A szívbetegségek az összes halálozás közel egyharmadáért felelősek világszerte.
Az étrend fontos szerepet játszik a szív egészségében, és befolyásolhatja a szívbetegségek kockázatát.
Bizonyos élelmiszerek befolyásolhatják a vérnyomást, a triglicerideket, a koleszterinszintet és a gyulladást, amelyek mindegyike a szívbetegségek kockázati tényezője.
Íme 15 étel, amelyet bátran fogyaszthat szíve egészségének maximalizálása érdekében
1. Leveles zöldségek
A zöld leveles zöldségek, mint a spenót vagy a káposztafélék jól ismertek gazdag vitamin-, ásványianyag- és antioxidáns-tartalmukról.
Különösen kiváló K-vitamin forrás, amely segít megvédeni az artériákat és elősegíti a megfelelő véralvadást.
Magas az étkezési nitráttartalmuk is, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik az artériák merevségét és javítják az ereket bélelő sejtek működését.
Egyes tanulmányok összefüggést találtak a zöld leveles zöldségek bevitelének növelése és a szívbetegségek alacsonyabb kockázata között.
Nyolc tanulmány alapján készült elemzés azt találta, hogy a zöld leveles zöldségek bevitelének növelése a szívbetegségek akár 16 százalékkal alacsonyabb előfordulásával jár.
Egy másik, 29 689 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld leveles zöldségek magas fogyasztása jelentősen csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
A leveles zöldségekben magas a K-vitamin
és a nitrát tartalma, ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani az artériák működését. A tanulmányok azt mutatják, hogy a leveles zöldségek nagyobb bevitele alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár.
2. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák a gabona mindhárom tápanyagban gazdag részét tartalmazzák: csírát, a magbelsőt (endospermiumot), a korpát és a maghéjat is.
A teljes kiőrlésű gabonák általános fajtái közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, a barna rizs, a zab, a rozs, az árpa, a hajdina és a quinoa.
A finomított gabonákhoz képest a teljes kiőrlésű gabonákban magasabb a rosttartalom, ami csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Számos tanulmány kimutatta, hogy több teljes kiőrlésű gabona bevitele az étrendbe jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Egy 45 tanulmány elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása 22 százalékkal csökkenti a szívbetegség kockázatát.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy legalább három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása jelentősen, 6 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomást, ami elegendő a stroke kockázatának körülbelül 25 százalékos csökkentéséhez.
Teljes kiőrlésű gabonák vásárlásakor figyelmesen olvassa el az összetevők címkéjét. Az olyan kifejezések, mint a „teljes kiőrlésű” vagy a „teljes kiőrlésű búza”, teljes kiőrlésű terméket jeleznek, míg az olyan szavak, mint a „búzaliszt” vagy a „multigrain” nem feltétlenül jelzik a teljes kiőrlésű gabonák jelenlétét a termékben.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinttel és szisztolés vérnyomással, valamint a szívbetegségek kockázatával jár együtt.
3. Bogyós gyümölcsök
Az eper, áfonya, szeder és málna tele van fontos tápanyagokkal, amelyek központi szerepet játszanak a szív egészségében.
A bogyók emellett gazdagok antioxidánsokban, például antocianinokban, amelyek védenek az oxidatív stressztől és a gyulladásoktól, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához.
A tanulmányok azt mutatják, hogy sok bogyós gyümölcs fogyasztása csökkentheti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét.
Például egy 27 metabolikus szindrómában szenvedő felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a fagyasztva szárított (liofilizált) eperből készült ital nyolc hétig tartó fogyasztása 11 százalékkal csökkentette a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
A metabolikus szindróma olyan állapotok csoportja, amelyek a szívbetegség magasabb kockázatával járnak.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az áfonya napi fogyasztása javítja az ereket bélelő sejtek működését, amelyek segítenek szabályozni a vérnyomást és a véralvadást.
