A szénhidrát csökkentett étrend működése – A mechanizmus magyarázata

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A szénhidrát csökkentett étrend működik.

Ez jelenleg egy tudományos tény.

Legalább 23, magas színvonalú, embereken végzett vizsgálat igazolta ezt.

Sok esetben a szénhidrát csökkentett étrend 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet továbbra is gyakran javasolnak a fogyni vágyóknak.

A szénhidrát csökkentett diéták kiemelkedő biztonsági profillal rendelkeznek. Súlyos mellékhatásokat nem jelentettek a vizsgálatok alatt.

A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek az étrendek jelentős javulást okoznak számos betegség és marker kockázati tényezőjében.

A trigliceridek jelentősen csökkennek, a HDL pedig emelkedik. A vérnyomás és a vércukorszint is jelentősen csökken.

A zsír nagy százaléka a has területéről és a máj körül tűnt el a szénhidrát csökkentett diéta alatt. Ezek a zsírok veszélyes zsigeri zsírok, amelyek felhalmozódnak a szervekben és azok körül, gyulladást és betegségeket okozva.

Ezek a diéták különösen hatékonyak metabolikus szindrómában és/vagy a 2-es típusú cukorbetegeknél. A bizonyítékok elsöprőek.

Azonban sok vita van arról, hogy miért működnek ezek a diéták.

A mechanizmus még vitatott azzal kapcsolatban, hogy valójában mi is történik a testben, ami miatt a testtömeg csökken.

Sajnos ez nem teljesen ismert, és valószínű, hogy több tényezőből áll – ami miatt ezek a diéták igazán hatékonyak.

Ebben a cikkben a szénhidrát csökkentett étrend hatékonyságának néhány legmeggyőzőbb magyarázatát ismertetjük.

A szénhidrát korlátozás csökkenti az inzulinszintet

Az inzulin nagyon fontos hormon a szervezetben.

Ez a fő hormon, amely szabályozza a vércukorszintet és az energiatárolást.

Az inzulin egyik funkciója az, hogy a zsírsejteket felszólítja a zsírok termelésére és tárolására, és támogatja, hogy a zsír a raktárakban maradjon.

Arra is utasítja a test más sejtjeit, hogy vegyék fel a vérből a glükózt (vércukrot), és ezt égessék el a zsír helyett.

Tehát az inzulin serkenti a lipogenezist (zsírtermelés) és gátolja a lipolízist (a zsírégetést).

Az már jól megalapozott tény, hogy a szénhidrát csökkentett étrend alatt az inzulin szint drasztikusan és szinte azonnal csökken.

A szénhidrát csökkentett étrenddel foglalkozó számos szakértő – köztük Gary Taubes és a néhai Dr. Atkins szerint az alacsony inzulinszint a fő oka a szénhidrát csökkentett étrend hatékonyságának.

Azt állították, hogy amikor a szénhidrátok korlátozottak és az inzulinszint csökken, a zsír már nincs “elzárva” a zsírsejtekbe, hozzáférhetővé válik a szervezet számára, hogy energiát használjon fel, ami csökkenti az evési igényt.

Szeretnénk azonban leszögezni, hogy sok elismert elhízáskutató ezt nem tartja racionálisnak, és nem gondolja, hogy az elhízás szénhidrát-inzulin hipotézisét alátámasztják a bizonyítékok.

A szénhidrátbevitel csökkenésével a vér inzulinszintje csökken. A magas inzulinszint hozzájárul a zsírraktározáshoz, az alacsony inzulinszint pedig a zsírégetést segíti elő.

Az elején vizet veszít a szervezetünk

A szénhidrát csökkentett étkezés első 1-2 hetében az emberek hajlamosak nagyon gyorsan lefogyni.

Ennek fő oka a vízveszteség, amellyel a testünk is könnyebb lesz.

A mögöttes mechanizmus kettős:

  • Inzulin: Amikor az inzulin lecsökken, a vesék elkezdik üríteni a felesleges nátriumot a szervezetből. Ez is csökkenti a vérnyomást.
  • Glikogén: A szervezet a szénhidrátokat glikogén formájában tárolja, amely megköti a vizet az izmokban és a májban. Amikor a szénhidrátbevitel csökken, a glikogén szintje csökken a szervezetben, így a víz is követi.
 

Ez nem fordul elő közel azonos mértékben magasabb szénhidráttartalmú étrend esetén, még akkor sem, ha az étkezés kalóriatartalma jelentősen csökken.

Annak ellenére, hogy egyesek ezt érvként használják a szénhidrátszegény étrend ellen, a csökkent vízsúly előnyt jelent.

Ki akarja folyamatosan hordani a felesleges puffadtságot és a vízsúlyt?

Egyébként az ellenkező állítások ellenére ez messze nem a szénhidrát csökkentett diéták fő súlycsökkentő előnye.

A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy a szénhidrát csökkentett étrend több zsír leadását segíti elő, különösen a „veszélyes” hasi zsírt a hasüregben.

Tehát a szénhidrát csökkentett étrend súlycsökkentési előnyének egy része a víz súlyának csökkenésével magyarázható, de még mindig jelentős a zsírveszteség előnye.

Amikor az emberek szénhidrát csökkentettek, jelentős mennyiségű felesleges vizet veszítenek a testükből. Ez magyarázza az első két hétben tapasztalt gyors fogyást.

A szénhidrát csökkentett étrend magas fehérjetartalmú

A legtöbb tanulmányban, ahol a szénhidrátszegény és az alacsony zsírtartalmú étrendet hasonlítják össze, a szénhidrát csökkentett csoportok végül sokkal több fehérjét fogyasztanak.

Ennek oka az, hogy az emberek sok alacsony fehérjetartalmú ételt (gabonaféléket, cukrot) helyettesítenek magasabb fehérjetartalmú ételekkel, például hússal, hallal és tojással.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje csökkentheti az étvágyat, fokozhatja az anyagcserét és növelheti az izomtömeget, amely anyagcsere folyamatban aktív és éjjel-nappal kalóriát éget.

Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a szénhidrát csökkentett étrend magas fehérjetartalma a hatékonyságuk fő oka.

A szénhidrát csökkentett étrend általában sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A fehérje csökkentheti az étvágyat, fokozhatja az anyagcserét, és segíthet az embereknek megtartani az izomtömeget annak ellenére, hogy korlátozzák a kalóriákat.

A szénhidrát csökkentett étrend metabolikus előnnyel rendelkezik

Bár ez ellentmondásos, sok szakértő úgy véli, hogy a szénhidrátszegény étrendnek metabolikus előnye van.

Más szóval, a szénhidrát csökkentett étrend növeli az energiafelhasználást, illetve az emberek több súlycsökkenést érnek el, mint amennyi önmagában a csökkentett kalóriabevitellel magyarázható.

Már léteznek olyan tanulmányok, amelyek ezt alátámasztják.

Egy 2012-ben végzett tanulmány megállapította, hogy egy erősen szénhidrát csökkentett étrend növelte az energiafelhasználást az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest, a testsúly fenntartása során.

A energiafelhasználás növekedése 250 kalória körüli volt, ami napi egy óra mérsékelt intenzitású edzésnek felel meg!

Ugyanakkor egy másik tanulmány szerint ez a magas fehérje tartalmú (de nem az alacsony szénhidrát) étrend okozza a növekedést az elégetett kalóriák számában.

Ennek ellenére vannak más mechanizmusok, amelyek további metabolikus előnyt okozhatnak.

Egy szigorú szénhidrát csökkentett, pl. ketogén étrendnél, amikor a szénhidrátbevitelt rendkívül alacsonyan tartják, sok fehérje alakul glükózzá az elején, ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik.

Ez egy nem hatékony folyamat, és több száz kalória „elvesztegetéséhez” vezethet. Ez azonban többnyire ideiglenes, mivel a ketonoknak néhány napon belül el kell kezdeniük a glükóz egy részének agyi üzemanyagként való helyettesítését.

Úgy tűnik, hogy a szénhidrátszegény étrendnek metabolikus előnye van, de ennek nagy részét a megnövekedett fehérjebevitel okozza. A szigorú szénhidrát csökkentett, ketogén étrend elején néhány kalória kárba vész, amikor glükóz termelődik.

A szénhidrát csökkentett étrend kevésbé változatos, és kevesebb a „jutalom étel”

A szénhidrátszegény étrend automatikusan kizárja a legtöbb hizlaló ételt.

Ez magában foglalja a cukrot, a cukros italokat, a gyümölcsleveket, a pizzákat, a fehér kenyeret, a hasábburgonyát, a süteményeket és a legtöbb egészségtelen harapnivalót.

Nyilvánvalóan csökken a változatosság is, ha a legtöbb magas szénhidráttartalmú ételt kiiktatjuk, különösen, mivel a búza, a kukorica és a cukor szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálható.

Köztudott, hogy a változatosabb étrend növelheti a kalóriabevitelt.

