14 kerülendő élelmiszer az alacsony szénhidráttartalmú étrenden

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, valamint a cukorbetegség és más betegségek kezelésében.

Nyilvánvalóan kerülni kell néhány magas szénhidráttartalmú ételt, például a cukorral édesített italokat, süteményeket és édességeket.

Mégis nehezebb kitalálni, hogy mely alapvető élelmiszereket kell korlátozni. Ezen ételek némelyike még viszonylag egészséges is – csak alkalmatlan az alacsony szénhidráttartalmú étrendre a magas szénhidráttartalom miatt.

A teljes napi szénhidrát cél határozza meg, hogy korlátoznod kell-e ezeknek az élelmiszereknek egy részét, vagy teljesen el kell kerülnöd őket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jellemzően napi 20–100 gramm szénhidrátot tartalmaz, a személyes tolerancia alapján.

Íme 14 étel, amelyet el kell kerülnöd vagy korlátoznod kell az alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt.

1. Kenyér és gabonafélék

A kenyér alapvető étel sok kultúrában. Különböző formákban kapható, beleértve a kenyeret, zsemlét, cipókat, bégelt, pitát és például tortillát is.

Mindezek azonban magas szénhidráttartalmúak. Ez igaz a teljes kiőrlésű fajtákra, valamint a finomított lisztből készült fajtákra is.

Bár a szénhidrátok száma az összetevők és az adagméretek függvényében változik, az alábbiakban láthatod a népszerűbb termékek tápanyag tartalmát:

  • Fehér kenyér (1 szelet): 14 gramm szénhidrát, 1 gramm rost
  • Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 17 gramm szénhidrát, 2 gramm rost
  • Tortilla (25 cm átmerő): 36 gramm szénhidrát, 2 gramm rost
  • Bégel (10 cm-es): 29 gramm szénhidrát, 1 gramm rost
 

A személyes szénhidrát toleranciájától függően egy szendvics, burrito vagy bégel elfogyasztása megközelítheti vagy akár meghaladhatja a napi határt.

Ha továbbra is élvezni szeretnéd a kenyer fogyasztását, készítsd el sajátod alacsony szénhidráttartalmú összetevőkből otthon.

A legtöbb gabona, beleértve a rizst, a búzát és a zabot is, magas szénhidráttartalmú, és korlátozni vagy kerülni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

A legtöbb kenyér és gabona, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát és a teljes kiőrlésű kenyeret is, túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden alkalmazzák.

2. Néhány gyümölcs

A gyümölcsök és zöldségek magas bevitelét folyamatosan összefüggésbe hozzák a rák és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.

Sok gyümölcs azonban magas szénhidráttartalmú, és nem biztos, hogy alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

Egy tipikus adag gyümölcs 1 csésze (kb. 120 gramm) vagy 1 kis darab. Például egy kis alma 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 rostból származik.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén valószínűleg jó ötlet elkerülni néhány gyümölcsöt, különösen az édes és szárított gyümölcsöket, amelyek magas szénhidráttartalommal rendelkeznek:

  • Banán (1 közepes darab): 27 gramm szénhidrát, 3 gramm rost
  • Mazsola (28 gramm): 22 gramm szénhidrát, 1 gramm rost
  • Datolya (2 nagy db): 36 gramm szénhidrát, 4 gramm rost
  • Mangó, szeletelve (165 gramm): 28 gramm szénhidrát, 3 gramm rost
 

A bogyós gyümölcsök cukor- és rosttartalma alacsonyabb, mint más gyümölcsöké. Ezért kis mennyiségek – körülbelül 1/2 csésze (50 gramm) – még nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákon is fogyaszthatók.

Sok gyümölcsöt korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrenden, a személyes szénhidrát toleranciájától függően. Ez azt jelenti, hogy a bogyós gyümölcsöket néha fogyaszthatjuk.

3. Keményítőtartalmú zöldségek

A legtöbb diéta lehetővé teszi az alacsony keményítőtartalmú zöldségek korlátlan bevitelét.

