Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan diéta, amely korlátozza a szénhidrátokat, melyek például nagy mennyiségben megtalálhatóak a cukros ételekben, a tésztákban és a kenyérben. Sok fehérjét, zsírt és egészséges zöldséget tartalmaz.
Sokféle alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, a tanulmányok azt mutatják, hogy súlycsökkenést okozhatnak és javíthatják az általános egészséget.
Ez egy részletes étkezési terv az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Elmagyarázza, mit javasolt fogyasztani, mit kell kerülni, és tartalmaz egy minta alacsony szénhidráttartalmú menüt egy teljes hétre.
Alacsony szénhidráttartalmú étkezés - Az alapok
Az ételválasztás néhány dolog függvénye, beleértve azt, hogy mennyire vagy egészséges, mennyit edzel vagy, hogy mennyi súlyt kell leadniod.
Tekintsd ezt az étkezési tervet általános iránymutatásnak, nem pedig kőbe vésett szabálynak.
Szabad fogyasztani: húst, halat, tojást, zöldséget, gyümölcsöt, dióféléket, magvakat, magas zsírtartalmú tejtermékeket, zsírokat, egészséges olajokat és még néhány gumót és gluténmentes gabonát.
Ne fogyassz: cukrot, kukoricaszirupot, búzát, magolajokat (pl. lenmagolaj), transzzsírokat, „diétás” és alacsony zsírtartalmú termékeket és erősen feldolgozott élelmiszereket.
Kerülendő ételek
Kerüld el ezt a hat élelmiszercsoportot és tápanyagot. Fontossági sorrendben a következőket:
- Cukor: Üdítőitalok, gyümölcslevek, agave, cukorkák, fagylalt és sok más, hozzáadott cukrot tartalmazó termék.
- Finomított gabonák: búza, rizs, árpa és rozs, valamint kenyér, gabonafélék és tészta.
- Transzzsírok: hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok.
- Diétás és alacsony zsírtartalmú termékek: Sok tejtermék, gabonapehely vagy keksz csökkentett zsírtartalommal kerül forgalomba, de ennek ellénére hozzáadott cukrot továbbra is tartalmaz.
- Erősen feldolgozott élelmiszerek: Ha úgy tűnik, mintha gyárban készült volna, ne vásárold meg, és ne fogyaszd el.
- Keményítőtartalmú zöldségek: A legjobb, ha korlátozod a keményítőtartalmú zöldségeket az étrendedben, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz.
Minden esetben figyelmesen olvasd el az összetevők listáját, mielőtt megvásárolnál a boltban egy terméket.
Részletesebb listáért látogasd meg a 14 kerülendő étel a szénhidrátszegény étrend alatt című cikkünket.
Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája - Fogyasztható ételek
Étrended ezekre az igazi, feldolgozatlan, alacsony szénhidráttartalmú ételekre kell alapoznod.
- Hús: marhahús, bárány, sertéshús, csirke; a fűvel táplált, szabadon tartottak a legjobbak.
- Hal: lazac, pisztráng, tőkehal, stb; a vadon fogott hal a legjobb választás.
- Tojás: Az omega-3-mal dúsított vagy szabadon tartott baromfitól származót részesítsd előnyben.
- Zöldségek: spenót, brokkoli, karfiol, sárgarépa, stb.
- Gyümölcsök: alma, narancs, körte, áfonya, eper.
- Dió és magvak: mandula, dió, napraforgómag stb.
- Magas zsírtartalmú tejtermékek: sajt, vaj, tejföl, joghurt.
- Zsírok és olajok: kókuszolaj, vaj, zsír, olívaolaj és halolaj.
Ha veszítened kell a súlyodból, óvatosan bánj a sajttal és a diófélékkel, mert könnyen túlzásba eshet velük az ember magas tápanyagtartalmuk miatt. Naponta csak egy darab gyümölcsöt fogyassz el.
Ételek, amelyeket felvehetsz a bevásárlólistára
Ha egészséges vagy, aktív és nem kell lefogynod, megengedheted magadnak, hogy egy kicsivel több szénhidrátot fogyassz.
- Gyökérzöldségek: burgonya, édesburgonya és néhány más.
- Finomítatlan gabonák: barna rizs, zab, quinoa.
- Hüvelyesek: lencse, fekete bab, pinto bab stb.
Sőt, ha akarod, rendelkezhetsz a következőkkel is: - Étcsokoládé: Válassz bio márkákat, amelyek legalább 70% kakaót tartalmaznak.
- Bor: Válassz száraz borokat hozzáadott cukor vagy szénhidrát nélkül.
Az étcsokoládé magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, és jótékony hatással lehet az egészségre, ha mérsékelten fogyasztod. Ne feledd azonban, hogy mind az étcsokoládé, mind az alkohol akadályozza az előre haladást, ha túl sokat eszel/iszol belőlük.
- Italok: Kávé, tea, víz, cukormentes szénsavas italok.
