A teljes értékű vegán étrend és egy mintamenü

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A vegán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb testsúlyt és bizonyos krónikus betegségek elleni védelmet.

Azonban a kiegyensúlyozott, egészséges ételek megtalálása a vegán étrenden gyakran nehéz és nyomasztó.

Ha helytelenül tervezik, a vegán étrend tápanyaghiányt és egészségügyi problémákat okozhat.

Ez a cikk az egészséges vegán étrendról szól, melyhez mellékelünk egy hétre szóló minta étrendet is.

Mi a vegán étrend?

A vegán étrend olyan étkezési terv, amely kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, halat, tojást, tejterméket és mézet.

Az emberek különböző okokból, például etikai megfontolások vagy vallási elvek alapján döntenek a veganizmus mellett.

Mások azért döntenek mellette, hogy csökkentsék az ökológiai lábnyomukat, mivel a növényi alapú étrend, kevesebb üvegházhatású gázkibocsátással jár és kevesebb természeti erőforrást használ fel.

Vannak, akik egészségügyi okokból döntenek úgy, hogy vegán étrendet követnek, mivel a vegánság számos előnnyel jár, és bizonyos krónikus betegségek megelőzésében is segíthet.

Kimutatták, hogy a vegán étrend javítja a szív egészségét, fokozza a fogyást és támogatja a vércukorszint szabályozást.

ÖSSZEFOGLALÓ

A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a húst és a tejtermékeket is. Az emberek etikai, vallási, környezeti vagy egészségügyi okokból választják a vegánságot.

A vegán étrend egészségügyi előnyei

A kutatások azt mutatják, hogy egy jól összeállított vegán diéta számos szempontból javíthatja egészségét.

Egy tanulmány alapján elmondható, hogy a vegánok esetében 75 százalékkal alacsonyabb kockázattal alakul ki magas vérnyomás, mint a mindenevők esetében.

Hajlamosak arra is, hogy alacsonyabb legyen a testtömegindexük (BMI), valamint alacsonyabb legyen a teljes és LDL (rossz) koleszterinszintjük. Ezeknek a markereknek a magas szintje mind a szívbetegségek kockázati tényezője.

A vegán étrend segíthet a testsúly kezelésében is.

Egy 18 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a vegán étrend 6 hónapos követése csökkent kalória- és zsírbevitelt, valamint gyorsabb rövid távú fogyást eredményezett az alacsony kalóriatartalmú, mindenevő étrendhez képest.

Egyes kutatások azt is bizonyítják, hogy a veganizmus előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Egy, közel 61.000 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vegán személyeknél 2,6-szor kisebb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegségben, mint a mindenevőknél.

A vegán étrend csökkentheti az osteoarthritis tüneteit is – beleértve az ízületi fájdalmat és a duzzanatot -, valamint bizonyos rákos megbetegedések, például a mell- és prosztatarák kockázatát.

ÖSSZEFOGLALÓ

A vegán étrend számos előnnyel jár, beleértve a szív job egészségét, a gyorsabb rövid távú fogyást, a jobb vércukorszint szabályozást, kevesebb ízületi fájdalmat és a rák kockázatának csökkenését.

Vegán étrend - Bevásárló lista

Az egészséges vegán étrendnek különféle gabonaféléket, fehérjéket, egészséges zsírokat, valamint gyümölcsöket és zöldségeket kell tartalmaznia.

Az olyan élelmiszerek, mint a dió, a magvak, a hüvelyesek, a szójatermékek és a táplálkozási élesztő, mind hozzájárulhatnak a napi fehérjebevitel növeléséhez.

Az avokádóolaj, a kókuszolaj és az olívaolaj tápláló, vegánbarát választás az egészséges zsírok bevitelére.

Íme egy minta vegán bevásárló lista, amely segít az indulásban.

Friss termékek

Zöldségek: spárga, paprika, brokkoli, káposzta, sárgarépa, karfiol, fokhagyma, kelkáposzta, hagyma, burgonya, spenót, paradicsom, cukkini stb.

Gyümölcsök: alma, banán, áfonya, szőlő, grapefruit, citrom, lime, kivi, narancs, őszibarack, körte, gránátalma, eper stb.

Fagyasztott termékek

Zöldségek: brokkoli, kelbimbó , vaj, tök, sárgarépa, karfiol, kukorica, zöldbab, borsó, zöldségfélék stb.

Gyümölcsök: szeder, áfonya, cseresznye, mangó, ananász, málna, eper stb.

Teljes kiőrlésű gabonák

  • árpa
  • barna rizs
  • hajdina
  • bulgur
  • farro
  • zab
  • quinoa
  • cirok
  • teff

Kenyér és tészta

  • barna rizstészta
  • teljes kiőrlésű tészta
  • Ezékiel kenyér

Fehérje források

Dió: mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró, makadámia, földimogyoró, pekándió, pisztácia, dió stb.