Sok zöldség nagyon magas rosttartalmú, ami segíthet a fogyásban és a vércukorszint szabályozásában.

Néhány magas keményítőtartalmú zöldség azonban több emészthető szénhidrátot tartalmaz, mint a rost, ezért korlátozni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Sőt, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, a legjobb választás az, ha teljesen elkerülöd ezeket a keményítőtartalmú zöldségeket:

  • Kukorica (175 gramm): 41 gramm szénhidrát, 5 gramm rost
  • Burgonya (1 közepes): 37 gramm szénhidrát, 4 gramm rost
  • Édesburgonya (1 közepes): 24 gramm szénhidrát, 4 gramm rost
  • Cékla, főtt (150 gramm): 16 gramm szénhidrát, 4 gramm rost
 

Bár sok zöldség alacsony szénhidráttartalmú, előfordul néhány nagyon magas is. A legjobb, ha többnyire nem keményítőtartalmú, magas rosttartalmú zöldségeket választasz, amikor korlátozod a szénhidrátbevitelt.

4. Tészta

A tészta sokoldalú és olcsó alapanyag, de nagyon magas szénhidráttartalmú.

Egy csésze (250 gramm) főtt tészta 43 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből csak 3 rost.

Ugyanaz a teljes kiőrlésű tészta csak egy kicsivel jobb megoldás 37 gramm szénhidráttal, és 6 gramm rosttal.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a tésztafélék fogyasztása nem jó ötlet, kivéve, ha nagyon kis adagot fogyasztasz, ami a legtöbb ember számára nem reális.

Ha tésztára vágysz, de nem szeretnéd túllépni a szénhidrát -határértéket, próbáld meg inkább spirál formára vágott zöldségekkel vagy shirataki tésztával helyettesíteni.

Mind a hagyományos, mind a teljes kiőrlésű tészta magas szénhidráttartalmú. A spirálozott zöldségek vagy a shirataki tészta egészséges, alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat kínál.

5. Gabona

Köztudott, hogy a cukros reggeli gabonapelyhek sok szénhidrátot tartalmaznak.

Azonban meglepődhetsz az egészséges gabonafélék szénhidráttartalmán is.

Például 1 csésze (90 gramm) főtt vagy instant zabpehely 32 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyekből mindössze 4 gramm rost.

A teljes kiőrlésű gabonafélék hajlamosak még több szénhidrátot biztosítani. Egy fél csésze (61 gramm) granola 37 gramm szénhidrátot és 7 gramm rostot tartalmazhat.

Személyes szénhidrátcéljaidtól függően egy tál gabonapehely könnyen átlépheti a teljes szénhidrát határértéket – már a tej hozzáadása előtt.

Még az egészséges, teljes kiőrlésű gabonafélék is magas szénhidráttartalmúak, ezért kerülni kell őket, vagy minimálisra kell csökkenteni az alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt.

6. Sör

Az alkohol mérsékelten fogyasztható alacsony szénhidráttartalmú étrenden. A száraz bor nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, az egétett szeszes italok (gin, vodka, rum, whiskey stb.) pedig nem tartalmaznak.

A sör azonban meglehetősen magas szénhidráttartalmú.

Egy 400 ml-es sörösdoboz átlagosan 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Még a világos sör is 6 grammot tartalmaz dobozonként.

Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony szénhidrátok hajlamosabbak a súlygyarapításra, mint a szilárd ételekből származó szénhidrátok.

Ez azért van, mert a folyékony szénhidrátok nem olyan telítettek, mint a szilárd ételek, és közel sem csökkentik annyira az étvágyat.

Kerüld a sörfogyasztást alacsony szénhidráttartalmú étrenden. A száraz bor és a szeszes italok jobb alkoholos lehetőségeket kínálnak.

7. Cukrozott joghurt

A joghurt ízletes, sokoldalú étel. Bár a sima joghurt meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, sokan hajlamosak gyümölcsízű, édesített alacsony zsírtartalmú vagy zsíros joghurtot enni.

Az édesített joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy egész szelet sütemény.

