A vegán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb testsúlyt és bizonyos krónikus betegségek elleni védelmet.
Azonban a kiegyensúlyozott, egészséges ételek megtalálása a vegán étrenden gyakran nehéz és nyomasztó.
Ha helytelenül tervezik, a vegán étrend tápanyaghiányt és egészségügyi problémákat okozhat.
Ez a cikk az egészséges vegán étrendról szól, melyhez mellékelünk egy hétre szóló minta étrendet is.
Mi a vegán étrend?
A vegán étrend olyan étkezési terv, amely kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a húst, halat, tojást, tejterméket és mézet.
Az emberek különböző okokból, például etikai megfontolások vagy vallási elvek alapján döntenek a veganizmus mellett.
Mások azért döntenek mellette, hogy csökkentsék az ökológiai lábnyomukat, mivel a növényi alapú étrend, kevesebb üvegházhatású gázkibocsátással jár és kevesebb természeti erőforrást használ fel.
Vannak, akik egészségügyi okokból döntenek úgy, hogy vegán étrendet követnek, mivel a vegánság számos előnnyel jár, és bizonyos krónikus betegségek megelőzésében is segíthet.
Kimutatták, hogy a vegán étrend javítja a szív egészségét, fokozza a fogyást és támogatja a vércukorszint szabályozást.
ÖSSZEFOGLALÓ
A vegán étrend kizár minden állati eredetű terméket, beleértve a húst és a tejtermékeket is. Az emberek etikai, vallási, környezeti vagy egészségügyi okokból választják a vegánságot.
A vegán étrend egészségügyi előnyei
A kutatások azt mutatják, hogy egy jól összeállított vegán diéta számos szempontból javíthatja egészségét.
Egy tanulmány alapján elmondható, hogy a vegánok esetében 75 százalékkal alacsonyabb kockázattal alakul ki magas vérnyomás, mint a mindenevők esetében.
Hajlamosak arra is, hogy alacsonyabb legyen a testtömegindexük (BMI), valamint alacsonyabb legyen a teljes és LDL (rossz) koleszterinszintjük. Ezeknek a markereknek a magas szintje mind a szívbetegségek kockázati tényezője.
A vegán étrend segíthet a testsúly kezelésében is.
Egy 18 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a vegán étrend 6 hónapos követése csökkent kalória- és zsírbevitelt, valamint gyorsabb rövid távú fogyást eredményezett az alacsony kalóriatartalmú, mindenevő étrendhez képest.
Egyes kutatások azt is bizonyítják, hogy a veganizmus előnyös lehet a vércukorszint szabályozásában, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Egy, közel 61.000 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vegán személyeknél 2,6-szor kisebb valószínűséggel alakult ki 2-es típusú cukorbetegségben, mint a mindenevőknél.
A vegán étrend csökkentheti az osteoarthritis tüneteit is – beleértve az ízületi fájdalmat és a duzzanatot -, valamint bizonyos rákos megbetegedések, például a mell- és prosztatarák kockázatát.
ÖSSZEFOGLALÓ
A vegán étrend számos előnnyel jár, beleértve a szív job egészségét, a gyorsabb rövid távú fogyást, a jobb vércukorszint szabályozást, kevesebb ízületi fájdalmat és a rák kockázatának csökkenését.
Vegán étrend - Bevásárló lista
Az egészséges vegán étrendnek különféle gabonaféléket, fehérjéket, egészséges zsírokat, valamint gyümölcsöket és zöldségeket kell tartalmaznia.
Az olyan élelmiszerek, mint a dió, a magvak, a hüvelyesek, a szójatermékek és a táplálkozási élesztő, mind hozzájárulhatnak a napi fehérjebevitel növeléséhez.
Az avokádóolaj, a kókuszolaj és az olívaolaj tápláló, vegánbarát választás az egészséges zsírok bevitelére.
Íme egy minta vegán bevásárló lista, amely segít az indulásban.
Friss termékek
Zöldségek: spárga, paprika, brokkoli, káposzta, sárgarépa, karfiol, fokhagyma, kelkáposzta, hagyma, burgonya, spenót, paradicsom, cukkini stb.
Gyümölcsök: alma, banán, áfonya, szőlő, grapefruit, citrom, lime, kivi, narancs, őszibarack, körte, gránátalma, eper stb.
Fagyasztott termékek
Zöldségek: brokkoli, kelbimbó , vaj, tök, sárgarépa, karfiol, kukorica, zöldbab, borsó, zöldségfélék stb.
Gyümölcsök: szeder, áfonya, cseresznye, mangó, ananász, málna, eper stb.
Teljes kiőrlésű gabonák
- árpa
- barna rizs
- hajdina
- bulgur
- farro
- zab
- quinoa
- cirok
- teff
Kenyér és tészta
- barna rizstészta
- teljes kiőrlésű tészta
- Ezékiel kenyér
Fehérje források
Dió: mandula, brazil dió, kesudió, mogyoró, makadámia, földimogyoró, pekándió, pisztácia, dió stb.
Magvak: chia mag, lenmag, kendermag, tökmag, szezámmag, napraforgómag stb.
Hüvelyesek: fekete bab, csicseriborsó, vesebab, lencse, sötétkék bab, pinto bab stb.
Szójatermékek: tempeh, tofu stb.
Fehérjeporok: borsófehérje por, barna rizsfehérje, kenderfehérje stb.
Tejipari alternatívák
Tejpótlók: mandula-, kesudió-, kókusz-, len-, zab-, rizs- és szójatej stb.
Joghurtpótlók: mandula-, kesudió-, kókusz-, len- és szójajoghurtok stb.
Vegán sajt: vegán parmezán sajt, apróra vágott és szeletelt fajták
Tojás alternatívák
- aquafaba
- nyílgyökér por
- chia mag
- kukoricakeményítő
- lenliszt
- előre csomagolt vegán tojáshelyettesítő
- selyem tofu
Egészséges zsírok
- avokádó
- avokádó olaj
- kókuszolaj
- len olaj
- olivaolaj
- cukrozatlan kókusz
- tahini
Rágcsálnivalók
- edamame
- étcsokoládé
- szárított gyümölcs
- gyümölcshéj
- humusz
- pattogatott kukorica
- sült csicseriborsó
- hínár ropogós
- diákcsemege
Édesítőszerek
- kókuszcukor
- datolya
- juharszirup
- melasz
- szerzetesek körtéje
- stevia
Fűszerek és ételízesítők
- Cayenne bors
- csilipor
- fahéj
- kömény
- fokhagyma por
- őrölt gyömbér
- étkezési élesztő
- paprika
- bors
- rozmaring
- kakukkfű
- kurkuma
Ne feledd, hogy a boltban található sok feldolgozott vegán termék – például a vegán húspótlók – gyakran tele vannak nátriummal, töltőanyagokkal, adalékanyagokkal és más összetevőkkel, amelyek károsíthatják az egészséged. Válassz körültekintően.
Próbálj ragaszkodni a többnyire teljes, feldolgozatlan élelmiszerekhez – és kerüld el az álhúsokat és más magasan feldolgozott vegán összetevőket és előre elkészített ételeket.
ÖSSZEFOGLALÓ
A kiegyensúlyozott vegán étrendnek sokféle gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírt kell tartalmaznia.
Minta étkezési terv a vegán étrend alatt
Íme egy egyhetes étkezési terv, amely olyan tápláló ételeket tartalmaz, amelyek a vegán étrenden fogyaszthatóak.
HÉTFŐ
Reggeli: tempeh párolt gombával, avokádóval és rukkolával
Ebéd: teljes kiőrlésű tészta lencse „húsgombócokkal” és mellé salátával
Vacsora: karfiol és csicseriborsó taco guacamole-val
Snackek: forró levegővel pattogatott pattogatott kukorica, kelkáposzta chips és diákcsemege
KEDD
Reggeli: kókusz joghurt bogyós gyümölcsökkel, dióval és chia maggal
Ebéd: sült tofu pirított vörös káposztával, kelbimbóval és kuszkusszal
Vacsora: gombalencse cipó fokhagymás karfiollal és olasz zöldbabbal
Snackek: kaliforniai paprika guacamole-val, tengeri alga ropogtatnivaló
SZERDA
Reggeli: édesburgonya pirítós mogyoróvajjal és banánnal
Ebéd: tempeh taco saláta quinoával, avokádóval, paradicsommal, hagymával, babbal és korianderrel
Vacsora: zab rizottó mángolddal , gombával és tökkel
Snackek: vegyes gyümölcs, turmix és dió
CSÜTÖRTÖK
Reggeli: tojás nélküli quiche selyem tofuval, brokkolival, paradicsommal és spenóttal
Ebéd: csicseriborsó és spenót curry barna rizzsel
Vacsora: mediterrán lencsesaláta uborkával, olajbogyóval, paprikával, szárított paradicsommal, kelkáposztával és petrezselyemmel
Snackek: pörkölt edamame, szeletelt körte és zabból, chia magból, dióvajból és szárított gyümölcsből készült energiagolyók
PÉNTEK
Reggeli: zabkása almaszeletekkel, tökmaggal, fahéjjal és dióvajjal
Ebéd: feketebabos zöldségburger párolt brokkolival és édesburgonya karikákkal
Vacsora: mac és „sajt” táplálkozási élesztővel és leveles zöldségekkel
Snackek: pisztácia, házi granola és kókuszos chia puding
SZOMBAT
Reggeli: tempeh, brokkoli, kelkáposzta, paradicsom és cukkini
Ebéd: fokhagymás-gyömbéres tofu rántott zöldségekkel és quinoával
Vacsora: babsaláta fekete borsóval, paradicsommal, kukoricával, paprikával és hagymával
Snackek: sült tökmag, fagyasztott szőlő és zeller mandulavajjal
VASÁRNAP
Reggeli: teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és táplálkozási élesztővel vegán fehérje turmix mellé
Ebéd: lencse chili grillezett spárgával és sült burgonyával
Vacsora: zöldséges paella barna rizzsel, hagymával, paradicsommal, paprikával, articsókával és csicseriborsóval
Snackek: mandula, gyümölcssaláta és sárgarépa hummusszal
ÖSSZEFOGLALÓ
A fent felsorolt étkezési terv számos egészséges összetevőt és ételt emel ki, amelyek a jól kiegyensúlyozott vegán étrenden fogyaszthatók.