Magvak: chia mag, lenmag, kendermag, tökmag, szezámmag, napraforgómag stb.

Hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, vesebab, lencse, sötétkék bab, pinto bab stb.

Szójatermékek: tempeh, tofu stb.

Fehérjeporok: borsófehérje por, barna rizsfehérje, kenderfehérje stb.

Tejipari alternatívák

Tejpótlók: mandula-, kesudió-, kókusz-, len-, zab-, rizs- és szójatej stb.

Joghurtpótlók: mandula-, kesudió-, kókusz-, len- és szójajoghurtok stb.

Vegán sajt: vegán parmezán sajt, apróra vágott és szeletelt fajták

Tojás alternatívák

  • aquafaba
  • nyílgyökér por
  • chia mag
  • kukoricakeményítő
  • lenliszt
  • előre csomagolt vegán tojáshelyettesítő
  • selyem tofu

Egészséges zsírok

  • avokádó
  • avokádó olaj
  • kókuszolaj
  • len olaj
  • olivaolaj
  • cukrozatlan kókusz
  • tahini

Rágcsálnivalók

  • edamame
  • étcsokoládé
  • szárított gyümölcs
  • gyümölcshéj
  • humusz
  • pattogatott kukorica
  • sült csicseriborsó
  • hínár ropogós
  • diákcsemege

Édesítőszerek

  • kókuszcukor
  • datolya
  • juharszirup
  • melasz
  • szerzetesek körtéje
  • stevia

Fűszerek és ételízesítők

  • Cayenne bors
  • csilipor
  • fahéj
  • kömény
  • fokhagyma por
  • őrölt gyömbér
  • étkezési élesztő
  • paprika
  • bors
  • rozmaring
  • kakukkfű
  • kurkuma

Ne feledd, hogy a boltban található sok feldolgozott vegán termék – például a vegán húspótlók – gyakran tele vannak nátriummal, töltőanyagokkal, adalékanyagokkal és más összetevőkkel, amelyek károsíthatják az egészséged. Válassz körültekintően.

Próbálj ragaszkodni a többnyire teljes, feldolgozatlan élelmiszerekhez – és kerüld el az álhúsokat és más magasan feldolgozott vegán összetevőket és előre elkészített ételeket.

ÖSSZEFOGLALÓ

A kiegyensúlyozott vegán étrendnek sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírt kell tartalmaznia.

Minta étkezési terv a vegán étrend alatt

Íme egy egyhetes étkezési terv, amely olyan tápláló ételeket tartalmaz, amelyek a vegán étrenden fogyaszthatóak.

HÉTFŐ
Reggeli: tempeh párolt gombával, avokádóval és rukkolával

Ebéd: teljes kiőrlésű tészta lencse „húsgombócokkal” és mellé salátával

Vacsora: karfiol és csicseriborsó taco guacamole-val

Snackek: forró levegővel pattogatott pattogatott kukorica, kelkáposzta chips és diákcsemege

KEDD
Reggeli: kókusz joghurt bogyós gyümölcsökkel, dióval és chia maggal

Ebéd: sült tofu pirított vörös káposztával, kelbimbóval és kuszkusszal

Vacsora: gombalencse cipó fokhagymás karfiollal és olasz zöldbabbal

Snackek: kaliforniai paprika guacamole-val, tengeri alga ropogtatnivaló

SZERDA
Reggeli: édesburgonya pirítós mogyoróvajjal és banánnal

Ebéd: tempeh taco saláta quinoával, avokádóval, paradicsommal, hagymával, babbal és korianderrel

Vacsora: zab rizottó mángolddal , gombával és tökkel

Snackek: vegyes gyümölcs, turmix és dió

CSÜTÖRTÖK
Reggeli: tojás nélküli quiche selyem tofuval, brokkolival, paradicsommal és spenóttal

Ebéd: csicseriborsó és spenót curry barna rizzsel

Vacsora: mediterrán lencsesaláta uborkával, olajbogyóval, paprikával, szárított paradicsommal, kelkáposztával és petrezselyemmel

Snackek: pörkölt edamame, szeletelt körte és zabból, chia magból, dióvajból és szárított gyümölcsből készült energiagolyók

PÉNTEK
Reggeli: zabkása almaszeletekkel, tökmaggal, fahéjjal és dióvajjal

Ebéd: feketebabos zöldségburger párolt brokkolival és édesburgonya karikákkal

Vacsora: mac és „sajt” táplálkozási élesztővel és leveles zöldségekkel

Snackek: pisztácia, házi granola és kókuszos chia puding

SZOMBAT
Reggeli: tempeh, brokkoli, kelkáposzta, paradicsom és cukkini

Ebéd: fokhagymás-gyömbéres tofu rántott zöldségekkel és quinoával

Vacsora: babsaláta fekete borsóval, paradicsommal, kukoricával, paprikával és hagymával

Snackek: sült tökmag, fagyasztott szőlő és zeller mandulavajjal

VASÁRNAP
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és táplálkozási élesztővel vegán fehérje turmix mellé

Ebéd: lencse chili grillezett spárgával és sült burgonyával

Vacsora: zöldséges paella barna rizzsel, hagymával, paradicsommal, paprikával, articsókával és csicseriborsóval

Snackek: mandula, gyümölcssaláta és sárgarépa hummusszal

ÖSSZEFOGLALÓ

A fent felsorolt étkezési terv számos egészséges összetevőt és ételt emel ki, amelyek a jól kiegyensúlyozott vegán étrenden fogyaszthatók.

