12 magas szénhidráttartalmú étel, amely valójában szuper egészséges

nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

TARTALOM

A szénhidrátokat okolják a jelenlegi “elhízás járvány” előidézésében.

Azonban nem minden szénhidrát ugyanolyan. A magas cukrot és finomított gabonát tartalmazó feldolgozott gyorsételek egyértelműen egészségtelenek és hizlalóak – míg a teljes, rostban gazdag ételek egészségesek.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú diéták jótékony hatásúak lehetnek egyes emberek számára, nem kell feltétlenül kerülnöd minden magas szénhidráttartalmú ételt.

Itt van egy lista 12 magas szénhidráttartalmú ételről, amelyek valójában hihetetlenül egészségesek.

12 magas szénhidráttartalmú étel, amelyek mégis egészségesek

1. Quinoa

A quinoa egy tápláló mag, amely nagyon népszerűvé vált a természetes megoldásokat keresők körében.

Álgabonaként osztályozzák, amelyet úgy készítenek és fogyasztanak, mint a hagyományos gabonát.

A főtt quinoa 21,3% szénhidrátot tartalmaz, így magas szénhidráttartalmú ételnek számít. Ugyanakkor jó fehérje- és rostforrás is.

A quinoa számos ásványi anyagban és növényi vegyületben gazdag. Egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, beleértve például a jobb vércukorszint szabályozást.

Nem tartalmaz glutént, így a búza népszerű alternatívája a gluténmentes étrendet folytatók számára.

A quinoa nagyon laktató, mivel viszonylag magas a rost- és fehérjetartalma. Emiatt segíthet a fogyásban is.

2. Zabpehely

A zab lehet a legegészségesebb teljes kiőrlésű étel a bolygón.

Kiváló forrása számos vitaminnak, ásványi anyagnak és antioxidánsnak.

A nyers zab 66%-ban szénhidrátot tartalmaz, ennek közel 11%-a rost. Különösen magas a zab béta-glükán nevű erős oldható rosttartalma.

A zab viszonylag jó fehérjeforrás is, többet tartalmaz, mint a legtöbb gabona.

Kutatások szerint a zab csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a koleszterinszint csökkentésével.

A zab fogyasztása szintén csökkentheti a vércukorszintet, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

Ezenkívül a zab nagyon laktató, és segíthet a fogyásban is.

A zab számos hasznos tápanyagot tartalmaz,

beleértve a rostot és a fehérjét. A zabról kimutatták, hogy csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet.

3. Hajdina

A hajdina szintén egy álgabona.

A nyers hajdina 71,5% szénhidrátot tartalmaz, míg a főtt hajdina körülbelül 20% szénhidrátot.

A hajdina nagyon tápláló, fehérjét és rostot is tartalmaz. Több ásványi anyagot és antioxidánst kínál, mint a legtöbb gabona.

Ezenkívül különösen előnyös lehet a szív egészségére és a vércukorszint szabályozására, különösen cukorbetegeknél.

A hajdina a Japánban népszerű soba tészta fő összetevője.

banán
alleksana fotója

4. Banán

A banán a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.

Körülbelül 23%-ban szénhidrátból áll, keményítő vagy cukor formájában.

Az éretlen, zöld banánban magasabb a keményítőtartalom, amely természetes cukrokká alakul, ahogy a banán érik, közben pedig megsárgul.

A banán magas kálium-, B6- és C-vitamint tartalmaz. Számos hasznos növényi vegyületet is magába foglal.

Káliumtartalma miatt a banán csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.

Az éretlen banán nagy mennyiségű ún. rezisztens keményítőt és pektint is tartalmaz, amelyek támogatják az emésztés egészségét és táplálják a bélbaktériumokat.

5. Édesburgonya

Az édesburgonya finom és tápláló gumós zöldség.

A főtt édesburgonya körülbelül 18-21% szénhidrátot tartalmaz. Ez a szénhidráttartalom keményítőből, cukorból és rostból áll.

Az édesburgonya gazdag forrása az A-provitaminnak (béta-karotinból), a C-vitaminnak és a káliumnak.

Nagyon gazdag antioxidánsokban, és segíthet csökkenteni az oxidatív károsodást, csökkentve számos betegség kockázatát.

6. Cékla

Cékla egy lila gyökérzöldség.

A nyers és főtt cékla körülbelül 8-10% szénhidrátot tartalmaz, főként cukorból és rostból.

Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, erős antioxidánsokkal és növényi vegyületekkel.

A cékla emellett nagy mennyiségű szervetlen nitrátot is tartalmaz, amelyek nitrogén-monoxiddá alakulnak a szervezetben. A nitrogén-monoxid csökkenti a vérnyomást és csökkentheti számos betegség kockázatát.

A céklalé is nagyon magas szervetlen nitráttartalommal rendelkezik, gyakran használják a fizikai teljesítmény fokozására állóképességi gyakorlatok során.

7. Narancs

A narancs a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.

Főleg vízből áll, és 11,8% szénhidrátot tartalmaz. A narancs is jó rostforrás.

A narancs különösen gazdag C-vitaminban, káliumban és néhány B-vitaminban. Ezenkívül citromsavat, valamint számos nagyon erős növényi vegyületet és antioxidánst tartalmaz.

