A 80/10/10 diéta: egészséges táplálkozás vagy veszélyes divat?

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A 80/10/10 diéta az elmúlt évtizedben egyre népszerűbb lett.

Ez az alacsony zsírtartalmú, nyers ételeket tartalmazó diéta azt ígéri, hogy segít felfedezni egy fenntarthatóbb életmódot, amely fogyáshoz, jobb egészséghez és betegségek megelőzéséhez vezethet.

Egyesek, akik követik, áradoznak az általuk tapasztalt pozitív változásokról, míg a kritikusok fenntarthatatlannak és szükségtelenül korlátozónak ítélik az étrendet.

Valóban működik a 80/10/10 diéta, és valóban biztonságos-e kipróbálni? Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit a 80/10/10 diétáról tudni kell.

Mi az a 80/10/10 diéta?

A 80/10/10 diéta egy alacsony zsírtartalmú, nyers vegán étrend, amelyet Dr. Douglas Graham nyugdíjas csontkovács és egykori sportoló fejlesztett ki.

Néha 811, 811rv vagy LFRV (Low Fat Raw Vegan) néven is említik.

Az étrend azon az elgondoláson alapul, hogy az optimális étrendnek a bevitt kalória legalább 80 százalékát szénhidrátból, 10 százalékát fehérjéből és 10 százalékát zsírokból kell biztosítania.

Sok népszerű diétával ellentétben a 80/10/10 diétának nincs időkorlátja.

Ehelyett hosszú távú megoldásként népszerűsítik az élettartam növelésére, valamint az elhízás és a betegségek csökkentésére.

A 80/10/10 diéta egy alacsony zsírtartalmú, nyers vegán étrend, amely elsősorban nyers gyümölcsökből és zsenge, leveles zöldekből áll. Az elhízás és a betegségek hosszú távú megoldásaként népszerűsítik.

Miért RAW?

A 80/10/10 diéta azon az elgondoláson alapul, hogy az emberek természetüknél fogva nem mindenevők, hanem inkább gyümölcsöket fogyasztanak szívesebben.

Az alapvetés szerint az emésztőrendszer fiziológiailag úgy van kialakítva, hogy könnyen eméssze meg a gyümölcsöt és a lágy, leveles zöldeket.

Azt sugallja, hogy bár az emberek más típusú ételeket is elviselnek, ezek az ételek nem optimálisak.

A természetben a gyümölcsökön és a lágy zöldeken alapuló étrend a kalória nagyjából 80 százalékát szénhidrátból biztosítaná, és legfeljebb 10 százalékát fehérjéből és zsírokból. Ezen alapul a 80/10/10 tápanyag-eloszlás.

Úgy gondolják, hogy a nyers gyümölcsök és a zsenge, leveles zöldek a szükséges optimális arányban tartalmazzák az összes tápanyagot, amire az embernek szüksége van.

Vélekedésük szerint a főzés károsítja az élelmiszerekben természetesen előforduló tápanyagokat, így azok tápanyagtartalom szempontjából rosszabbak, mint a nyers ételek.

Állítólag a főzés mérgező vegyületeket is termel, amelyekről úgy tartják, hogy különféle betegségeket okozhatnak, beleértve a rákot, az ízületi gyulladást, a pajzsmirigy alulműködését és a krónikus fáradtságot.

Ezzel szemben a nyers ételeket méregtelenítőként, könnyebben emészthetőként mutatják be, és a leginkább elősegítik a fogyást és az egészséget.

A 80/10/10 diéta elősegíti a nyers ételek fogyasztását, mivel a főtt ételeket táplálkozási szempontból gyengébbnek, mérgezőnek és az emberi szervezetre nézve károsnak tartják.

Mit egyél a 80/10/10 diéta alatt?

A 80/10/10 diétával kapcsolatos szabályok viszonylag egyszerűek.

Az étrendet követő embereket arra ösztönzik, hogy a nyers, alacsony zsírtartalmú növényi ételekre összpontosítsanak.