Egy csésze (245 gramm) zsírmentes édesített gyümölcsjoghurt akár 47 gramm szénhidrátot is tartalmazhat, ami még magasabb is, mint egy hasonló adag fagylalt.

Azonban, ha 1/2 csésze (123 gramm) sima görög joghurtot választasz, amelyet 1/2 csésze (50 gramm) szederrel vagy málnával töltesz fel, az emészthető szénhidrátok 10 gramm alatt maradnak.

Az édesített alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt gyakran annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a fagylalt és más desszertek.

8. Gyümölcslé

A gyümölcslé az egyik legrosszabb ital, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogyaszthatsz.

Bár bizonyos tápanyagokat biztosít, a gyümölcslé nagyon magas a gyorsan emészthető szénhidrátokban, amelyek a vércukorszint gyors növekedését okozzák.

Például 355 ml almalé 48 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szőlőlé 60 gramm szénhidrátot tartalmaz 355 ml-es adagonként.

Annak ellenére, hogy a zöldséglevek közel sem tartalmaznak annyi szénhidrátot, mint a gyümölcsös változatok, egy 355 ml-es adagban még mindig 16 gramm szénhidrát van, amelyek közül csak 2 származik rostból.

Sőt, a gyümölcslé egy másik példa a folyékony szénhidrátokra, amelyeket az agy étvágyközpontja esetleg nem ugyanúgy dolgoz fel, mint a szilárd szénhidrátokat. A gyümölcslé fogyasztása fokozhatja az éhséget és az étkezések számát a nap folyamán.

A gyümölcslé magas szénhidráttartalmú ital, amelyet korlátozni vagy kerülni kell, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

9. Alacsony zsírtartalmú és zsírmentes salátaöntetek

Sokféle saláta fogyasztható rendszeresen alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

A kiskereskedelemben kapható öntetek – különösen az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes fajták – azonban gyakran több szénhidráttal bírnak, mint amire számítunk.

Sokan általában 2 evőkanálnál (30 ml) többet használnak, különösen egy nagy adag salátánál, amit előételként fogyasztanak. A szénhidrátok minimalizálása érdekében mértékkel fogyaszd ezeket a készen kapható önteteket. Ha van rá lehetőséged, készíts otthon magadnak teljes zsírtartalmú joghurtból öntetet.

Még jobb, ha egy csepp ecetet és olívaolajat használsz, ami javítja a szív egészségét, és segíthet a fogyásban.

Kerüld a zsírmentes és az alacsony zsírtartalmú salátaönteteket, amelyek jellemzően magas szénhidráttartalmúak. Használj inkább krémes dressinget vagy olívaolajat és ecetet.

10. Hüvelyesek

A hüvelyesek tápláló ételek.

Számos egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve a gyulladás és a szívbetegségek kockázatának csökkentését.

Bár magas rosttartalmúak, de nagy mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak. A személyes igényektől függően kis mennyiségűt ebből is beiktathatunk az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.

Íme a tápanyagértéke 1 csésze (160-200 gramm) főtt babnak és hüvelyesnek:

  • Lencse: 40 gramm szénhidrát, 16 gramm rost
  • Borsó: 25 gramm szénhidrát, 9 gramm rost
  • Fekete bab: 41 gramm szénhidrát, 15 gramm rost
  • Pinto bab: 45 gramm szénhidrát, 15 gramm rost
  • Csicseriborsó: 45 gramm szénhidrát, 12 gramm rost
  • Vesebab: 40 gramm szénhidrát, 13 gramm rost
 

A bab és a hüvelyesek egészséges, magas rosttartalmú ételek. Kis mennyiség az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe is beiktatható, a napi szénhidrát-határértékétől függően.

11. Méz vagy cukor bármilyen formában

Valószínűleg jól tudod, hogy a magas cukortartalmú élelmiszerek, mint a sütemények, édességek és cukorkák tilosak az alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

Azonban előfordulhat, hogy nem veszed észre, hogy a természetes cukorformák ugyanannyi szénhidrátot tartalmazhatnak, mint a fehér cukor. Valójában soknak közülük még magasabb is a szénhidráttartalma.