Ezenkívül 22 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása a „rossz” LDL-koleszterin, a szisztolés vérnyomás, a testtömeg-index és bizonyos gyulladásjelzők csökkenésével jár.
A bogyók kielégítő harapnivalók vagy finom, alacsony kalóriatartalmú desszertek lehetnek. Próbáljon meg néhány különböző típust hozzáadni az étrendhez, hogy kihasználja egyedülálló egészségügyi előnyeit.
A bogyók gazdagok antioxidánsokban. A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek fogyasztása csökkentheti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét.
4. Avokádó
Az avokádó kiváló forrása a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsíroknak, amelyek a koleszterinszint csökkenésével és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével hozhatók összefüggésbe.
Egy tanulmány három koleszterinszint-csökkentő étrend hatásait vizsgálta 45 túlsúlyos és elhízott emberen, az egyik tesztcsoport napi egy avokádót fogyasztott.
Az avokádó csoportban csökkent a „rossz” LDL-koleszterin szintje, beleértve a kis, sűrű LDL-koleszterin szintjét is, amiről úgy tartják, hogy jelentősen megnöveli a szívbetegségek kockázatát.
Egy másik, 17 567 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen avokádót ettek, feleakkora valószínűséggel szenvednek metabolikus szindrómában.
Az avokádó káliumban is gazdag, amely tápanyag elengedhetetlen a szív egészségéhez. Valójában csak egy avokádó 975 milligramm káliumot tartalmaz, vagyis a napi szükséges mennyiség körülbelül 28 százalékát.
Napi legalább 4,7 gramm kálium bevitele átlagosan 8,0/4,1 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, ami 15 százalékkal alacsonyabb stroke kockázatával jár.
Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat és káliumot. Segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és a metabolikus szindróma kockázatát.
5. Zsíros hal és halolaj
A zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a tonhal tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyeket alaposan tanulmányoztak szív-egészségügyi előnyeik miatt.
Egy 324 ember bevonásával végzett vizsgálatban a heti háromszori lazacevés nyolc héten keresztül jelentősen csökkentette a diasztolés vérnyomást.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a halfogyasztás hosszú távon az összkoleszterin, a vér trigliceridszintjének, az éhomi vércukorszintnek és a szisztolés vérnyomásnak az alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik.
Ezenkívül a heti halfogyasztás minden 100 grammal történő csökkenése 19 százalékkal nagyobb valószínűséggel járt együtt a szívbetegség további kockázati tényezőivel, mint például a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy az elhízás.
Ha nem eszik sok tenger gyümölcsét, a halolaj egy másik lehetőség az omega-3 zsírsavak napi adagjának bevitelére.
A halolaj-kiegészítőkről kimutatták, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét, javítják az artériák működését és csökkentik a vérnyomást.
Más omega-3-kiegészítők, mint a krillolaj vagy az algaolaj népszerű alternatívák.
A zsíros hal és a halolaj egyaránt magas omega-3 zsírsavat tartalmaz, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást, a triglicerideket és a koleszterint.
6. Dió
A dió nagyszerű rost- és mikroelem forrás, például magnézium, réz és mangán.
A kutatások azt mutatják, hogy néhány adag dió beépítése az étrendbe segíthet a szívbetegségek megelőzésében.
Egy áttekintés szerint a dió fogyasztása akár 16 százalékkal csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet, 2-3 Hgmm-rel csökkentheti a diasztolés vérnyomást, valamint csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást.
Egy másik, 365 résztvevővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a dióval kiegészített étrend az LDL- és az összkoleszterinszint nagyobb csökkenéséhez vezetett.
Érdekes módon egyes tanulmányok azt is megállapították, hogy a diófélék, például a dió rendszeres fogyasztása alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár.
A tanulmányok azt sugallják, hogy a dió segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, és összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
7. Bab
A bab rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, a bélben található hasznos baktériumok fermentálják.
Egyes állatkísérletek szerint a rezisztens keményítő javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a vér triglicerid- és koleszterinszintjét.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a bab fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek bizonyos kockázati tényezőit.