A 80/10/10 diéta mindenekelőtt az alacsony zsírtartalmú, nyers és feldolgozatlan gyümölcs és lágy zöldek fogyasztását részesíti előnyben.

  • Paradicsom
  • Uborka
  • Paprika
  • Gomba
  • Padlizsán
  • Cukkini
  • Egyéb tökök
  • Alma
  • Banán
  • Mangó
  • Bogyók
 

Lágy zöldek, mint például:

  • Saláta
  • Spenót
  • Leveles zöldségek
 

Más típusú zöldségek is fogyaszthatók, beleértve a káposztát, a zellert, a brokkolit és a karfiolt. Azonban nehezebben emészthetőnek tartják őket, ezért nem kellene az étrend nagyobb részét képezniük.

Zsíros gyümölcsök
A diéta azt javasolja, hogy ezeket az összes kalória kevesebb mint 10 százalékára korlátozza:

  • Avokádó
  • Durián
  • Ackee
  • Olajbogyó
  • Diófélék és magvak
 

A 80/10/10 étrendi arány eléréséhez ajánlott, hogy a kalória 90-97 százaléka gyümölcsökből, 2-6 százaléka leveles zöldségekből és 0-8 százaléka egyéb zöldségekből, zsíros gyümölcsökből, diófélékből és magvakból származzon.

Mit kell kerülni a 80/10/10 diéta során?

Azok, akik ezt a diétát szeretnék követni, kerülniük kell a főtt, zsírban és fehérjében gazdag ételeket. A 80/10/10 diéta nem ajánlja a következő ételeket:

Hús és tenger gyümölcsei: beleértve a vörös húst, csirkét, halat és más tengeri állatokat.
Tojás: Beleértve az összes madár tojását és az azokat tartalmazó termékeket.
Tejtermékek: beleértve a tejet, sajtot, joghurtot és fagylaltot.
Feldolgozott zsírok: beleértve a vajat, margarint, növényi olajat és dióolajat.
Főtt, dehidratált és feldolgozott élelmiszerek: Ez kizárja a legtöbb gabonát, keményítőtartalmú zöldséget, babot, borsót, lencsét, szárított gyümölcsöt, pékárut és gyorsételeket.
Ízfokozók: Kizárja a hozzáadott cukrot, mesterséges édesítőszert, mononátrium-glutamátot (MSG), hidrolizált növényi fehérjét, nátrium-kazeinátot, természetes aromát vagy fűszereket tartalmazó élelmiszereket.
Bizonyos italok: beleértve az alkoholt, kávét, teát, üdítőket és energiaitalokat. A gyümölcs- és zöldségturmixok vagy a víz a preferált italok ezen a diétán.

A 80/10/10 diéta azt javasolja, hogy kerülje a magas fehérje- vagy magas zsírtartalmú, főtt vagy más módon feldolgozott ételeket. Ide tartozik a hús, a tojás és a tejtermékek.

Milyen előnyökkel jár a 80/10/10?

A 80/10/10 diétát úgy hirdetik, hogy számos egészségügyi előnyt biztosít. A tudomány azonban csak néhányat támogat ténylegesen.

Egészségügyi állítások

80/10/10 diéta számos egészségügyi előnnyel rendelkezik.

Magas szénhidráttartalma állítólag segít megelőzni az étkezési zavarokat, kivédi az erős étkezési sóvárgást, és javítja a tüneteket, beleértve a letargiát és a gyengeséget.

Másrészt alacsony fehérje- és zsírtartalma védelmet nyújthat a rák, a cukorbetegség, a szervi elégtelenségek, a gyenge csontok és a szívbetegségek ellen.

Ezenkívül a diéta a főtt ételek mellőzését javasolja a krónikus fáradtság, a pajzsmirigy alulműködés és az ízületi gyulladás megelőzése érdekében.

A 80/10/10 diéta további állítólagos előnyei közé tartozik a fogyás, tisztább melléküregek, könnyebb légzés, jobb alvás, tisztább bőr, fokozott mentális tisztaság és összességében hosszabb, egészségesebb élet.

A tudomány által támogatott előnyök

Annak ellenére, hogy a 80/10/10 diéta számos jótékony hatást fejt ki, a tudomány csak néhányat támogat ezek közül.

A diéta legnagyobb előnye, hogy követőit feldolgozatlan gyümölcsök és zöldségek fogyasztására ösztönzi.

A kutatások következetesen összefüggenek a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztott gyümölcsök és zöldségek nagyobb arányú fogyasztásával a betegségek, köztük a szívbetegség, a magas vérnyomás, a szélütés, a cukorbetegség, a demencia és bizonyos ráktípusok alacsonyabb kockázatával.

Bizonyítékok vannak arra is, hogy azok a diéták, amelyek az összes kalória kevesebb mint 10 százalékát zsírból adják, csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet.

Több tanulmány is beszámol arról, hogy a vegán étrend általában csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a vércukorszintet, növeli az inzulinérzékenységet és akár 78 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Ezen túlmenően számos kiváló tanulmány arról számol be, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend különösen hatékony a fogyás elősegítésében.

Mindazonáltal, bár vannak tudományos bizonyítékok a 80/10/10 diéta egyes szempontjainak alátámasztására, figyelemre méltó, hogy nem sikerült komoly tudományos bizonyítékot találni a tápanyagok ilyen arányú fogyasztásával kapcsolatos előnyök alátámasztására.

A 80/10/10 diéta egyes szempontjai segíthetnek a fogyásban, és csökkenthetik bizonyos betegségek kockázatát. Számos egészségügyi előny azonban eltúlzott, és hiányzik az erős tudományos bizonyíték.

Melyek a fő hátrányok?

A 80/10/10 diéta számos lehetséges hátránytól szenved.

Magas élelmiszermennyiségek

A 80/10/10 diéta elősegíti a nagyon magas szénhidrátbevitelt, valamint a fehérje és zsírok korlátozott bevitelét.

Tegyük fel, hogy szervezetének átlagosan 2000 kalóriára van szüksége naponta.

Körülbelül 3,3 kg gyümölcsöt, 1,8 kg zöldséget és két evőkanál dióféléket kell megennie minden nap, hogy kielégítse ezt a szükségletet.

Ez az ételmennyiség nagyobb, mint amit a legtöbb ember megszokott. Azok, akik nehezen tudnak ilyen nagy mennyiségű ételt elfogyasztani, nehezen tudják kielégíteni napi kalória- és tápanyagszükségletüket.

Alacsony fehérje- és zsírbevitel

A 80/10/10 diéta azt javasolja, hogy a fehérje- és zsírbevitelt az összes kalória 10 százalékára korlátozza.

Bár tudományos bizonyítékok állnak rendelkezésre az alacsony zsírtartalmú étrend előnyeinek alátámasztására, jelenleg korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre a 10 százalékos küszöbérték ajánlására.

Ennek az az oka, hogy a tanulmányok általában az alacsony zsírtartalmú étrendet hasonlítják össze a magas zsírtartalmú amerikai diétával, amely általában a kalóriák több mint 30 százalékát zsírból biztosítja.

Még ha egy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend egészségesebb is, mint a szokásos amerikai étrend, ez nem jelenti azt, hogy a mérsékelten zsíros étrend egészségtelen.

Kevés bizonyíték van arra, hogy a zsírból származó kalóriák 10 százalékánál kevesebb fogyasztása előnyösebb, mint például a 15 vagy 20 százalékos zsírtartalmú étrend.

Ezen túlmenően nincs határozott bizonyíték arra, hogy egészségügyi előnyökkel járna, ha mind a fehérjét, mind a zsírt az összkalória 10 százalékánál kevesebbre korlátozzuk.

Bár ez az alacsony fehérje- és zsírszint elméletileg elegendő lehet az alapvető biológiai szükségletek kielégítéséhez, számos előnnyel jár, ha a szervezete által igényelt minimális napi fehérjemennyiségnél többet fogyaszt.

Például, ha egy kevés fehérjét adunk az ételekhez, az segíthet kivédeni az éhséget, csökkenti a sóvárgást és javítja a csontok egészségét. Egy kis extra fehérje is segíthet megőrizni az izomtömeget, különösen a fogyás időszakában.

Hasonlóképpen, egy kis többlet zsír az éhséget is elűzheti.

Ezenkívül az étkezési zsírok segítenek a zsírban oldódó vitaminok könnyebb felszívódásában, és szükségesek a bőr, a haj és az agy egészségének megőrzéséhez. Így túl szigorú korlátozásuk aggasztóvá válhat.

Elégtelen B12-vitamin

A 80/10/10 diéta másik nagy kritikája az, hogy korlátozhatja bizonyos tápanyagok, köztük a B12-vitamin bevitelét.

Számos tanulmány kimutatta, hogy bár bárkinek lehet alacsony a B12-vitamin szintje, a vegetáriánusok és a vegánok, különösen azok, akik nem szednek étrendkiegészítőt, nagyobb a hiány kockázata.

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a fehérje anyagcserében, az oxigént szállító vörösvértestek képződésében és az idegrendszer egészségében.

A túl kevés B12-vitamin vérszegénységhez, idegrendszeri károsodáshoz, meddőséghez, csontbetegséghez és szívbetegséghez vezethet.

A 80/10/10 diéta feltételezi, hogy az emberek már maguk is elegendő mennyiségű B12-vitamint termelnek, a többit pedig biotermékekből tudják beszerezni. Azonban nem sikerült tudományos bizonyítékot találni ezen állítások alátámasztására.

Így mindenkinek, aki ezen a diétán gondolkodik, erősen fontolóra kell vennie a B12-vitamin pótlását. A jelenlegi ajánlott napi bevitel napi 2,4 mcg.

Elégtelen jód

A jód egy másik fontos tápanyag a 80/10/10 diétában. Egészségügyi szakemberek a só kerülését javasolják. Ide tartozik a jódozott só és a tengeri moszat is – két kiváló jódforrás.

A vegán étrendet követő egyének vérében már általában 50 százalékal alacsonyabb a jódszint, mint a vegetáriánusoké. E két jódforrás elkerülése a 80/10/10 diétát követőket a jódhiány fokozott kockázatának teheti ki.

A jód elengedhetetlen a pajzsmirigy egészséges működéséhez, amely szabályozza az anyagcserét. Így az elégtelen táplálékbevitel alacsony energiaszintet, száraz bőrt, kéz- és lábbizsergést, feledékenységet, depressziót és akár súlygyarapodást is okozhat.

A diéta egyéb hátrányai

A fent említett tápanyaghiányokon kívül ennek az étrendnek számos más árnyoldala is van.

Eltúlozza a főtt ételek és fűszerek negatív hatásait

A 80/10/10 diéta azt ajánlja, hogy követői minimálisra csökkentsék a gyógynövények és fűszerek bevitelét.

Az indoklás az, hogy ezek az összetevők állítólag irritálják a beleket, fokozzák a nyálkatermelést és méreganyagokat juttatnak az idegrendszerbe.

Azonban nincs erős tudományos bizonyíték, amely alátámasztja ezt a meggyőződést. Valójában éppen az ellenkezőjét sikerült eddig bebizonyítani.

Tudományos kutatások támogatják a fűszerek fogyasztását, kimutatták a fahéj cukorbetegség-ellenes hatását, a kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságait és a fokhagyma immunitást erősítő tulajdonságait is.

Igazságtalanul démonizálja a főtt ételeket

A diéta a főtt ételeket is tápértéken alulinak, mérgezőnek és számos betegség okozójának tartja.

Igaz, hogy a főzés csökkentheti bizonyos ételek tápanyagtartalmát. A különböző főzési módok azonban eltérő hatással vannak a tápanyagvesztésre.

Úgy tűnik, hogy a tápanyagveszteség minimalizálásának általános legjobb technikája az ételek rövid ideig tartó, alacsony hőmérsékleten történő főzése minimális víz mellett.