Lehetséges hátrányok és óvintézkedések vegán étrend idején

Bár a jól összeállított vegán étrend egészséges és tápláló lehet, a nem megfelelően megtervezett vegán étrend károsíthatja az egészségét.

Íme néhány tényező, amelyet érdemes figyelembe venni a vegán étrend megkezdésekor.

Táplálkozási hiányosságok

A vegán étrendhez számos táplálkozási hiány fokozott kockázata társulhat.

Ennek oka, hogy a hús, a hal és a baromfi számos fontos tápanyagban gazdag, amelyek többnyire hiányoznak a növényi eredetű élelmiszerekből , beleértve a fehérjét, vasat, cinket, B12-vitamint, foszfort és omega-3 zsírsavakat.

Az állati eredetű termékek, például a tojás és a tejtermékek szintén magas fehérjetartalmúak és olyan mikroelemeket tartalmaznak, mint például a kalcium, kálium, foszfor, jód, vas és a magnézium.

Ha ezeket az ételeket teljesen kihagyjuk az étrendből, növelhetjük a tápanyaghiány kockázatát.

Különösen a vegánok esetében lehet nagyobb a B12-vitamin, a D -vitamin, a kalcium, a jód, a vas és a fehérje hiányának rizikója.

Ez megnövelheti az olyan problémák kockázatát, mint a vérszegénység, a csontok gyengülése és az immunitás romlása.

A B12-vitamin alacsony szintje különösen előnytelen lehet terhesség alatt, mivel hiánya potenciálisan növelheti az idegcső hibáinak kockázatát, és károsíthatja a baba agyát és idegrendszerét.

Nagyon változatos, tápanyagban gazdag összetevők és dúsított élelmiszerek bevonása az étrendbe szükséges ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk a test tápanyag igényét.

A B12-vitamin és a D-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, például a növényi eredetű tejekben, a gabonafélékben és a táplálkozási élesztőben.

Eközben fehérjét, cinket és vasat tartalmaznak a hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak.

Mérsékelt mennyiségű jódozott sóval kompenzálhatjuk a jód iránti igényünket.

Táplálékkiegészítők

A vegán étrend követése során kihívást jelenthet tápanyag igényeink kielégítése.

Bizonyos tápanyagok, például a B12-vitamin, a D-vitamin és a jód, elsősorban állati eredetű termékekben és bizonyos dúsított élelmiszerekben találhatóak meg.

Ezenkívül, bár a vas különféle növényi élelmiszerekben is megjelenik, előfordulhat, hogy nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetű termékekben található vas.

A multivitaminok vagy egyéb kiegészítők szedése segíthet betölteni a vitaminhiányt, és kulcsfontosságú mikrotápanyagokat biztosíthat, amelyek hiányozhatnak.

A legjobb eredmény érdekében keress egy multivitamint, amely B12-vitamint, cinket, vasat, D-vitamint és kalciumot is tartalmaz.

Ne feledd, hogy általában nagyobb mennyiségű B12-vitamint érdemes fogyasztani, mint az ajánlott étrendi adag (RDA), mivel a szervezet egyszerre csak kis mennyiséget képes felvenni.

Próbálj heti 2000–2500 mcg B12-vitamint bevinni a szervezetedbe. Ez több kisebb adagra osztható.

Érdemes megfontolni az algaolaj, az omega-3 zsírsav növényi alapú forrásának szedését is. A szervezetnek szüksége van ilyen zsírra az optimális szív-egészség, az agyműködés és a betegségek megelőzése érdekében.

ÖSSZEFOGLALÓ

Ha nem megfelelően tervezik, a vegán étrend növelheti számos táplálkozási hiánybetegség kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend követése és bizonyos táplálékkiegészítők szedése segíthet abban, hogy megkapja a szervezet a számára szükséges tápanyagokat.

Zárószó - A vegán étrend

A jól összeállított vegán étrend egészséges, tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív egészségének javítását, a megfelelő vércukorszintet és testtömeget.

A vegán étkezési terv követése segíthet abban, hogy sok tápanyagban gazdag, teljes értékű ételt építs be az étrendedbe, hogy a szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat.

Ne feledd, hogy a táplálékkiegészítők és a megfelelő tervezés elengedhetetlenek a kritikus tápanyagok hiányának elkerülése érdekében.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.