Egy 16 emberrel végzett vizsgálatban a pinto bab fogyasztása csökkentette a vér trigliceridszintjét és a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
Egy 26 tanulmány alapján készült áttekintés azt is megállapította, hogy a babban és hüvelyesekben gazdag étrend jelentősen csökkenti az LDL-koleszterin szintjét.
Sőt, a bab fogyasztása csökkent vérnyomáshoz és a gyulladások csökkent számához is kapcsolódik, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői.
A bab nagy mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz, csökkenti a koleszterin- és trigliceridszintet, csökkenti a vérnyomást és mérsékli a gyulladást a szervezetben.
8. Étcsokoládé
Az étcsokoládé gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban, amelyek segíthetik a szív egészségét.
Érdekes módon több tanulmány is összefüggésbe hozta a csokoládéevést a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik hetente legalább ötször ettek csokoládét, 57 százalékkal alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség kockázata, mint a nem csokoládéevőknél.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a hetente legalább kétszeri csokoládéevés 32 százalékkal csökkenti az artériákban elmeszesedett plakk kialakulásának kockázatát.
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok összefüggést mutatnak, de nem feltétlenül veszik figyelembe az esetlegesen érintett egyéb tényezőket.
Ezenkívül a csokoládé sok cukrot és kalóriát tartalmazhat, ami megcáfolhatja számos egészségvédő tulajdonságát.
Ügyeljen arra, hogy jó minőségű, legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét válasszon, és mérsékelje a bevitelét, hogy a legtöbbet hozhassa ki szív-egészségügyi előnyeiből.
Az étcsokoládé magas antioxidánsokban, például flavonoidokban gazdag. Összefüggésbe hozták az artériákban elmeszesedett plakkok és a szívkoszorúér-betegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
9. Paradicsom
A paradicsom tele van likopinnal, egy természetes növényi pigmenttel, amely erőteljes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.
Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a káros szabad gyököket, megakadályozva az oxidatív károsodást és a gyulladást, amelyek mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségekhez.
Az alacsony likopinszint a vérben összefüggésbe hozható a szívroham és a szélütés fokozott kockázatával.
Egy 25 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a likopinban gazdag élelmiszerek magas fogyasztása a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével jár.
Egy másik, 50 túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy heti négyszeri két nyers paradicsom elfogyasztása növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét.
A magasabb HDL-koleszterinszint segíthet eltávolítani a felesleges koleszterint és a lepedéket az artériákban, hogy megőrizze a szív egészségét, és megvédje a szívbetegségektől és a szélütéstől.
A paradicsom likopinban gazdag, és a szívbetegségek és a szélütés alacsonyabb kockázatával, valamint a „jó” HDL-koleszterinszint emelkedésével jár együtt.
10. Mandula
A mandula hihetetlenül tápanyagdús, és a szív egészsége szempontjából kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok hosszú listájával büszkélkedhet.
Ezenkívül jó forrásai a szív számára egészséges, egyszeresen telítetlen zsíroknak és rostoknak, annak a két fontos tápanyagnak, amelyek segíthetnek megvédeni a szívbetegségektől.
A kutatások azt mondják, hogy a mandulafogyasztás erőteljes hatással lehet a koleszterinszintre is.
Egy 48 magas koleszterinszintű emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 43 gramm mandula elfogyasztása hat héten keresztül csökkenti a hasi zsírt és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, ami a szívbetegség két kockázati tényezője.
Egy másik kis tanulmány hasonló eredményeket hozott, és arról számolt be, hogy a mandula négy hétig tartó fogyasztása mind az LDL, mind az összkoleszterin jelentős csökkenését eredményezte.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a mandulafogyasztás magasabb HDL-koleszterinszinttel jár, ami segíthet csökkenteni a plakk felhalmozódását és tisztán tartani az artériákat.
Ne feledje, hogy bár a mandula nagyon sok tápanyagot tartalmaz, magas a kalóriatartalma is. Mérje meg az adagokat, és mérsékelje a bevitelét, ha fogyni szeretne.
A mandula rostban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, és összefüggésbe hozható a koleszterin és a hasi zsír csökkentésével.
11. Magok
A chia mag, a lenmag és a kendermag mind nagyszerű forrása a szív számára egészséges tápanyagoknak, beleértve a rostokat és az omega-3 zsírsavakat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az ilyen típusú magvak étrendjébe való felvétele számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladást, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.
Például a kendermagban magas az arginin, egy olyan aminosav, amely bizonyos gyulladásos markerek vérszintjének csökkenésével jár.
Ezenkívül a lenmag segíthet a vérnyomás és a koleszterinszint kontrollálásában.
Egy magas vérnyomásban szenvedő betegeken végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 30 gramm lenmag elfogyasztása fél éven keresztül átlagosan 10 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást, és 7 Hgmm-rel csökkentette a diasztolés vérnyomást.
Egy 17 ember részvételével végzett vizsgálatban a lenmaggal készült kenyér fogyasztása 7 százalékkal csökkenti a teljes koleszterinszintet, és 9 százalékkal csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet.
Bár több kutatásra van szükség a chia magnak az emberek szív egészségére gyakorolt hatásait illetően, egy patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a chia mag fogyasztása csökkentette a vér trigliceridszintjét és növelte a jótékony HDL-koleszterin szintjét.
Humán és állatkísérletek kimutatták, hogy a magvak fogyasztása számos szívbetegség kockázati tényezőjét javíthatja, beleértve a gyulladásokat, a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket.
12. Fokhagyma
A fokhagymát évszázadok óta természetes gyógymódként használták különféle betegségek kezelésére.
Az elmúlt években a kutatások megerősítették erős gyógyászati tulajdonságait, és azt találták, hogy a fokhagyma még a szív egészségét is javíthatja.
Ez az allicin nevű vegyület jelenlétének köszönhető, amelyről úgy tartják, hogy számos terápiás hatást fejt ki.
Egy tanulmányban a fokhagyma kivonat napi 600-1500 mg-os adagban 24 héten keresztül ugyanolyan hatékony volt a vérnyomás csökkentésében, mint egy szokásos vényköteles gyógyszer.
Az egyik áttekintés 39 vizsgálat eredményeit gyűjtötte össze, és azt találta, hogy a fokhagyma átlagosan 17 mg/dl-rel csökkentheti az összkoleszterinszintet, és 9 mg/dl-rel a „rossz” LDL-koleszterinszintet a magas koleszterinszintűeknél.
Más tanulmányok kimutatták, hogy a fokhagyma kivonat gátolhatja a vérlemezkék felhalmozódását, ami csökkentheti a vérrögök és a szélütés kockázatát.
Feltétlenül fogyaszd nyersen a fokhagymát, vagy törd össze és hagyd állni pár percig főzés előtt. Ez lehetővé teszi az allicin képződését, maximalizálva potenciális egészségügyi előnyeit.
A fokhagyma és összetevőiről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet. Segíthetnek a vérrögképződés gátlásában is.
13. Olívaolaj
A mediterrán diéta egyik alappillére, az olívaolaj szív-egészségügyi előnyei jól dokumentáltak.
Az olívaolaj tele van antioxidánsokkal, amelyek enyhíthetik a gyulladást és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.
Egyszeresen telítetlen zsírsavakban is gazdag, és számos tanulmány összefüggésbe hozta a szív egészségének javulásával.
Egy tanulmány 7 216 felnőttnél, akiknél magas a szívbetegség kockázata, kimutatta, hogy a legtöbb olívaolajat fogyasztóknál 35 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség kialakulásának kockázata.
Ezenkívül az olívaolaj nagyobb bevitele 48 százalékkal alacsonyabb szívbetegség miatti halálozási kockázattal járt.
Egy másik nagy tanulmány azt is kimutatta, hogy a nagyobb olívaolaj fogyasztás alacsonyabb szisztolés és diasztolés vérnyomással jár.
Használja ki az olívaolaj számos előnyét, főtt ételekre csepegtetheti vagy hozzáadhatja vinaigrette-hez és szószokhoz.
Az olívaolajban magas az antioxidánsok és az egyszeresen telítetlen zsírok aránya. Összefüggésbe hozzák az alacsonyabb vérnyomással és a szívbetegségek mérsékelt kockázatával.
14. Edamame
Az edamame egy éretlen szójabab, amely gyakran megtalálható az ázsiai konyha alapján készült ételekben.
Más szójatermékekhez hasonlóan az edamame is gazdag szójaizoflavonokban, egy olyan flavonoidban, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a szív egészségét.
11 tanulmány egyik elemzése kimutatta, hogy a szója izoflavonok 3,9 mg/dl-rel csökkentették a teljes koleszterinszintet és 5 mg/dl-rel a „rossz” LDL-koleszterint.
Egy másik elemzés kimutatta, hogy napi 50 gramm szójafehérje átlagosan 3 százalékkal csökkentette az LDL-koleszterinszintet.
Ha az étrendben és az életmódban végzett egyéb változtatásokkal kombináljuk, a koleszterinszint enyhe csökkentése is nagy hatással lehet a szívbetegségek kockázatára.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az összkoleszterinszint mindössze 10 százalékos csökkenése 15 százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség miatti halálozás kockázatát.
Izoflavon tartalmán kívül az edamame jó forrása a szív számára egészséges tápanyagoknak, beleértve az élelmi rostokat és az antioxidánsokat.
Az Edamame szója izoflavonokat tartalmaz, amelyekről
kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet. Az Edamame rostot és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek szintén jótékony hatással lehetnek a szív egészségére.
15. Zöld tea
A zöld teát számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe, a fokozott zsírégetéstől a javuló inzulinérzékenységig.
Tele van polifenolokkal és katekinekkel is, amelyek antioxidánsként működhetnek a sejtkárosodás megelőzésében, a gyulladás csökkentésében és a szív egészségének védelmében.
Egy 20 tanulmány áttekintése szerint a zöld tea katekinek magasabb bevitele jelentősen alacsonyabb LDL- és összkoleszterinszinttel jár együtt.
Sőt, egy 1 367 ember bevonásával végzett elemzés kimutatta, hogy a zöld tea csökkenti a szisztolés és a diasztolés vérnyomást is.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea kivonat három hónapos szedése csökkentette a vérnyomást, a triglicerideket, az LDL-t és az összkoleszterint a placebóhoz képest.
A matcha fogyasztása, egy olyan ital, amely hasonló a zöld teához, de a teljes tealevélből készül, szintén kedvező hatással lehet a szív egészségére.
A zöld tea magas polifenol- és katechintartalommal rendelkezik. Az alacsonyabb koleszterinszinttel, trigliceridekkel és vérnyomással is összefüggésbe hozható.
Összegzés - Szívbarát ételek
Ahogy új bizonyítékok jelennek meg, az étrend és a szívbetegség közötti kapcsolat egyre erősebb.
Amit a tányérjára tesz, az befolyásolhatja a szív egészségének szinte minden aspektusát, a vérnyomástól, a gyulladástól a koleszterinszinten át egészen a trigliceridekig.
Ha ezeket a szívbarát ételeket egy tápláló, kiegyensúlyozott étrend részeként veszi fel, az segíthet megőrizni szíve kondícióját, és minimálisra csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
FORRÁSOK
Felhasznált irodalom:
Heart Disease and Stroke Statistics—2017 Update
Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health
Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview
Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention
The importance of potassium in managing hypertension
Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis
Pinto bean consumption reduces biomarkers for heart disease risk
Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study
Cholesterol reduction yields clinical benefits: meta-analysis including recent trials
Borítókép: Jessica Lynn Lewis fotója a Pexels oldaláról
BEZÁRÁS