Ennek ellenére nincs erős tudományos bizonyíték, amely alátámasztja azt a meggyőződést, hogy minden főtt étel mérgező a szervezetre, vagy növeli a betegségek kockázatát.

Valójában bizonyos főtt ételek táplálóak és egészségesek lehetnek. Például a kutatások azt mutatják, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása 9-18 százalékkal csökkentheti a vastag- és végbélrák kockázatát.

Sőt, egyes ételek főzve táplálóbbak, mint nyersen. Például a főzés növeli a tápanyagok elérhetőségét a spárgában, gombában, spenótban, paradicsomban és sárgarépában.

Hosszú távon nem fenntartható

A 80/10/10 diéta másik lehetséges hátránya, hogy nehéz lehet hosszú távon követni. Például előfordulhat, hogy nehezen talál megfelelő étkezési lehetőséget éttermekben vagy más társadalmi helyzetekben.

Ezenkívül az étrend korlátozza, hogy mennyi fehérjét és zsírt fogyaszthat.

Míg a 80/10/10 diéta valószínűleg magas rosttartalmú, nagyon kevés fehérjét tartalmaz, ami bizonyos egyéneknél fokozott éhségérzethez vezethet. Ez megnehezítheti ennek az étrendnek a hosszú távú fenntartását.

Nagyrészt áltudományon alapul

A 80/10/10 diéta számos más állítást is megfogalmaz, amelyeket a tudomány nem támaszt alá.

Például nem találtak szilárd tudományos bizonyítékot annak alátámasztására, hogy minden típusú főtt étel, függetlenül a főzési módtól, növeli a betegségek kockázatát.

A 80/10/10 diéta azt állítja, hogy a glutén erősen addiktív, és súlyos neurológiai rendellenességekhez vezethet. Azonban semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá ezt az állítást.

Végül, a 80/10/10 diéta gyakran hivatkozik arra a gondolatra, hogy bizonyos élelmiszerek „savasítják” a szervezetet, és így elősegítik a betegségeket.

Ez a lúgos étrend hívei körében népszerű koncepció azon az elgondoláson alapul, hogy bizonyos élelmiszerek a vér pH-értékének csökkentésével savanyíthatják a vért. Azt gondolják, hogy ez a „savasodás” káros a csontokra, és növeli a rák kockázatát.

Ezt az elképzelést azonban a tudomány nem támogatja. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az elfogyasztott ételek nagyon csekély hatással vannak a vér pH-jára.

Ennek az az oka, hogy az emberi test úgy van kialakítva, hogy szorosan szabályozza a vér pH-ját, és mindig enyhén lúgos legyen.

Ráadásul a kutatások nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy a „savasító” diéták növelik a rák kockázatát vagy károsak a csontokra.

A 80/10/10 diéta áltudományokra támaszkodik, és eltúlozza bizonyos tápanyagok vagy élelmiszerek negatív hatásait. Valószínűleg idővel sem lesz fenntartható.

Ki kell próbálnod?

A 80/10/10 diéta elősegíti az egészséges gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak bevitelét.

Ugyanakkor túlságosan is korlátozó, nem tudományos alapokon nyugszik, és korlátozza a fontos tápanyagok bevitelét.

Összességében ez a diéta megnehezítheti táplálkozási szükségleteinek kielégítését, ezért kerülnie kell.

FORRÁSOK

Felhasznált irodalom:

Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies

Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus

Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis

A way to reverse CAD?

The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity

Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies

Higher insulin sensitivity in vegans is not associated with higher mitochondrial density

Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets

A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes

The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men

The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature

Vitamin B12 deficiency

Vitamin B12

The bioactive agent ergothioneine, a key component of dietary mushrooms, inhibits monocyte binding to endothelial cells characteristic of early cardiovascular disease

The kidney and acid-base regulation

Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality

 

 

 

Borítókép: Viktoria Slowikowska fotója a Pexels oldaláról

BEZÁRÁS

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.