A narancs fogyasztása javíthatja a szív egészségét és segít a vesekő megelőzésében is. Ezenkívül növelheti az élelmiszerből származó vas felvételét, csökkentve a vérszegénység kockázatát.

8. Áfonya

Az áfonya hihetetlenül finom.

Nagy mennyiségű növényi vegyület és antioxidáns miatt gyakran szuperélelmiszerként hivatkoznak rá.

Főleg vízből, valamint körülbelül 14,5%-ban szénhidrátból áll.

Az áfonya számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük C-vitamint, K-vitamint és mangánt.

Tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya megóvja szervezetünket az oxidatív károsodástól. Javíthatja a memóriát idősebb felnőtteknél is.

9. Grapefruit

A grapefruit egyszerre édes, keserű és savanyú ízű citrusféle.

Körülbelül 9% szénhidrátot tartalmaz, és nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz.

A grapefruit fogyasztása elősegítheti a fogyást és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.

Ezenkívül a grapefruit fogyasztása segíthet megelőzni a vesekő kialakulását, csökkentheti a koleszterinszintet és megvédhet a vastagbélráktól.

10. Alma

Az alma édes ízű, jellegzetes ropogós állagú, kedvelt gyümölcs.

Számos színben, méretben és ízben kaphatók, amelyek általában 13-15% szénhidrátot tartalmaznak.

Az alma sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de általában csak kis mennyiségben.

Ugyanakkor megfelelő forrást jelentenek a C-vitaminnak, az antioxidánsoknak és az egészséges növényi vegyületeknek.

Az alma fogyasztása több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségre, például javítja a vércukorszint szabályozását és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az alma csökkentheti bizonyos ráktípusok kockázatát is.

11. Vesebab

A vesebab a közönséges bab egy fajtája. A hüvelyesek családjába tartozik.

A főtt vesebab 22,8% szénhidrátot tartalmaz keményítő és rost formájában. Magas fehérje tartalommal bír.

A vesebab vitaminban, ásványi anyagban és növényi vegyületben bővelkedik. Ezenkívül gazdag antioxidánsokban, például antocianinokban és izoflavonokban.

Számos egészségügyi előnye közé tartozik a jobb vércukorszint szabályozás és a vastagbélrák kockázatának csökkentése.

Nyersen azonban soha ne edd meg őket. A nyers vagy nem megfelelően főzött bab mérgező lehet.

csicseriborsó
Marina Leonova fotója

12. Csicseriborsó

A garbanzo bab néven is ismert csicseriborsó a hüvelyesek családjába tartozik.

A főtt csicseriborsó 27,4% szénhidrátot tartalmaz, ennek 8%-a rost. Emellett jó forrásai a növényi eredetű fehérjéknek is.

A csicseriborsó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a vasat, foszfort és B-vitaminokat.

A csicseriborsó javítja a szív- és emésztőrendszer egészségét. A rák megelőzésében is segíthet.

Összegzés

A szénhidrát nem egészségtelen, ez csak egy mítosz.

Az igazság az, hogy a világ legegészségesebb élelmiszerei közül néhány magas szénhidráttartalmú.

Bár szénhidrátszegény diéta esetén nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani, a szénhidrátok fontos tápanyagforrások lehetnek.

Míg a finomított szénhidrátok nagy mennyiségben kedvezőtlenek szerveztünk számára, a teljes értékű szénhidrátforrások nagyon egészségesek.

FORRÁSOK

Felhasznált irodalom:

In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts

Effect of quinoa seeds (Chenopodium quinoa) in diet on some biochemical parameters and essential elements in blood of high fructose-fed rats

Dietary fiber and body weight

Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review

Effect of an oat bran enriched diet on the atherogenic lipid profile in patients with an increased coronary heart disease risk. A controlled randomized lifestyle intervention study

Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients

In vitro antioxidant activities of barley, husked oat, naked oat, triticale, and buckwheat wastes and their influence on the growth and biomarkers of antioxidant status in rats

Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China

Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies

Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine

Sweet Potato: A Review of its Past, Present, and Future Role in Human Nutrition

Nutritional epidemiology in the context of nitric oxide biology: a risk-benefit evaluation for dietary nitrite and nitrate

Whole beetroot consumption acutely improves running performance

Citrus flavonoids: Molecular structure, biological activity and nutritional properties: A review

A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers

Plasma vitamin C modifies the association between hypertension and risk of stroke

Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components

Phaseolus beans: impact on glycaemic response and chronic disease risk in human subjects

Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults

 

 

Borítókép: Trang Doan fotója a Pexels oldaláról

BEZÁRÁS

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: pinterest
Megosztás itt: linkedin
nutriti.hu
nutriti.hu

Táplálkozás és életmód magazin

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Ez is érdekelhet
Kapcsolódó tartalmak
Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Ki az a peszkatáriánus és mit eszik?

Vannak, akik úgy döntenek, hogy hozzáadják a halat a vegetáriánus étrendhez, hogy élvezhessék a növényi alapú étrend és a szívre jó hatással bíró egészségügyi előnyeit.