Tápanyagérték 1 evőkanálnyi mennyiségre számítva:

  • Fehér cukor: 12,6 gramm szénhidrát
  • Juharszirup: 13 gramm szénhidrát
  • Agave nektár: 16 gramm szénhidrát
  • Méz: 17 gramm szénhidrát
 

Ezen túlmenően ezek az édesítőszerek alig vagy egyáltalán nem adnak hasznos tápértéket. Ha a szénhidrátbevitel korlátozott, különösen fontos a tápláló, magas rosttartalmú szénhidrátforrások kiválasztása.

Ha szénhidrát hozzáadása nélkül kívánsz édesíteni ételeket vagy italokat, válasszon egészséges édesítőszert (stevia, eritrit, xilit stb.).

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, kerüld a cukrot, a mézet, a juharszirupot és a cukor más formáit, amelyek magas szénhidráttartalmúak, de kevés értékes tápanyagot tartalmaznak.

12. Chips és kekszek

A chips és a keksz népszerű snack ételek, de szénhidrátjaik gyorsan összeadódhatnak.

28 gramm tortilla chips 18 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből csak 1 rost. Ez körülbelül 10-15 darab átlagos méretű chipsnek felel meg.

A kekszek szénhidráttartalma változó a feldolgozástól függően. Azonban még a teljes kiőrlésű kekszek is körülbelül 19 gramm szénhidrátot tartalmaznak 30 grammonként, ebből csak 3 gramm rost.

A feldolgozott snackeket leginkább nagy mennyiségben, rövid időn belül fogyasztják el. A legjobb elkerülni őket, különösen akkor, ha szénhidrát-korlátozott étrendet tartunk.

Kerüld a chipsek, kekszek és egyéb feldolgozott, gabonaalapú snackek fogyasztását alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt.

13. Tej

A tej számos tápanyag kiváló forrása, beleértve a kalciumot, káliumot és számos B-vitamint.

Viszont meglehetősen magas a szénhidráttartalma is. A teljes tej ugyanazt a 12–13 gramm szénhidrátot kínálja 240 ml-enként, mint az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes fajták.

Kis mennyiségű, 15-30 ml tej fogyasztása, például a kávé ízesítéséhez megengedett a szénhidrátszegény étrend alatt.

Ha teheted, helyettesítsd tejszínnel, mivel ennek minimális a szénhidráttartalma.

Ha szívesen iszod a tejet magában, illetve latté-kat vagy turmixokat készítesz belőle, próbáld meg inkább mandula- vagy kókusztejjel helyettesíteni.

14. Gluténmentes pékáruk

A glutén a búzában, az árpában és a rozsban található fehérje.

A gluténmentes étrend nagyon népszerűvé vált az elmúlt években, és kötelező a cöliákiában szenvedők számára.

A lisztérzékenység olyan autoimmun állapot, amelyben a bél glutén hatására gyulladásnak van kitéve.

Sajnos a gluténmentes kenyerek, muffinok és más pékáruk jellemzően nem alacsony szénhidráttartalmúak. Valójában gyakran még több szénhidráttal is büszkélkedhetnek, mint gluténes társaik.

Sőt, az ilyen ételekhez használt lisztet általában keményítőkből készítik, amelyek hajlamosak gyorsan megemelni a vércukorszintet.

A teljes értékű élelmiszerekhez való ragaszkodás vagy a mandula- vagy kókuszliszt használata alacsony szénhidráttartalmú pékáruk készítéséhez jobb stratégia, mint a feldolgozott gluténmentes ételek fogyasztása.

A gluténmentes kenyerek és muffinok ugyanolyan magas szénhidráttartalmúak lehetnek, mint a hagyományos pékáruk. Gyakran olyan szénhidrátforrásokból készülnek, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet.

Összegzés

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, fontos, hogy olyan ételeket válassz, amelyek rendkívül táplálóak, de alacsony szénhidráttartalmúak.

Egyes ételeket minimálisra kell csökkenteni, míg másokat teljesen el kell kerülni. A választás részben a személyes szénhidrát toleranciájától függ.

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.