7 tápanyag, amelyet nem biztosíthat növényi táplálékból

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A vegán és a vegetáriánus étrend egyaránt nagyon egészséges étkezési mód.

Számos egészségügyi előnnyel és a túlsúly, a szívbetegségek és még a rák bizonyos típusainak alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozhatók.

Néhány tápanyagot azonban nehéz vagy lehetetlen megfelelő mennyiségben bevinni pusztán növényi élelmiszerekből. Éppen ezért nagyon fontos, hogy tisztában legyünk velük, és kiegészítsük étrendünket az egészség vagy a fizikai teljesítmény megőrzése érdekében.

Íme 7 olyan tápanyag, amely általában hiányzik a vegetáriánus és vegán étrendből

1. B12-vitamin

A B12-vitamin alapvető tápanyag, amely szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben, például halban, húsban, tejtermékekben és tojásban található.

Kobalaminként is ismert, vízben oldódó tápanyag, amely részt vesz a vörösvértestek fejlődésében, valamint az idegek és a normál agyműködés fenntartásában.

Tanulmányok kimutatták, hogy étrendkiegészítők vagy dúsított ételek nélkül a vegetáriánusok a B12-vitamin hiány nagy kockázatának vannak kitéve.

A lakto-ovo-vegetáriánusok megfelelő mennyiségű tápanyaghoz juthatnak tejtermékekből és tojásból, de ez sokkal nagyobb kihívást jelent a vegánoknak.

Tehát azok a vegánok, akik nem szednek étrendkiegészítőket, nagyobb kockázatnak vannak kitéve a B12-vitamin hiányának, mint a vegetáriánusok.

A B12-vitamin-hiányhoz kapcsolódó tünetek és kockázatok a következők:

  • gyengeség, fáradtság
  • károsodott agyműködés
  • Neurológiai rendellenességek
  • pszichiátriai rendellenességek
  • neurológiai rendellenességek szoptató anyák csecsemőinél
  • megaloblasztos vérszegénység
  • lehetséges összefüggések az Alzheimer-kórral
  • lehetséges összefüggések a szívbetegségekkel
 

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű B12-vitaminhoz jusson, a vegán étrendet követőknek étrendkiegészítőket kell szedniük, vagy ezzel a tápanyaggal dúsított ételeket kell fogyasztaniuk.

Ezen élelmiszerek közé tartoznak:

  • dúsított élesztőkivonatok
  • szója termékek
  • reggeli gabonapelyhek
  • kenyér
  • húspótlók
 

Ezenkívül néhány növényi élelmiszer természetesen nyomokban tartalmaz bioaktív B12-vitamint, például:

  • nori – tengeri hínár
  • tempeh – fermentált szójatermék
  • shiitake gomba
 

A Nori hínár a biológiailag elérhető B12-vitamin legmegfelelőbb forrása a vegánok számára, bár önmagában nem biztosít elegendő mennyiséget.

Ne feledje, hogy a nyers vagy fagyasztva szárított nori jobb lehet, mint a hagyományos szárított típusok. Ennek az az oka, hogy a B12-vitamin egy része elpusztul a szárítási folyamat során.

Ezek azonban nem tekinthetők elegendő B12-vitamin forrásnak az étrendben és nem biztosítják a napi szükségletet.

Egy másik növényi táplálék, amelyről gyakran azt állítják, hogy B12-vitamint tartalmaz, a spirulina.

A spirulina azonban csak a B12 pszeudovitamint kínálja, amely biológiailag nem elérhető (azaz a szervezet nem tudja felszívni). Emiatt nem alkalmas ennek a vitaminnak a forrásaként.

A B12-vitamin csak állati eredetű és dúsított élelmiszerekben, valamint kis mennyiségben bizonyos hínárfajtákban található meg. A vegán étrendet követőknek vegán B12-vitaminnal kell kiegészíteniük az étkezésüket.

2. Kreatin

A kreatin az állati eredetű élelmiszerekben található molekula. A legtöbb az izmokban raktározódik, de jelentős mennyiség az agyban is koncentrálódik.

Könnyen hozzáférhető energiatartalékként funkcionál az izomsejtek számára, így nagyobb erőt és állóképességet biztosít.

Emiatt ez a világ egyik legnépszerűbb izomnövelő kiegészítője. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők növelhetik az izomtömeget és az izomerőt.

A kreatin nem nélkülözhetetlen az étrendben, mivel a máj képes előállítani. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a vegetáriánusok izmaikban általában alacsonyabb a kreatin mennyisége.