Lehetséges hátrányok és óvintézkedések vegán étrend idején
Bár a jól összeállított vegán étrend egészséges és tápláló lehet, a nem megfelelően megtervezett vegán étrend károsíthatja az egészségét.
Íme néhány tényező, amelyet érdemes figyelembe venni a vegán étrend megkezdésekor.
Táplálkozási hiányosságok
A vegán étrendhez számos táplálkozási hiány fokozott kockázata társulhat.
Ennek oka, hogy a hús, a hal és a baromfi számos fontos tápanyagban gazdag, amelyek többnyire hiányoznak a növényi eredetű élelmiszerekből , beleértve a fehérjét, vasat, cinket, B12-vitamint, foszfort és omega-3 zsírsavakat.
Az állati eredetű termékek, például a tojás és a tejtermékek szintén magas fehérjetartalmúak és olyan mikroelemeket tartalmaznak, mint például a kalcium, kálium, foszfor, jód, vas és a magnézium.
Ha ezeket az ételeket teljesen kihagyjuk az étrendből, növelhetjük a tápanyaghiány kockázatát.
Különösen a vegánok esetében lehet nagyobb a B12-vitamin, a D -vitamin, a kalcium, a jód, a vas és a fehérje hiányának rizikója.
Ez megnövelheti az olyan problémák kockázatát, mint a vérszegénység, a csontok gyengülése és az immunitás romlása.
A B12-vitamin alacsony szintje különösen előnytelen lehet terhesség alatt, mivel hiánya potenciálisan növelheti az idegcső hibáinak kockázatát, és károsíthatja a baba agyát és idegrendszerét.
Nagyon változatos, tápanyagban gazdag összetevők és dúsított élelmiszerek bevonása az étrendbe szükséges ahhoz, hogy teljesíteni tudjuk a test tápanyag igényét.
A B12-vitamin és a D-vitamin megtalálható a dúsított élelmiszerekben, például a növényi eredetű tejekben, a gabonafélékben és a táplálkozási élesztőben.
Eközben fehérjét, cinket és vasat tartalmaznak a hüvelyesek, szójatermékek, diófélék és magvak.
Mérsékelt mennyiségű jódozott sóval kompenzálhatjuk a jód iránti igényünket.
Táplálékkiegészítők
A vegán étrend követése során kihívást jelenthet tápanyag igényeink kielégítése.
Bizonyos tápanyagok, például a B12-vitamin, a D-vitamin és a jód, elsősorban állati eredetű termékekben és bizonyos dúsított élelmiszerekben találhatóak meg.
Ezenkívül, bár a vas különféle növényi élelmiszerekben is megjelenik, előfordulhat, hogy nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetű termékekben található vas.
A multivitaminok vagy egyéb kiegészítők szedése segíthet betölteni a vitaminhiányt, és kulcsfontosságú mikrotápanyagokat biztosíthat, amelyek hiányozhatnak.
A legjobb eredmény érdekében keress egy multivitamint, amely B12-vitamint, cinket, vasat, D-vitamint és kalciumot is tartalmaz.
Ne feledd, hogy általában nagyobb mennyiségű B12-vitamint érdemes fogyasztani, mint az ajánlott étrendi adag (RDA), mivel a szervezet egyszerre csak kis mennyiséget képes felvenni.
Próbálj heti 2000–2500 mcg B12-vitamint bevinni a szervezetedbe. Ez több kisebb adagra osztható.
Érdemes megfontolni az algaolaj, az omega-3 zsírsav növényi alapú forrásának szedését is. A szervezetnek szüksége van ilyen zsírra az optimális szív-egészség, az agyműködés és a betegségek megelőzése érdekében.
ÖSSZEFOGLALÓ
Ha nem megfelelően tervezik, a vegán étrend növelheti számos táplálkozási hiánybetegség kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend követése és bizonyos táplálékkiegészítők szedése segíthet abban, hogy megkapja a szervezet a számára szükséges tápanyagokat.
Zárószó - A vegán étrend
A jól összeállított vegán étrend egészséges, tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szív egészségének javítását, a megfelelő vércukorszintet és testtömeget.
A vegán étkezési terv követése segíthet abban, hogy sok tápanyagban gazdag, teljes értékű ételt építs be az étrendedbe, hogy a szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat.
Ne feledd, hogy a táplálékkiegészítők és a megfelelő tervezés elengedhetetlenek a kritikus tápanyagok hiányának elkerülése érdekében.
FORRÁSOK
Felhasznált irodalom:
Environmental impact of omnivorous, ovo-lacto-vegetarian, and vegan diet
Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts
Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes
Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet
Iron Deficiency Anemia: A Common and Curable Disease
Dietary protein intake and human health
Plant-Based Diets: A Physician’s Guide
A borítóképet Alesia Kozik készítette.
BEZÁRÁS