Ezen élelmiszerek közül sok rendkívül “jutalmazó”, fogyasztásuk után azonnal boldogabbnak érezzük magunkat. Ezen ételek jutalmazási értéke befolyásolhatja, hogy végül hány kalóriát fogyasztunk belőlük.

Tehát a csökkentett ételválaszték és a “rendkívül jutalmazó” gyorsételek mérsékelt bevitele egyaránt hozzájárul a csökkentett kalóriabevitelhez.

A szénhidrát csökkentett étrend sok olyan ételt kizár, amelyek rendkívül hasznosak és rendkívül hizlalnak. Ezekben az étrendekben az ételek is változatosabbak, ami a kalóriabevitel csökkenéséhez vezethet.

A szénhidrát csökkentett étrend jelentősen csökkenti az étvágyat, ami automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt

Valószínűleg az egyetlen és legjobb magyarázat a szénhidrát csökkentett étrend súlycsökkentő hatására az étvágyra gyakorolt erős hatásuk.

Jól ismert, hogy amikor az emberek szénhidrát csökkentett diétát követtek, étvágyuk csökkent, és automatikusan kevesebb kalóriát kezdenek el fogyasztani.

Valójában a szénhidrát csökkentett és az alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányok általában korlátozzák az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit, míg a szénhidrát csökkentett csoportoknak megengedik, hogy addig a teljes teltségérzet eléréséig étkezzenek.

Ennek ellenére a szénhidrát csökkentett csoportok még mindig többet fogynak.

Ennek az étvágycsökkentő hatásnak számos lehetséges magyarázata van, amelyek közül néhányat már leírtunk.

A megnövekedett fehérjebevitel fontos tényező, de arra is van bizonyíték, hogy a ketózis erőteljes hatást fejthet ki.

Sokan, akik ketogén étrendet követnek, úgy érzik, hogy napi 1 vagy 2 alkalommal kell étkezniük. Egyszerűen nem éheznek meg gyakrabban.

Vannak bizonyítékok arra is, hogy a szénhidrát csökkentett étrend jótékony hatással lehet az étvágyat szabályozó hormonokra, mint például a leptin és a ghrelin.

A szénhidrát csökkentett étrend automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt, így az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy számon kellene tartaniuk a már elfogyasztott kalória mennyiséget.

A fogyás hosszú távú hatásai nem túl lenyűgözőek

Annak ellenére, hogy a szénhidrátszegény étrend rövid távon nagyon hatékony, a hosszú távú eredmények nem olyan vonzóak.

A legtöbb 1-2 évig tartó tanulmány azt mutatja, hogy a különbség a szénhidrát csökkentett és az alacsony zsírtartalmú csoportok között többnyire eltűnik.

Erre számos magyarázat létezik, de a legvalószínűbb az, hogy az emberek hajlamosak az idő múlásával felhagyni az étrenddel, és elkezdenek visszahízni.

Ez nem jellemző a szénhidrát csökkentett étrendre, és jól ismert probléma a legtöbb hosszú távú fogyókúrás vizsgálatban. A legtöbb „diétát” hihetetlenül nehéz betartani.

Szénhidrát csökkentett diéta - Zárószó

Számos ember nem hajlandó elfogadni, hogy a szénhidrát csökkentett diéták működhetnek, és hogy az emberek annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, mert ez sérti a “kalóriabevitel vs. elégetett kalóriák” (Calories in – Calories out – CICO) modellét. Azaz, ha kevesebb kalóriát eszünk meg, mint amennyit ledolgozunk, csak akkor fogyhatunk.

Ha azonban megérted a szénhidrát csökkentett étrend mechanizmusait, láthatod, hogy a CICO modellt nem sértik meg, és a termodinamika törvényei továbbra is érvényesek.

A szénhidrátszegény étrend a kalória egyenlet mindkét oldalán működik .

Fokozzák az anyagcserét (növelik az elégetett kalóriákat) és csökkentik az étvágyat (csökkentik a bevitt kalóriákat), ami automatikus kalóriakorlátozáshoz vezet.

A kalóriák továbbra is számítanak, csak a szénhidrát csökkentett étrend automatizálja a folyamatot, és segít megelőzni a tudatos kalóriakorlátozás legnagyobb mellékhatását, az éhséget.

FORRÁSOK

Felhasznált irodalom:

23 Studies on Low Carb and Low Fat Diets — Time to Retire the Fad

A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects

A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity

Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo

Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes–a randomized controlled trial

The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction

Metabolic obesity: the paradox between visceral and subcutaneous fat

Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet

Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet

Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet

Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber

The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms

Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis

Kép: SHVETS production fotója a Pexels oldaláról

BEZÁRÁS

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.