Egy tanulmányban a résztvevők 26 napig lakto-ovo-vegetáriánus étrendet követtek, és azt találták, hogy ez jelentősen csökkenti az izom kreatinszintjét.

Mivel a kreatin természetesen az állati szövetekben található meg, a vegetáriánusok és a vegánok csak étrendkiegészítőkből juthatnak hozzá.

A vegetáriánusok számára a kreatin-kiegészítők jelentős előnyökkel járhatnak, többek között:

  • a fizikai teljesítmény javulása
  • az agyműködés, például a memória javulása
 

E hatások némelyike erősebb a vegetáriánus étrendet folytató embereknél, mint a húsevőknél. Például a kreatin-kiegészítőket szedő vegetáriánusok agyműködésében jelentős javulást tapasztalhatnak, míg a húst fogyasztóknál nem látnak különbséget.

Ez annak tudható be, hogy a húsevőknek már eleve magasabb a kreatinszint az izomzatukban az étrend következtében.

A kreatin egy bioaktív vegyület, amely hiányzik a növényi alapú étrendből. Fontos szerepet játszik az agy és az izomműködésben.

3. Karnozin

A karnozin egy antioxidáns, amely az emberek és az állatok izmaiban és agyában koncentrálódik.

Nagyon fontos az izomműködéshez, az izmokban lévő magas karnozinszint az izomfáradtság csökkenéséhez és a jobb teljesítményhez kapcsolódik.

A karnozin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Mindazonáltal nem tekintik nélkülözhetetlennek, mivel a szervezet képes előállítani a hisztidin és a béta-alanin aminosavakból.

A béta-alanin táplálékforrásai jelentősen hozzájárulhatnak a karnozin izomszintjéhez, de a fő táplálékforrások – a hús, a baromfi és a hal – nem vegetáriánusok.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok izmaiban kevesebb karnozin található, mint a húsevőknél.

A béta-alanin pótlása nagyszerű módja annak, hogy növelje a karnozin szintjét az izmokban, javítva az állóképességet és növelje az izomtömeget.

A vegán béta-alanin étrendkiegészítők könnyedén beszerezhetőek a patikákban.

A karnozin csak állati eredetű élelmiszerekben található tápanyag. Fontos az izomműködéshez. A béta-alanin-kiegészítők növelik a karnozin szintjét az izmokban.

4. D3-vitamin (kolekalciferol)

A D-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag számos fontos funkcióval. Napfény-vitaminnak is nevezik, nem kell az étrendből származnia.

Bőre D-vitamint termelhet, ha napfénynek van kitéve. Ha azonban korlátozott a napfény expozíciója, vagy távol lakik az Egyenlítőtől, akkor táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell beszereznie.

Kétféle étrendi D-vitamin létezik:

  1. ergokalciferol (D2), növényekben található
  2. kolekalciferol (D3), amely állati eredetű élelmiszerekben található
 

Ezek közül a kolekalciferol (D3) sokkal hatékonyabban növeli a felszívódó D-vitamin vérszintjét, mint az ergokalciferol (D2).

A D3-vitamin legjobb forrása a zsíros hal és a tojássárgája. Egyéb források közé tartoznak az étrendkiegészítők, a csukamájolaj vagy a dúsított élelmiszerek, például a tej vagy a gabonafélék.

Mivel a D3-vitamin fő táplálékforrása nem növényi eredetű, a vegetáriánusok és a vegánok fokozottan ki vannak téve a hiány kockázatának, különösen télen az Egyenlítőtől északra vagy délre fekvő országokban.

A D-vitamin hiánya összefügg a különféle kóros állapotok fokozott kockázatával, beleértve:

  • csontritkulás, amely a törések fokozott kockázatával jár idősebb felnőtteknél
  • daganatos megbetegedések
  • szívbetegség
  • sclerosis multiplex
  • depresszió
  • károsodott agyműködés
  • izomsorvadás és csökkent erő, különösen idősebb felnőtteknél
 

Zuzmóból készült vegán D3-vitamin-kiegészítők is elérhetőek már.

A kolekalciferol (D3) egyfajta D-vitamin, amely állati eredetű élelmiszerekben, különösen zsíros halakban található, és hatékonyabban növeli a vér D-vitamin szintjét, mint a D-vitamin (D2) növényi formája.

5. Dokozahexaénsav (DHA)

A DHA egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely fontos az agy normál fejlődéséhez és működéséhez.

A DHA hiánya káros hatással lehet a mentális egészségre és az agyműködésre, különösen gyermekeknél. Ezenkívül a nem megfelelő DHA-bevitel terhes nőknél hátrányosan befolyásolhatja a magzati agy fejlődését.

