts 24 órás böjtölést (Eat-Stop-Eat). Vagy csak 500-600 kalóriát fogyassz el hetente pár napon. Pl. ilyen az 5:2 diéta.

Ha szabadabb menetrendre és kényelemre vágysz, egyszerűen próbálj meg kihagyni egy étkezést, amikor kevésbé vagy éhes vagy nincs időd főzni.

Nincs szükség strukturált, szakaszos böjtölési terv követésére. Az előnyök nagy része enélkül is érvényesül.

Kísérletezz a különböző megközelítésekkel, és találj valamit, ami tetszik és könnyen beépíthető az életstílusodba.

Érdemes kipróbálni?

Az időszakos böjt nem olyan dolog, ami bárki számára javasolt lenne.

Ez egyszerűen egy a sok életmódstratégia közül, amelyek javíthatják az egészséged. Tiszta és teljes értékű élelmiszer fogyasztása, testmozgás és elegendő alvás a legfontosabb tényezői az egészséges életvitelnek.

Ha nem tetszik a böjt ötlete, akkor nyugodtan hagyd figyelmen kívül ezt a cikket, és folytasd azt, ami a számodra a legjobban működik.

Nincs egyetemes megoldás a táplálkozás terén. A legjobb diéta számodra az, amelyhez hosszú távon fenntartható és nem okoz nehézséget a betartása.

Az időszakos böjt egyes emberek számára nagyszerű, mások számára kevésbé. Az egyetlen módja annak, hogy megtudd, melyik csoportba tartozik, ha kipróbálod.

Ha böjtöléskor jól érzed magad, és fenntartható étkezési módnak találod, akkor nagyon hatékony eszköz lehet a fogyáshoz és az egészség javításához.

FORRÁSOK

 

Felhasznált irodalom:

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism

Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation

Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer

Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting

Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults

Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy

Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine

Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats

Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting

Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects

A borítókép Adrienn munkája.

 

BEZÁRÁS

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.