A kávé nagyon magas antioxidánsokban is. Tanulmányok azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnye van. A maximális élményt a tiszta eredetű ültetvényes kávé kínálja.
Mintamenü egy hétre egy alacsony szénhidráttartalmú étrenden
Napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátot biztosít. Ha azonban egészséges és aktív vagy, akkor valamivel több szénhidrátot fogyaszthatsz.
HÉTFŐ
- Reggeli: Omlett különféle zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban megsütve.
- Ebéd: Joghurt áfonyával és egy marék mandulával.
- Vacsora: Zsemle nélküli sajtburger, zöldségekkel és salsa mártással tálalva.
KEDD
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: Maradék hamburger és zöldség az előző estéről.
- Vacsora: lazac vajjal és zöldségekkel.
SZERDA
- Reggeli: tojás és zöldség, vajban vagy kókuszolajban megsütve.
- Ebéd: garnélarák-saláta olívaolajjal.
- Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel.
CSÜTÖRTÖK
- Reggeli: Omlett zöldségekkel, vajban vagy kókuszolajban megsütve.
- Ebéd: Smoothie kókusztejjel, bogyókkal, mandulával és fehérjeporral.
- Vacsora: Steak és zöldségek.
PÉNTEK
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: Csirkesaláta kevés olívaolajjal.
- Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel.
SZOMBAT
- Reggeli: Omlett zöldségekkel.
- Ebéd: Joghurt bogyós gyümölcsökkel, kókuszreszelékkel és egy marék dióval.
- Vacsora: húsgombóc zöldségekkel.
VASÁRNAP
- Reggeli: szalonna és tojás.
- Ebéd: Smoothie kókusztejjel, csokoládé ízű fehérjeporral és bogyókkal.
- Vacsora: Grillezett csirkeszárnyak, nyers spenóttal köretként.
Vegyél fel sok szénhidrátmentes zöldséget az étrendbe. Ha a cél az, hogy napi 50 gramm szénhidrát alatt maradj, akkor sok zöldségnek és egy gyümölcsnek jut hely mindennap.
Ismételten, ha egészséges, sovány és aktív vagy, hozzáadhatsz néhány gyökérzöldséget, például burgonyát és édesburgonyát, valamint néhány egészséges gabonát, például zabot a menühöz.
Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snackek
Nincs egészségügyi ok arra, hogy naponta háromnál többször étkezz, de ha éhes leszel az étkezések között, íme néhány egészséges, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú snack, amellyel enyhítheted a sóvárgást:
- Egy darab gyümölcs
- Teljes zsírtartalmú joghurt
- Egy vagy két főtt tojás
- Bébi sárgarépa
- Az előző esti vacsora maradéka
- Egy marék dió
- Egy szelet hús
Étkezés éttermekben
A legtöbb étteremben meglehetősen könnyű az ételeket alacsony szénhidráttartalmúvá tenni.
Rendelj hús vagy hal alapú főételt.
Igyál sima vizet cukros üdítők vagy gyümölcslé helyett.
Rendelj extra zöldségeket kenyér, burgonya vagy rizs helyett.
Egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú bevásárló lista
A teljes értékű ételekre összpontosíts.
A bio és a fűvel táplált állatoktól származó alapanyagok a népszerűek és gyakran egészségesebbnek is tartják őket. Hátránya, hogy általában drágábbak.
Próbáld meg azt a legkevésbé feldolgozott opciót kiválasztani, amely illeszkedik az általad kitűzött árkategóriába.
- Hús (marhahús, bárány, sertés, csirke, szalonna)
- Hal (lazac a legjobb választás)
- Tojás (ha lehet, válassz omega-3-mal dúsított vagy legeltetett baromfitól származó tojást)
- Vaj
- Kókuszolaj
- Sertészsír
- Olívaolaj
- Sajt
- Tejszín
- Tejföl
- Joghurt (zsíros, cukrozatlan)
- Áfonya (frissen vagy fagyasztva)
- Diófélék
- Olajbogyó
- Friss zöldségek (leveles zöldségek, paprika, hagyma stb.)
- Fagyasztott zöldségek (brokkoli, sárgarépa, különféle keverékek)
- Fűszerek (tengeri só, bors, fokhagyma, zöldfűszerek stb.)
Ha teheted, szabadítsd meg a kamrád minden egészségtelen kísértéstől, például chips, cukorkák, jégkrém, üdítők, gyümölcslevek, kenyerek, gabonafélék, finomított liszt és cukor.
Összegzés
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátokat, melyeket például a cukros és feldolgozott élelmiszerekben, a tésztákban és a kenyérben találunk meg. A diéta sok fehérjét, zsírt és egészséges zöldséget tartalmaz.
Tanulmányok azt mutatják, hogy súlycsökkenést okozhatn és javíthatja az egészséget.
A fenti étkezési terv megadja az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezés alapjait.
Borítókép: Ella Olsson fotója a Pexels oldaláról