Főleg zsíros halakban, halolajban és bizonyos típusú mikroalgákban található.

A szervezetben a DHA az omega-3 zsírsavból, az ALA-ból is előállítható, amely nagy mennyiségben található a lenmagban, a chia magban és a dióban.

Az ALA átalakítása DHA-vá azonban nem hatékony, és előfordulhat, hogy nem növeli kellőképpen a vér DHA szintjét. Emiatt a vegetáriánusok és vegánok gyakran alacsonyabb DHA-szinttel rendelkeznek, mint a húsevők.

A vegánok úgy juthatnak hozzá ehhez a fontos zsírsavhoz, hogy bizonyos mikroalgákból előállított algaolaj formájában kiegészítőket szednek.

A dokozahexaénsav (DHA) egy esszenciális omega-3 zsírsav, amely a zsíros halakban és a halolajban található. A mikroalgákban is megtalálható, amelyek megfelelő táplálékforrást jelentenek a vegetáriánusok és vegánok számára.

6. Hem vas

A hem vas egyfajta vas, amely csak a húsban található, különösen a vörös húsban. Sokkal jobban felszívódik, mint a nem-hem vas, amely általában megtalálható a növényi élelmiszerekben.

A hem vas javítja a nem-hem vas felszívódását a növényi élelmiszerekből. Ez a jelenség nem közismert, hústényezőnek is nevezik.

A nem-hem vas rosszul szívódik fel. Felszívódását tovább korlátozhatják a növényi élelmiszerekben is jelenlévő antitápanyagok, például a fitinsav.

A nem-hem vassal ellentétben a hem vas felszívódását nem befolyásolja az antinutriensek jelenléte.

A vegetáriánusok és vegánok – különösen a nők és a nyers étrendet folytatók – hajlamosabbak a vérszegénységre, mint a húsevők.

A vashiány azonban könnyen elkerülhető egy jól megtervezett vegán étrend mellett, amely sok nem-hem vasat tartalmaz.

A hús, különösen a vörös hús tartalmaz egyfajta vasat, az úgynevezett hem vasat, amely sokkal jobban hasznosítható, mint a növényi élelmiszerekből származó nem-hem vas.

7. Taurin

A taurin egy kénvegyület, amely a test különböző szöveteiben található, beleértve az agyat, a szívet és a veséket.

Bár testi funkciója nem teljesen tisztázott, úgy tűnik, hogy szerepet játszik az izomműködésben, az epesók képződésében és az antioxidáns védekezésben.

A taurin csak állati eredetű élelmiszerekben található, például halban, tenger gyümölcseiben, húsban, baromfiban és tejtermékekben.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a vegánok taurinszintje alacsonyabb, mint a húsevő társaiké.

A taurint nem tartják nélkülözhetetlennek az étrendben, mivel a szervezet kis mennyiségben termeli. Ennek ellenére az étrendi taurin szerepet játszhat a szervezet taurinszintjének fenntartásában.

A szintetikus taurin kiegészítők széles körben elérhetőek és alkalmasak a vegetáriánusok és vegánok számára.

A taurin egy kénvegyület, amely számos funkciót lát el a szervezetben. Természetesen csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, de szintetikus kiegészítő formájában is elérhető.

Összegzés

A jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend nagyon egészséges. Sajnos néhány tápanyagot lehetetlen vagy nehéz beszerezni a gyakran fogyasztott növényi élelmiszerekből.

Ha azt tervezi, hogy elhagyja étrendjéből az állati eredetű élelmiszereket, ügyeljen arra, hogy ezeket a tápanyagokat étrend-kiegészítőkkel pótolja. Így megbizonyosodhat arról, hogy mindent megkap, amire szervezetének szüksége van.

FORRÁSOK

Felhasznált irodalom:

Vitamin B12 sources and bioavailability

How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

Vegetarian nutrition

Increased risk of vitamin B-12 and iron deficiency in infants on macrobiotic diets

Serum vitamin B12 and blood cell values in vegetarians

Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B-6, and vitamin B-12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations: a randomized trial

Characterization of vitamin B12 compounds from Korean purple laver (Porphyra sp.) products

Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable

Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial

Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity

Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance

The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres

Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly

Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people

Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations

Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders

Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid

The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human milk and the essential fatty acid status of the infant

The nutritional adequacy of plant-based diets

Perinatal taurine exposure affects adult oxidative stress

Taurine attenuates maternal and embryonic oxidative stress in a streptozotocin-diabetic rat model

The taurine content of common foodstuffs

 

Borítókép: Malidate Van fotója a Pexels oldaláról

BEZÁRÁS

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak